本文由專注營養科普的微信公眾平臺《 極養®視界》公眾號：JiYang_Vision授權轉載。 撰寫｜Jing Zhou MFS 校稿｜Haoran PHD 編審｜Xinyin PHD, RD 編輯｜Jiaqi Xu BS 設計｜Fay
引言：
臥枕無眠三更淚，蕭雨簷下夜夜愁。——白居易《暮江吟》
你是否曾經經歷過或是正在飽受夜不能寐的煎熬？今天極養君就來聊聊 “失眠“ 這個有詩意的病症。
文章綱要
看點一：好端端的，我怎麼就睡不著了？
看點二：我的失眠怎麼治？
看點三：吃好就能睡好？
看點四：運動改善睡眠？
極養視點
看點
01
好端端的，我怎麼就睡不著了？
中國睡眠研究會發布的《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，我國有超3億人存在睡眠障礙。
失眠已成為現代都市人很普遍的問題， 北京大學人民醫院睡眠中心主任、中國睡眠研究會理事長韓芳說，我國有30%～40%的人有過失眠體驗，其中病情嚴重需要治療的大概在15%。醫學上把失眠定義為無法入睡或無法保持睡眠的睡眠失調症。失眠不單單指睡不著覺，還有可能是以下病狀：
入睡困難
經常在半夜醒來，又很難再重新入睡
早晨醒的過早
醒來後感覺乏累
做睡眠質量測評
看點
02
我的失眠怎麼治？
根據症狀持續時間，可以將失眠症分為兩類：急性失眠 vs 慢性失眠[1]。
急性失眠
急性失眠是短暫的，通常是由生活中的一些重大事件引起的，例如：
考試，答辯或工作面試前一晚
搬家
分手失戀或離婚
被炒魷魚
工作班次的變化：早班／夜班的更替
急性失眠的治療
許多人可能已經經歷過這種型別的睡眠中斷，這種情況一般可以在沒有任何治療的情況下解決－心靜下來就睡著了。但是如果是自己很難調整並且由於睡眠的缺乏而經常導致第二天無法正常工作學習的情況，也可以向醫師諮詢開一些處方藥，但這類安眠藥只適合短期服用，調整好作息後就要及時停止服用[2]。
慢性失眠＝3x3
如果你一個星期失眠次數≥3，並且持續時間 ≥ 3個月，那麼這種失眠通常被認為是慢性的。慢性失眠的原因大致可以分為一下幾個：
精神疾病｜抑鬱症，焦慮症等
慢性身體疾病｜如哮喘，內分泌問題（如甲狀腺功能亢進），帕金森病等神經系統疾病；
慢性疼痛｜纖維肌痛和偏頭痛等。
慢性失眠的治療
慢性失眠一般是次生病，即因一些其它疾病折磨而引發的失眠。慢性失眠的患者要向專業醫師問診諮詢，要根除這種次生的失眠症首先要對症下藥，找到引起失眠的任何潛在病症或健康問題再進行治療。
看點
03
吃好就能睡好？
不吃
高油脂食物、酒精、咖啡因飲品
睡前不宜吃高油脂食物│夜間的消化速度本身會減緩50%，若再加餐高油脂食物，胃部整晚都會處於工作狀態而不得休息，更會影響睡眠質量。
“酒精助眠”純屬謠言│另外有些人以為酒精可以幫助睡眠，其實這個觀念是不對的。任何形式的酒精對於睡眠都是“可怕的”。為什麼？它會在系統中迅速代謝，導致夜間多次醒來。一項研究發現[5]，睡前喝一杯波本威士忌或伏特加，會導致女性在夜間清醒的時間增加15分鐘。它還將夜間睡眠時間縮短了19分鐘，降低了睡眠質量。
咖啡與睡眠的關係因人而異│至於咖啡，每個人對咖啡的敏感度不同，有人三四杯下肚也照樣睡得著，而有人喝完後卻會徹夜難眠，因此，對咖啡的控制要看個人情況。但你若對咖啡因敏感的話，睡前數小時是一定要避免咖啡或含咖啡因的飲品。
一些食物和飲料
實際上可以幫助入睡並且睡得香。
極養君推薦將這些食品加入到你的菜籃裡，
可以收穫更多安寧的夜晚。
堅果，舌尖上的褪黑素
極養推薦：⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
美國《時代》雜誌曾評選它為現代人的10大營養食品之一。特別是杏仁和核桃含有褪黑激素，這是一種有助於調節睡眠/覺醒週期的激素。最近一項研究發現，2顆開心果的褪黑素含量（0.5mg）已到達藥性範圍[4]。
獼猴桃
極養推薦：⭐️⭐️⭐️
以前一提起獼猴桃，極養君就酸得牙癢癢。臺北醫學大學的一個研究團隊發現[3]，睡前吃2顆獼猴桃可以顯著提高夜間睡眠質量和睡長時間。
實驗物件：24名年齡在20-55歲之間的男女受試者
實驗指導：每天睡前一小時吃2顆獼猴桃，連續食用4個星期。
實驗結果：總睡眠時長從平均6小時左右增加到8小時左右。
研究推斷獼猴桃之所以可改善睡眠與其富含維生素C，抗氧化劑和高血清素濃度及葉酸相關。這些營養素或活性物質的缺失都會導致不良睡眠。
當然這還只是個很小規模的研究，到底有沒有用還需要更多研究，但不妨試一試哦～
另外，
極養君還準備了幾款促進睡眠的
保健品配方供失眠的寶寶們參考！
褪黑素
MELATONIN
作為天然的“鎮靜劑”褪黑激素調節我們的睡眠週期。隨著日光逐漸消退，血液中的褪黑素水平增加，告訴身體要休息了。
用法用量[6]：每日服用 0.1-10mg，倒時差建議每日服用 0.5-10mg。
適用範圍：褪黑素對因晝夜節律混亂比較有效，例如倒時差。但對慢性失眠作用不大。
注意事項[7]：服用後避免開車，操縱機器；孕婦和母乳期禁止使用；同時，服用以下藥物會有不良反應[8]，包括抗凝血劑、免疫抑制劑、糖尿病藥物、避孕藥。
5-HTP
5-羥基-L-色氨酸
血清素的前體，血清素是一種重要的腦化學物質。它有益於治療抑鬱，肥胖和失眠症。由於5-HTP增加了血清素的合成，它在治療上述疾病中也起重要作用。
用法用量[9]：每日服用 0.1g-0.2g。
適用範圍：適用於由纖維肌痛、偏頭痛和抑鬱而引起的繼發性失眠。
注意事項[10]：若有硬皮症，禁止服用，否則有可能會引起腹瀉、嘔吐、腹痛等不良反應。
GABA
γ-氨基丁酸
通常被視為大腦的“制動系統”。當我們因壓力而不堪重負時，大腦通常會產生更多的GABA來使我們放鬆，克服緊張壓力的情緒。
用法用量[11]：每次服用 50-750mg，每日用量不可超過3000mg。
適用範圍：適用於緊張情緒造成的急性失眠。
注意事項[12]：若每日用量超過300mg，禁止飲用酒精。
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看點
04
運動改善睡眠？
想要每天醒來感覺電力十足？那就“燥”起來吧！最有益的效果來自於有氧健身、耐力訓練。如步行或騎腳踏車，就可以顯著提高夜間睡眠質量。更重要的是，鍛鍊者可以降低他們患上睡眠障礙等麻煩的風險，例如睡眠呼吸暫停和不安腿綜合徵。那麼，睡前可不可以運動呢？
一項研究表示[13]，和倡導的睡眠衛生不同的是，睡前運動量增加的人實際可以更有效的睡眠，他們入睡早，睡得更深，半夜醒來的時間更少。
