我掐指一算，今天應該是你們接下來半個月到一個月內最瘦的一天！從明天開始，就要喜迎大吃大喝晝夜顛倒的幸福佳節啦！
身為一名心地善良的營養科普博主，我怎能忍心看你們十天後站在體重秤上哀嚎！今天這篇真誠到連上蒼讀了都會動容的貼心TIPs合集，是專為為心有志而嘴不停的你們準備的新春大禮包。請爛熟於心，以備不時之需~
需要說明一下，本篇不是我自己寫的。原創來自「丁香醫生」可可愛愛的小編輯，我負責審稿。見她寫得太好，必須借來轉載，供我的讀者們一用為快~~同時，謹藉此文，祝大家：
新歲皆坦途，闔家永安康！
蛇來運轉，諸事順遂！
多喜樂，長安寧！
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終結了高鐵飛機一路奔波，春節假期終於正式開啟！
「肥肉上身」的腳步，也近了……
圖片來源：網路
過年吃好喝好，理所當然！
如果發胖在所難免，想少長點肉總行吧？行！
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我們盤點了 10 個「作弊小技巧」！
看似簡簡單單，但都有科學依據，趁大餐來臨前，抓緊學學～
學會一招是一招 少胖一斤是一斤呀！
01
每天稱稱體重，抵抗長胖不是夢
每天上稱，可不是為了讓你焦慮。畢竟大吃大喝之後，體重上漲再正常不過了。
但數字只是參考，這並不代表你的真實體重！
（你看到的，其實是「體重 + 水分 + 積食 + 宿便」的重量。）
關鍵在於：僅僅是「稱體重」這個動作，就能精準預防「每逢佳節胖三斤」。
研究調查了 111 名成年人後發現：即使節假日不刻意節食、運動，每天稱體重的人也能在假期結束時瘦 0.1 公斤！！！而不稱體重的人，平均胖了 2.2 公斤。[1]
圖片來源：表情包改編
02
瓜子肉乾薯片，吃零食換左手試試
過年成堆的小零食中，不建議吃瓜子砂糖橘哈！（不是）主要吃了根本就停不下來啊！
想吃又難以控制的朋友，可以試試換左手來吃（慣用左手的朋友，反著來就好）。
換隻手，看似不夠靈活，卻能在無形中幫你吃慢點、少吃點，[2-3]順便騰出個手來猛猛搶紅包。
圖片來源：表情包改編
03
好吃的這麼多，你想吃就吃一點吧
在一大堆熱量炸彈美味佳餚面前，就彆強忍「饞意」了！
總想著這個熱量高、那個脂肪多，更容易出現報復性飲食。[4]
等餓急了，或看到別人吃太香實在忍不住了，再一通亂吃，想不胖都難咯～
先解決嘴饞的問題，反而更利於控制食物攝入。
圖片來源：表情包改編
04
幫忙擺放碗筷，悄悄給自己換成小碗
想少吃點，最方便的一個辦法就是用小號餐具。[5]
畢竟「再吃一口、再來一碗」究竟有多少，實在不好控制。
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用小盤碼菜、小碟放肉、小碗盛飯、小杯裝酒，能幫你輕鬆減少進食量～
（主動幫忙擺放碗筷，說不定還能收到家人的誇誇）
圖片來源：丁香設計團隊
05
開飯第一件事，給自己盛碗湯
研究發現：飯前喝碗清淡的菜湯、肉湯，能夠降低 20% 的能量攝入。[6]
如果湯燉得太鹹太油膩，那就建議啟動 Plan B
沒啥味兒，但 0 卡的白開水！
飯前喝 500 毫升，可以減少 225 千卡的熱量攝入。[7]
圖片來源：表情包改編
06
拿起筷子，先夾點青菜
春節一大桌子菜，按照「蔬菜➡️蛋白➡️主食」這樣的順序吃，可以幫你帶來更強的飽腹感、幫你控制食慾。
別小看就是換了個順序，一頓能減少約 200 千卡的熱量攝入呢。[8]
科學實驗中，按照這個順序吃飯 6 個月，即使不節食、不運動，體重也減輕了 1.6 公斤！
圖片來源：表情包改編
07
大口吃肉，先選魚蝦
過年，主打的就是大魚大肉「輪番上陣」。
大口吃肉的時候，可以先選魚、蝦佔佔肚子。
在紅、白肉類之中，它倆的脂肪含量更低且以不飽和脂肪酸為主，無形中幫你減少脂肪攝入的同時，也更友好。[9]
圖片來源：丁香設計團隊
08
吃飯吃菜彆著急，多嚼幾口
多少牛馬平時忙著工作學習，吃飯只能速戰速決，養成了「吃東西隨便嚼兩口就咽」的習慣？
過年放假沒人催了，真心建議大家多嚼幾口再咽。
研究發現，慢慢吃、多咀嚼，能幫你減少 9.5%～14.8% 的食物攝入。[10]
圖片來源：網路
咀嚼這個過程，還會帶來額外的能量消耗。
甚至喝水喝飲料的時候，也可以模擬嚼一嚼！
研究中，嚼一嚼再嚥下飲料的人，熱量消耗約比直接嚥下的人多 1 倍（多一點是一點，別嫌棄，蚊子多了也是肉嘛）。[11]
09
吃飽嘮嗑前，先把碗筷撤掉
過年吃飽喝足，就到了飯桌上嘮嗑的環節，碗筷在手邊，飯菜在眼前。
嘴裡難免會覺得空空的，嘮著嘮著，下意識就把手伸向餐桌——
戰線拉的越長，吃下肚的就越多。[12]
這碗裡夾一筷子，那盤裡多叨一下，不知不覺，就多吃了好幾口。
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吃飽了，就趕緊收掉自己的碗筷吧～別給多吃留機會。
10
嘴不能閒，就嚼個口香糖吧
碗筷撤掉，可以嚼個口香糖。除了能緩解嘴裡「空空的」感覺之外，還可以進一步抑制食慾、降低飯後飢餓感。[13]
研究發現：嚼口香糖 15 分鐘後，人的零食攝入量減少了 10% 。[14]
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（嚼口香糖還有緩解焦慮、穩定情緒的作用。[15]被七大姑八大姨唸叨的時候嚼一嚼，有助於家庭和睦）
學會了嗎？趕快轉發給身邊有需要的朋友～
吃飽喝足過春節，年後繼續美美相見～
圖片來源：表情包改編
—— 全文終 ——
（文中用圖來自網路）
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遂謙碎碎念
願大家：新年的腰身比小青妖嬈~
作者簡介
劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨床營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨床營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，眾多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。20年面對臨床老幼孕產病患，認定未病防治和心理支援，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。
