外食普遍菜少、油大、主食又細又多，味道又重又香，實在太胖人！
可是想要自己做飯，卻是個廚房小白，時間又很緊張，能不能推薦一些快手、營養、好吃的減脂餐。
這真是既要，又要，還要，哈哈。365健康計劃的幾個朋友就提了這樣的訴求，那谷老師必須滿足呀，也貼這裡供減肥的朋友參考。
這種最快手的，營養好吃的減脂餐就是一鍋出，做啥一鍋出，得看你家有啥鍋，炒鍋、煎鍋、湯鍋、空氣炸鍋、電飯鍋都可以做出N多種營養的一鍋出減脂餐，比如：
炒鍋可以一鍋出的炒飯、炒麵、炒饅頭，煎鍋可以做一鍋出的蔬菜雞蛋餅，電飯鍋可以做一鍋出的燜飯，湯鍋可以做一鍋出的疙瘩湯、湯麵、米粉。
▲圖：蔬菜雞蛋餅
▲圖：湯麵
▲圖：疙瘩湯
這篇文章我們先說一下減脂一鍋出的食材選擇、食材的量、調味汁的選擇，有了這些指導原則，你就可以發揮你的想象力隨機組合，做出好吃又營養的各種一鍋出了。
一、食材搭對才營養
一鍋出要做的營養，主食、蔬菜和蛋白缺一不可，而且每類食材又得多樣化，這樣營養才全面。
1、蔬菜
為了節約時間，優選下面這些無需焯水的菜，洗洗切切直接煎炒蒸煮燜就行。
胡蘿蔔、白蘿蔔，黃瓜、絲瓜、西葫蘆、番茄、青椒、彩椒、茄子、白菜、娃娃菜、油菜、圓白菜、紫甘藍、黃豆芽、綠豆芽、洋蔥、木耳、藕、海帶、蘑菇、金針菇、杏鮑菇、香菇、雞腿菇等菌菇。
如果洗、切你都覺得費勁，那就從生鮮平臺直接買淨菜，輸入「淨菜」、「蔬菜菌菇拼盤」、「火鍋菜」，如果蔬菜組合裡有菠菜、莧菜這些草酸含量高的菜，那就做成一鍋出火鍋，別喝湯就行了。
▲圖：蔬菜拼盤1
▲圖：蔬菜拼盤2
▲圖：蔬菜拼盤3
▲圖：蔬菜拼盤4
▲圖：蔬菜拼盤5
2、蛋白
為了節約時間，優先選無需切分的肉，比如冷凍蝦仁、冷凍巴沙魚片、冷凍青花魚柳、冷凍瘦牛/羊肉卷，冰鮮黑魚片、鮮切牛肉片、鮮切羊肉片、冰鮮瘦豬肉絲，雞腿肉丁、雞肉塊有冷凍的也有冰鮮的。
還可以買豬腿瘦肉讓超市給攪成肉沫，回家分裝鋪平到保鮮袋裡冷凍，吃得時候拿出來一片。
▲圖：冰鮮瘦豬肉絲
▲圖：鮮切牛肉片
▲圖：冰鮮雞腿肉
▲圖：冰鮮雞肉塊
▲圖：冷凍青花魚片
▲圖：冷凍巴沙魚片
冷凍食材第二天做，前一天晚上放冷藏室解凍，解凍後加點料酒、薑絲、生抽去腥，然後蒸、煮、烤、燜都行。如果週末集中採購，週一到週五分散做飯，那冰鮮的肉直接凍起來，吃得時候解凍就行。
除了肉，雞蛋、豆製品也是優質蛋白來源，雞蛋就直接煮，或者打蛋湯，或者做荷包蛋，豆製品的話選凍豆腐、五香豆乾，也是不用切直接入鍋就行的。
3、主食
（1）雜糧米
愛吃米飯就週末集中燜一鍋雜糧米飯，最省事兒的是，跟菜和肉直接燜，想吃的乾爽，就燜好飯，加入菜和蛋白來個炒飯，無論燜飯還是炒飯，都可以一做做5天的，分裝成5份冷凍起來，這樣週一到週五的午餐帶飯就有了。
▲圖：燜飯
▲圖：炒飯
米是雜糧米，菜和肉也選的多樣化一些，這樣營養均衡絕對沒問題， 特別適合不會做飯又時間超級緊張的朋友。
雜糧米買搭配好的雜糧包最方便，1袋2-4斤，十天半個月的吃完，就換別的雜糧組合，而且都有烹調說明，多少米加多少水，跟著做就行了。
▲圖：三色米
▲圖：鷹嘴豆麥仁飯
（2）雜糧麵條
▲圖：全麥意麵
▲圖：蕎麥麵(蕎麥粉≥30%)
這兩種面都不用單獨煮，就煸炒好肉和菜後加入面，然後加入水沒過面，意麵燜煮8-10分鐘，蕎麥麵燜煮5分鐘，所有食材都熟得透透的。
蔬菜裡，菌菇、洋蔥、西紅柿、胡蘿蔔、芹菜跟面是絕配，肉的話，搭配瘦肉沫、瘦牛肉/羊肉卷/蝦仁、蛤蜊肉都好吃。
