前兩天，朋友小林找我傾訴，說“總覺得自己生活在巨大的惡意裡”：
男友帶她去買衣服，她覺得男友是嫌棄她平常穿著老土； 領導誇獎同事有能力，她覺得領導是在暗示自己沒用； 朋友拒絕她的請求，她覺得朋友是在刻意為難自己； 就連去餐廳吃飯，服務員沒有先幫她點菜，她都覺得是服務員瞧不起自己……
明明是很小的一件事，她總是能解讀出無限的惡意，彷彿全世界都對不起自己一樣。
在心理學上，這種行為是一種典型的“敵意化投射”。
簡單來說，就是將自己內心的敵意、憤怒或者負面情緒歸咎於他人，並始終認為他人在針對自己、對自己懷有惡意。
這種心理機制在我們日常生活中並不少見，我們每個人都有可能把敵意投射給別人，也都有可能成為別人敵意化投射的目標。
但無論是哪一種情況，都會影響人的心理健康，甚至會破壞關係，讓自己過得很痛苦。
今天，壹心理想和大家聊一聊：如何應對自己或他人的“敵意化投射”。
這些話你是不是很耳熟？
“我都是為了你好！” “我做這些都是為了你，你為什麼不能理解我一點呢？” “你怎麼這麼自私呢？讓你幫點忙都不肯？” ……
這些話，有可能來自我們的父母、長輩、愛人、朋友、同事……甚至是我們自己。
這類句式看似是在直言不諱地指出對方的錯，但事實上每一句話的背後都可能蘊含著某種飽含敵意的投射。
如果你有以下這幾種習慣，或者遭受過這些經歷，就要注意覺察自己是否陷入了“敵意化投射”的陷阱中：
1、“我都替你安排好了，我都是為你好”
常使用這樣句式的人，總會給人一種TA好像能力很強、很厲害、愛管人、愛命令人、愛否定他人意見的印象。
這類人通常是一段關係中的上位者形象，例如父母、長輩、領導。
在和這類人接觸的時候，你總會讓人有一種“我不如TA”的無能感和軟弱感。
但事實上，這種句式投射出的是一種“控制”。
TA們企圖傳達出一種“你離開了我，你就活不下去”的資訊，來讓對方屈從於TA們的投射，心甘情願地為TA們所用。
2、“我這麼努力都是為了你”
常使用這種句式的人，最主要的特點就是習慣“自我犧牲”，TA們好像總會將他人的利益放置在自己的利益之上。
看上去大公無私，但事實上TA們這麼做都有同一個目的：誘導他人感激自己所做的事情、所做的犧牲。
這種人通常和對話者的關係很親近，例如父母、愛人、朋友，在和TA相處的時候，總會給人一種“我虧欠人家了”“我必須要彌補”的愧疚感，從而不忍心拒絕TA的任何請求。
3、“你怎麼是這樣的人啊！”
這種句式的背後常常帶著一種極具惡意的否定，比如TA們常常說：
“你怎麼是一個這麼自私的人。” “你怎麼是一個這麼拜金的人。” “你這個人怎麼這麼情緒化。” “你這個人怎麼這麼沒有愛心。” ……
這些莫名其妙的指責背後，其實是控訴者將自己的失意化作了一種憤怒，然後投射到了對方身上。
一個人越宣揚自己某方面比別人都做得好，就代表TA的內心可能越缺乏什麼。
這類人攻擊別人的點，往往就是TA內心深處最大的痛點。
因為TA們無處宣洩，又不知該如何應對，所以透過這種方式合理化心中的惡意，減輕自己的心理負擔。
當然，不是每句指責都是一種“敵意化投射”。
具體該如何辨別呢？可以注意以下這3種情況：
1、看這句話/行為是在針對個人還是事件本身
比如，有人對你進行全方面的否定，故意誇大某些行為、話語的負面影響，並且你能察覺出對方本身就存在這類問題的時候，那就是一種敵意化的投射。
但如果TA是對你做的某件事提出具體的、有建設性的建議，而且能夠引導你的進步，那就只是一種有益的建議而已。
2、看TA負面反應的頻次和廣度
比如，你和伴侶吵架時，對方對你進行了負面的指控，但事後有在積極彌補、道歉，之後也沒有再發生過這種情況，
那就說明這只是TA情緒上頭說的氣話，而非刻意地進行敵意化投射。
畢竟想要傷害別人的人，通常不會只做一次，而是會反覆釋放TA的惡意，持續攻擊你。
這時候，我們就必須給自己亮起紅燈，不要陷入他人為我們量身定做的陷阱中。
3、看TA是否習慣性撒謊
有人明明是自己弄壞了東西，卻說不知道是怎麼回事；
或者明明做錯了事，卻迫不及待地編造謊言，推卸責任……
TA們似乎將撒謊當作一種常態，從不願意面對任何問題和衝突。
這種人往往在潛意識裡堅信，有一個“客體”來承擔自己的錯誤，總比自己承擔要好得多。
