從買菜、做飯到吃飯，飯菜這樣做更利於穩住血糖！

本文作者：田芳，復旦大學附屬華山醫院臨床營養科營養師

從菜市場到烹飪，再到餐桌，控制都有妙招。

【買菜】

蔬菜蓬鬆些，水果生硬點

蓬鬆的蔬菜，例如體積大的青菜、生菜，水分足的冬瓜、黃瓜，疏鬆多孔的茄子。

水果選生硬點的，比如生香蕉比熟香蕉升糖指數低。

健康時報資料圖 寇曉雯攝

【做飯】

炒菜酸一點，主食硬一點

食物酸度增加更有利於控糖，炒菜時，給菜品淋些醋、擠點檸檬汁、加勺番茄醬，都可輔助控糖。

精製和發酵的米麵製品升糖快，而混合豆子、粗糧的麵包或米飯血糖上升慢。

脂肪可以讓食物在胃裡待得更久。不過，健康不能只看血糖反應，高脂肪食物熱量太高，不是很利於健康。

【吃飯】

澱粉食物涼一涼，夾菜順序變一變

熱乎的澱粉類食物涼一涼再吃，對控糖有利。剛煮熟的土豆血糖生成指數（GI）85，晾到26℃，GI就降到了54。

近幾年研究發現，在碳水化合物（米飯）前先吃蔬菜、蛋白質或脂肪（肉、魚、乳酪、堅果等），尤其是以“蔬菜→肉類→米飯”的秩序進餐（甚至不是混著吃），最有利於控制血糖。

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本文來自：2024-12-10健康時報《控糖從菜市場開始》

編輯：喬靖芳 王真審稿：魯洋