近日，哈佛大學與美國農業部人類營養衰老研究中心的研究人員在《美國臨床營養學雜誌》上發表了一篇研究論文。
該論文顯示，有一種蛋白質的攝入量跟延長健康壽命相關，與攝入較少的人相比，中年時攝入這種蛋白質的人，晚年衰老時能夠更加健康。
一、比雞蛋牛奶都好的蛋白質，是什麼？
2024年1月17日，美國農業部人類營養衰老研究中心、哈佛大學的研究人員在《美國臨床營養學雜誌》上，發表了關於植物性蛋白質的攝入量與延長健康壽命相關的研究論文。
論文中的研究人員分析了美國護士健康研究佇列中48762名健康參與者，參與者年齡在38-59歲之間。實驗分析了蛋白質攝入量以及型別與健康衰老之間的關係。
首先，研究人員將蛋白質大致分為三類：
動物蛋白質：比如牛肉、雞肉、牛奶、魚類/海鮮、乳酪。
乳製品蛋白質：比如牛奶、乳酪、披薩、酸奶、冰淇淋。
植物蛋白質：比如麵包、蔬菜、水果、披薩、麥片、烘焙食品、土豆泥、堅果、豆類、花生醬和麵食。
而健康衰老是指沒有11種主要慢性疾病、心理、認知或身體功能健康，能夠健康地老去。
對於蛋白質攝入量與健康衰老的關係研究中，發現植物蛋白質與健康衰老可能性呈正相關，每增加3%的能量攝入，健康衰老的可能性增加46%，即攝入越多植物性蛋白質更能促進人在晚年時延長健康壽命、不會患上各種慢性疾病。
而動物蛋白則相反，每增加3%的能量攝入，健康衰老的可能性降低6%；對於總蛋白質和乳製品蛋白質攝入量，沒有發現與健康衰老之間存在相關性。
關於植物性蛋白，研究還發現有更多的益處。攝入更多的植物性蛋白與更低的慢性病風險相關，還顯著降低了認知和心理健康狀況下降的機率。
用等熱量的植物蛋白質替代脂肪，發現它與實現健康衰老的可能性增加相關，用3%能量植物蛋白質替代精製碳水化合物，與實現健康衰老的可能性增加8%相關。
作者認為，植物蛋白有助降低壞膽固醇水平、降低血壓和胰島素敏感性，並降低促炎標記物的水平。
二、補充植物蛋白的最佳方法——112飲食法
植物蛋白的另一個優勢，那就是有利於肌肉合成，因為裡面富含支鏈氨基酸。
而這裡就不得不提一下大豆類食物了，豆類是植物蛋白中唯一的優質蛋白，吸收利用率也最高，多吃點大豆之類的食物，不僅增加健康衰老的可能，還能幫助像健身人群的人加快肌肉的合成。
如果想補充足夠的植物蛋白，要怎麼吃才合適呢？
中國營養學會建議，成人男性的蛋白質推薦攝入量為65克/天；成人女性的蛋白質推薦攝入量為55克/天,而112飲食法比較適合在每日攝入適量主食後作為補充。
什麼是112飲食法？
即一袋250毫升牛奶＋一個雞蛋（膽固醇高別吃蛋黃，換成2-3個蛋白）＋二兩瘦肉（雞鴨魚肉蝦等）。
三、“優質蛋白質”十大食物榜：豆腐落榜、牛奶墊底
中國營養學會全民營養周專家組，根據蛋白質含量和氨基酸評分，選出了“優質蛋白質十佳食物”名單，從上到下排名依次是：
1、雞蛋；2、牛奶；3、魚肉；4、蝦肉；5、雞肉；6、鴨肉；7、瘦羊肉；8、瘦牛肉；9、瘦豬肉；10、大豆
很多人不知道，牛奶的蛋白質含量實際上只有3%，但由於它所包含的酪蛋白和乳清蛋白，是接近人體需求理想的蛋白質模式，並且含有人體必需氨基酸的食物，所以牛奶中的蛋白質易於被人體消化酶分解，有利於中老年人對當中蛋白質的吸收。
雞蛋、魚肉、瘦肉等食物由於其高蛋白質含量，和包含人體所需的全部必需氨基酸，與牛奶一樣有含量豐富的蛋白質，而且氨基酸組成與人體需求相吻合。
像魚肉中的omega-3脂肪酸對心臟健康特別有益，而雞蛋則是維生素D、維生素B12等多種維生素和礦物質的良好來源。
令人意想不到的是，居然沒有豆腐的身影。豆腐當中蛋白質雖多，卻缺乏了一種必需氨基酸——甲硫氨酸，可以幫助人體參與合成胱氨酸、谷胱甘肽和牛磺酸等重要化合物。因此豆腐蛋白質不能很好地被人體吸收和利用。
這個排行榜單中強調了蛋白質的質量和人體對其的吸收和利用效率，而不僅僅是蛋白質含量，我們需要多樣化和平衡性地吸收蛋白質。
這裡，小編整理了一份蛋白質的最佳攝入指南：
攝入蛋白質要從2個方面入手，一是質量上，二是數量上。
質量上，蛋白質中氨基酸的種類和比例，以及人體對這些氨基酸的消化吸收效率是最關鍵的。
數量上，則取決於每個人的身體需求以及他們實際攝入的蛋白質的量。
1、均衡搭配。將動物蛋白與植物蛋白一起煮；將不同的植物蛋白混在一起吃。像我們能見到的日常堅果零食，就有多樣不同的混合。
2、適當加工。蛋白質的烹飪方法會影響營養價值和消化吸收率，而適當的加工方法，如蒸、煮、燉等，這種比較單一的烹飪方式可以保持蛋白質的營養價值，同時提高其消化率。而過度加熱像煎炸和燒烤，雖然吃著香但對我們身體危害相較大。
3、注意數量。不論什麼人群，都要適量攝入蛋白質，避免過多攝入導致的膽固醇升高，增加心臟病風險，還可能給腎臟帶來額外負擔。
總而言之，植物性蛋白質對延長壽命有益，但也不能因為植物蛋白質好就只攝入它，蛋白質的攝入需要均衡且適量，能夠最大化所攝入蛋白質的益處。
參考資料：
[1]《優質"蛋白質"排行榜出爐：豆腐落榜，牛奶墊底，建議老年人提前瞭解》.腎臟內科張宏濤.2024-1-4
[2]《哈佛大學新研究表揚，這種蛋白質最延壽》.生命時報.2024-1-30
[3]《哈佛大學研究發現，多吃這種蛋白質，延長健康壽命，健康衰老的機率增加46%》.醫諾維.2024-01-18
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