所以在與人相處中，TA們很容易進行“敵意化投射”，將TA們遇到的所有問題，全都外部客體化，推給別人。
如果你身邊有這樣的人，一定要提高警惕，與TA保持距離，避免成為無辜的“背鍋俠”。
“敵意化投射”是基於對方的主觀臆斷，而非客觀事實，所以爭辯和解釋往往無濟於事，反而可能加劇衝突。
蘇格拉底說過：“認識自己，方能認識人生。”
想要避免被“敵意化投射”影響，還是需要從改變自身的認知做起：
1、提高自我察覺能力，不要掉入“自證陷阱”
當我們感覺到來自他人強烈敵意的時候，不要急於做出回應，也不要和對方爭辯，可以冷靜下來想一想：
“我真的存在這樣的問題嗎？”
“我真的像TA形容的這樣嗎？”
如果你的答案是否定的，就沒有必要認同他人的投射，更不要掉入“自證陷阱”，努力向對方證明自己不是那樣的人。
我們唯一要做的，就是和對方保持距離，從源頭上杜絕被惡意投射的可能性。
2、面對那些不好的聲音，學會“批判性忽視”
在生活中，我們不可避免地要面對許多不好的聲音，雖然說不是每個聲音都是一種敵意化投射，但承受過多的否定也會讓我們身心俱疲。
這時候我們就要學會“批判性忽視”——指個體有意識地對某些資訊、事件、人物或行為採取忽視的態度，並且忽視那些帶有批判性的評價。
我們可以用一種更加冷靜的心態，去分辨意見的來源、背後的動機，判斷這些評價是否真的對自己有益。
對別人一些“不切實際”的期待，“沒有根據來源”的建議，“不符合自己價值觀”的地方，“充滿”負面情緒的謠言等，我們要有意識地忽略，讓自己避免被無關的言論裹挾，增加心理壓力。
3、避免“情感融合”，保持內心的堅定
“情感融合”，指的是個體在情感層面與他人產生深度的連線和過度糾纏。
在這種狀態下，兩個人或多個人之間的情感界限變得模糊。
例如，不敢提出與對方不同的看法，依靠一味地取悅來和對方保持一致，或者強迫對方和自己保持一致，都是一種“情感融合”。
過度的“情感融合”，會使我們的情緒無時無刻地受他人影響，成為別人可操控、可擺佈的“工具人”。
這就要求我們要在內心建立一個嚴格的邊界：你的事情歸你，我的事情歸我。
凡事以自己的意志為基調，保持內心的堅定，才不會被他人的敵意化投射輕易左右。
法國哲學家薩特曾提到一個觀點：
“別人眼中的你不是你，你眼中的自己也不是你，你眼中的別人才是你。”
我們不要輕易共振他人的投射，陷入內耗焦慮，同樣也不該習慣性地將敵意投向他人，傷害他人、破壞關係。
如果你發現自己經常有“敵意化投射”的傾向，不知如何改變。你可以試著透過調整自我認知，來改善這種狀態。
首先最重要的一點，就是要建立“自我價值感”。
當一個人對自己的能力、價值感到不足的時候，為了避免面對自己的不足，就有可能將自己內心的不安、焦慮等負面情緒投射到他人身上。
我們可以嘗試發現並記錄自己的優點，在每天結束後寫下這一天開心的、有成就感的小事，透過一遍遍的自我肯定，建立良好的“自我價值感”。
除此之外，還要培養自己的“善意歸因”能力。
比如，開頭提到的小林，她完全可以用更加積極的視角去詮釋自己的境遇：
“男友帶我買衣服是覺得這件衣服適合我，是關心我、愛我的一種體現”； “領導誇獎同事，是因為同事真的很好，但這並不代表我做得差”； “朋友拒絕了我的請求，是因為她也有自己的事情沒有完成”； “服務員先給別人點餐，可能是因為那桌客人來得比我早”……
哪怕對方的真實想法並不是這樣，善意的歸因，也可以給自己減少很多沒必要的負能量。
著名心理學家卡爾·羅傑斯曾說：
“一個人看待他人的方式，往往反映了他內心的世界。”
敵意化投射就像是一面鏡子，讓我們進一步看清自己的內心世界。
只有每個人都正視自己的優缺點，才能建立更完整的自我，以及更健康的人際關係。
最後，想和大家分享一句三毛的經典語錄：
“你對我的百般註解和識讀，並不構成萬分之一的我，卻是一覽無遺的你。”
記住，允許自己做自己，允許別人做別人。
你的內心會獲得真正的自由。
世界和我愛著你。
作者：紙醉葡萄
編輯：一顆多肉、笛子
圖源：網路、unsplash
“敵意化投射”往往是我們內心衝突的外在表現，提醒著我們正視自己真實的心理需求。
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