每天抽出5分鐘時間來運動，聽起來有點微不足道，但能對健康有大影響？日前，多項研究發現，每天僅僅花5分鐘身體活動，就能降血壓，減少疾病的風險，還能延長壽命！
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每天僅僅5分鐘，降血壓又延壽
一、每天運動5分鐘，有助於降血壓
2024年11月，英國倫敦大學、澳大利亞悉尼大學的研究人員在《迴圈》期刊上發表的一項研究顯示，每天額外進行5分鐘提高心率的運動，如爬樓梯、跑步或騎腳踏車等，可使收縮壓降低0.68毫米汞柱，舒張壓降低0.54毫米汞柱。
可見，每天多運動5分鐘就有助於降低血壓。此外，每天額外運動20-27分鐘，收縮壓、舒張壓就會出現臨床意義的改善，或可在人群水平上降低28%的心血管疾病發病率。 ①
二、每天運動5分鐘，死亡風險降一半
2023年，一項發表在《柳葉刀-公共衛生》上的研究顯示，每天僅持續5-10分鐘的中度至劇烈間歇性運動，就可急劇降低主要不良心血管事件和全因死亡風險。
根據具體分組來看，與每天運動不到1分鐘的人相比：
每天運動1-3分鐘的人，全因死亡風險降低34%，心血管事件風險降低29%；
每天運動3-5分鐘的人，全因死亡風險降低44%，心血管事件風險降低38%；
每天運動5-10分鐘的人，全因死亡風險降低52%，心血管事件風險降低41%。
綜上所述，這項研究表明，每天只需短短5-10分鐘的中度至劇烈間歇性運動，就能有效抵禦心血管疾病和死亡的威脅，而且運動時間越長，效果越顯著。 ②
日常運動降壓，這幾種運動最佳
2023年發表在《英國運動醫學雜誌》上的一項研究指出，“等長運動”（平板支撐、靠牆靜蹲、扎馬步）是降低血壓的最佳選擇。
對於各種運動的降壓效果，研究人員分析結果發現：
1.等長訓練（扎馬步、靠牆靜蹲、平板支撐等），能降壓8.24/4毫米汞柱；
2.動態抗阻訓練（俯臥撐、深蹲、舉重等），能降壓4.55/3.04毫米汞柱；
3.有氧訓練（騎車、步行、跑步等），能降壓4.49/2.53毫米汞柱；
4.高強度間歇訓練，能降壓4.08/2.5毫米汞柱；
5.有氧運動聯合動態抗阻訓練，能降壓6.04/2.54毫米汞柱。
其中，靠牆蹲和跑步，分別是降低收縮壓和舒張壓的最有效模式。③
這裡需要特別提醒的是：高血壓患者運動要結合自身情況。
河南省南陽市中心醫院感染預防控制科閆小燕2023年在健康報刊文中表示，血壓控制良好者，可選擇中等強度或高強度有氧運動。
中等強度運動的特點是運動過程中呼吸、心率微微加快，微微氣促，還能講話，但唱不了歌。高強度運動的特點是呼吸、心跳明顯加快，上氣不接下氣，不能連貫講話。
另外，運動時切記“四不要”：
不要鼓勁憋氣不要快速旋轉不要突然發力不要深度低頭
運動過程中一旦出現心悸、胸悶、胸痛、頭暈、氣短、噁心、嘔吐、出冷汗等情況，應立刻停止運動，必要時就醫。 ④
每天5分鐘“碎片運動”很容易做到
每次提到運動、鍛鍊，不少人總會以為，需要花上一整塊的時間去完成，並且最好是在健身房，或者是運動場上完成，所以會覺得堅持運動比較困難，甚至乾脆就放棄了。
其實，從目前研究來看，不需要拘泥於傳統的長時間、連續運動模式，只需要在日常生活中見縫插針地進行一些“碎片運動”，也能輕鬆收穫顯著的健康效益！ ⑤⑥
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1.等公交、乘坐公交車時，可以進行提踵（提腳後跟），能夠增強腿部的力量並且塑造腿部的肌肉線條。還可以透過拉高處的扶手，去伸展一下上肢的肌肉。
2.上班或下班回家的時候，把坐車回家改成走路或騎共享單車。如果通勤距離比較遠，可以提前幾站下車，用走路或騎共享單車的方式走完最後幾公里。快步行走可強化身體素質，不需要走到額頭冒汗，只需心率稍稍變快即可。
3.回到家時，不要每次都乘坐電梯了，主動爬一爬樓梯，也是很好的鍛鍊。
4.回到家後，與孩子做遊戲、跑跳打鬧，也屬於一種體力運動。
5.在早上刷牙洗臉時，做有規律的踮腳、拉筋運動。
6.在家裡煮飯做菜時，可以邊洗菜邊做下蹲運動。
7.吃飽了飯又不想外出運動，就在家中客廳裡來回走個十幾圈。
8.晚上睡覺前，在床上躺著做三四分鐘的空中蹬車運動。
9.看電視、聽廣播時，可以做做深蹲、拉伸、俯臥撐等動作，也可以準備一個小啞鈴或者彈力帶，給自己增加一點重量，效果更佳。
10.廣播體操是一種徒手操，不用器械，隨時隨地開展，可以跟隨廣播進行鍛鍊，也可以用口令指揮節奏。每一節動作都有一定的作用，不僅可以使身體各部分的關節、肌肉、韌帶都得到鍛鍊，對矯正體態也有好處。
精選
文章
本文綜合自：
①Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure：A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium.Circulation.doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.124.06982
②Brief bouts of device-measured intermittent lifestyle physical activity and its association with major adverse cardiovascular events and mortality in people who do not exercise: a prospective cohort study. Lancet Public Health. 2023;8(10):e800-e810.
③Exercise training and resting blood pressure: a large-scale pairwise and network meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2023 Jul 25:bjsports-2022-106503.
④2023-12-28健康報《高血壓患者運動有“三看”》
⑤2022-08-15燕趙體育《太忙沒時間？手把手教你碎片化運動》
⑥2023-02-08四川體育《鍛鍊1分鐘就有效果，3款碎片運動助力奮鬥的你！》
編輯：王真審稿：魯洋