個人微信公眾號平臺：Liu_suiqian
參考文獻：
[1] Kaviani S, vanDellen M, Cooper JA. Daily Self-Weighing to Prevent Holiday-Associated Weight Gain in Adults. Obesity (Silver Spring). 2019;27(6):908-916.
[2] Otsuka, R., Tamakoshi, K., Yatsuya, H., Murata, C., Sekiya, A., Wada, K., ... & Toyoshima, H. (2006). Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women. Journal of epidemiology, 16(3), 117-124.
[3] Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., de Graaf, C., Forde, C. G., Tudur Smith, C., ... & Jebb, S. A. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American journal of clinical nutrition, 100(1), 123-151.
[4] Manasse SM, Espel HM, Forman EM, et al. The independent and interacting effects of hedonic hunger and executive function on binge eating. Appetite. 2015;89:16-21.
[5] Vargas-Alvarez MA, Navas-Carretero S, Palla L, Martínez JA, Almiron-Roig E. Impact of Portion Control Tools on Portion Size Awareness, Choice and Intake: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2021;13(6):1978. Published 2021 Jun 9.
[6] Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34.
[7] Parretti HM, Aveyard P, Blannin A, Clifford SJ, Coleman SJ, Roalfe A, Daley AJ. Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1785-91.
[8] Yabe D, Kuwata H, Fujiwara Y, et al. Dietary instructions focusing on meal-sequence and nutritional balance for prediabetes subjects: An exploratory, cluster-randomized, prospective, open-label, clinical trial. J Diabetes Complications. 2019;33(12):107450.
[9] 中國疾病預防控制中心營養與健康所,中國營養學會.食物營養成分.
[10] Zhu Y, Hollis JH. Increasing the number of chews before swallowing reduces meal size in normal-weight, overweight, and obese adults. J Acad Nutr Diet. 2014;114(6):926-931.
[11] Hamada, Y., Hayashi, N. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Sci Rep 11, 23714 (2021).
[12] Higgs S, Donohoe JE. Focusing on food during lunch enhances lunch memory and decreases later snack intake. Appetite. 2011;57(1):202-206.
[13] Hetherington, M. M., & Regan, M. F. (2011). Effects of chewing gum on short-term appetite regulation in moderately restrained eaters. Appetite, 57(2), 475-482.
[14] Adam van Casteren et al. ,The cost of chewing: The energetics and evolutionary significance of mastication in humans.Sci. Adv.8,eabn8351(2022).
[15] Scholey, A., Haskell, C., Robertson, B., Kennedy, D., Milne, A., & Wetherell, M. (2009). Chewing gum alleviates negative mood and reduces cortisol during acute laboratory psychological stress. Physiology & behavior, 97(3-4), 304-312.