如果週一到週五時間太緊張，也可以一次做五天的分裝冷凍，只要食材夠豐富，營養就能均衡，面的話就選筋道的意麵，再加熱也不容易坨。
（3）雜糧饅頭
直接吃真的拉嗓子，切成丁或者直接用手掰碎做成一鍋出的炒饅頭，為了改善口感，建議在雞蛋液裡浸泡一下。
搭配炒麵的菜和蛋白也都適合搭配炒饅頭，因為饅頭本身就是熟的，所以還可以搭配一些熟的快的菜比如圓白菜、娃娃菜、白菜、西葫蘆、綠豆芽、白蘿蔔。
（4）薯類
土豆、山藥、地瓜，既可以一鍋燜，一鍋蒸，也可以一鍋烤。
饞精製碳水的話，就可以把上面的雜糧主食，換成白饅頭、白米飯、白麵條、烏冬麵、米粉、土豆粉，可以一天三頓裡有一頓吃細糧，或者平時吃粗糧，週末吃細糧都可以。
還可以備一些無需開火的主食，比如雜糧煎餅、燕麥片、燕麥麩皮、全麥吐司。雜糧煎餅、全麥麵包直接就能吃，燕麥片、燕麥麩皮開水一衝就能吃，這樣只需要做個菜肉一鍋出就行了。
二、食材控量才減脂
要想減肥必須有能量虧空，那飲食必須控量，下面我們說說適合大多減肥女性(1400千卡/天)，一鍋出中一頓的主食、蔬菜、蛋白和烹調油量。
2份主食，能量為180千卡
下列每種主食都是2份
50克大米(150克米飯)
70克饅頭
50克乾麵條
200克土豆/地瓜/山藥/芋頭
蔬菜150克，能量約45千卡
蛋白1.5份，135千卡
75克豆腐乾/豆腐皮
135克北豆腐
225克南豆腐
500克豆漿
1.5個大雞蛋
75克瘦肉、雞胸肉
135克魚蝦貝肉
烹調油7克：63千卡
可以三餐按照這個量來搭配，然後再喝2包脫脂牛奶(400毫升，136千卡)，這兩包牛奶可以直接喝，也可以和咖啡混一起做成拿鐵。
對了，按照上面的搭配，能量已經達到了1400千卡， 水果和堅果暫時就沒法安排了，考慮到它倆一吃就容易控制不住量，所以減肥初期可以先排除在外，由此少攝入的維生素和礦物質可以由複合營養素來補足。
三、挑好醬汁才好吃
先來看一下一鍋出基礎版的調味方法。
炒、燜、煮的一鍋出，比如炒麵/飯/饅頭，煮米粉/麵條/土豆粉，都是熱鍋涼油，下蔥花、蒜片煸香。
如果繼續煸炒肉，豬牛羊肉可以加孜然或黑胡椒，禽肉和魚蝦可以加白胡椒粉。
想最少囤調味料，就直接上覆合調味料，十三香或五香粉，前者味道更濃重，適合豬牛羊這些腥味重的肉，五香粉味道清淡些，更適合禽肉和魚蝦。最後出鍋前淋點蠔油或生抽，撒點香菜，喜歡酸再加點醋就行了。
這麼調味天天吃，吃久了也會膩，就可以用下面這些調味料、調味醬替代鹽、生抽和蠔油，甚至十三香、五香粉、黑白胡椒和孜然也都不用了，就是簡單煸炒蔥花和蒜片，加入這些調味料調味就行，這樣你就能吃到不同風味一鍋出。
我給大家搜的這8款調味汁和調味料，能量都不高，每頓飯的用量我也給大家算好了，只要你不額外加鹽、蠔油、生抽，鹽量都能控制在2克以內。
15克椒麻調味汁
1.8克鹽、17千卡
15克豆瓣醬
1.6克鹽、23千卡
15克味增醬
1.9克鹽、26千卡
20克貴州紅酸湯
1.4克鹽、4.5千卡
20克芥末青瓜醬
0.36克鹽、21千卡
鹽含量太低，可額外加些鹽
20克小米辣檸檬辣醬
1.5克鹽、11千卡
20克西雙版納檸檬辣醬
1.5克鹽、11千卡
30克油醋汁
1.1克鹽、16.7千卡
大家也可以看看你家冰箱，如果有調味汁或調味醬，15-30克的鈉含量在2克以內，能量在25千卡以內，減肥一鍋出替代鹽、生抽和蠔油用起來。
你都用哪些食材，怎麼做一鍋出，評論區分享呀，後面谷老師也會再寫文章，說說我們家的各種一鍋出。