另一項研究發現，睡前中強度的鍛鍊有助於緩解睡眠前的焦慮[14]。
極養君的建議是運動助眠毋庸置疑，但睡前鍛鍊時間和強度對助眠的影響因人而異，因此，要根據自己的習慣進而個性化定製自己的運動日程哦。
小科普 >>> 什麼是良好睡眠衛生（Healthy Sleepy Hygiene）？ 睡前避免喝咖啡因或酒精飲品 睡前不可過飢或過飽 培養有規律的睡眠習慣 睡前應儘量在黑暗安靜中度過 做適量的運動 臥室溫度保持涼爽
極養視點
想要解決失眠的問題就要對症下藥，對於不同的失眠原因採取不同的治療方案：
❖急性失眠：調整心態，也可短期服用安眠藥幫助調整作息；
❖慢性失眠：諮詢醫師，治失眠是“治標”，解決原生疾病才是“治本”。
睡前應避免的食物：高油脂食物、酒精、咖啡因飲品
輔助促進睡眠的營養元素：
❖“黑暗荷爾蒙”－褪黑素（melatonin）
❖微量元素：GABA、5-HTP
❖水果：獼猴桃
有氧運動改善睡眠質量，運動時間vs睡眠時間因人而異
注重保持良好睡眠衛生
參考文獻：
[1] What is Insomnia? (n.d.). Retrieved from https://www.sleepfoundation.org/insomnia/content/what-is-insomnia
[2] Insomnia (Acute & Chronic): Symptoms, Causes, and Treatment. (n.d.). Retrieved from https://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/insomnia-symptoms-and-causes#2-7
[3] Lin HH et al., Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr 2011.
[4] Oladi, E., Mohamadi, M., Shamspur, T., & Mostafavi, A. (2014). Spectrofluorimetric determination of melatonin in kernels of four different Pistacia varieties after ultrasound-assisted solid–liquid extraction. Spectrochimica Acta Part A: Molecular and Biomolecular Spectroscopy, 132, 326-329. doi:10.1016/j.saa.2014.05.010
[5] Best and Worst Foods for Sleep. (n.d.). Retrieved February 1, 2019, from https://www.health.com/health/gallery/0,,20628881,00.
[6] [7] Government of Canada, Health Canada, Health Products and Food Branch, & Natural Health Products Directorate. (2007, May 08). Monograph. Retrieved from http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/monoReq.do?id=136&lang=eng
[8] Melatonin Sleep Aid Supplement: Effectiveness, Dosage, & Side Effects. (n.d.). Retrieved February 2, 2019, from https://www.webmd.com/sleep-disorders/what-is-melatonin
[9] [10]Government of Canada, Health Canada, Health Products and Food Branch, & Natural Health Products Directorate. (2007, May 08). Common menu bar links. Retrieved February 2, 2019, from http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=5htp&lang=eng
[11][12] Government of Canada, Health Canada, Health Products and Food Branch, & Natural Health Products Directorate. (2007, May 08). Common menu bar links. Retrieved February 2, 2019, from http://webprod.hc-sc.gc.ca/nhpid-bdipsn/atReq.do?atid=fonc.cognitive.func&lang=eng
[13]Brand, Serge, et al. “High Self-Perceived Exercise Exertion before Bedtime Is Associated with Greater Objectively Assessed Sleep Efficiency.” Sleep Medicine, vol. 15, no. 9, 16 June 2014, pp. 1031–1036., doi:10.1016/j.sleep.2014.05.016.
[14] Passos, G.s., et al. “Effect Of Chronic Physical Exercise On Anxiety In Patients With Chronic Primary Insomnia.” Sleep Medicine, vol. 10, 15 June 2010, doi:10.1016/s1389-9457(09)70070-x.
《中國臨床營養網》編輯部
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