寒假特別是春節期間
孩子們最容易出現的
就是飲食健康問題
讓孩子吃好吃對
需要家長們的特別關注
1
食物多樣才能營養好
我們需要的營養素有40多種，如蛋白質、碳水化合物、脂肪、鈣、鐵、維生素等。為了更好地滿足營養和健康的需求，日常飲食中要攝入多種多樣的食物，建議每天至少攝入12種以上食物，每週至少攝入25種以上食物。
【食物種類和主要營養素】
2
三餐合理搭配
每日三餐的食物搭配合理，應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類，其中谷類提供的能量應占總能量的50%-65%，做到粗細搭配。
按照一日三餐分配食物品種數，早餐至少攝入3-5種，午餐是攝入4-6種，晚餐4-5種，加上零食1-2種。
天天有全穀物、頓頓有新鮮菜，其中深色蔬菜應要過半。可以適當多吃雞蛋、魚蝦、豆製品、牛奶等食物，它們不僅富含優質蛋白質，還有豐富的鈣、鐵、維生素、不飽和脂肪酸、磷脂醯膽鹼等，有利於身體和智力的發育。
注意：不用糕點、甜食或零食代替正餐，不用水果代替蔬菜、或蔬菜代替水果，不用果汁代替水果。
3
三餐規律
三餐的時間應相對固定，兩餐間隔時間4-6小時，做到定時定量，進餐時細嚼慢嚥。
一天中，早餐可以安排在6:30-8:30，午餐安排在11:30-13:30，晚餐安排在18:00-20:00。
用小號餐具進餐，每餐細嚼慢嚥，減慢吃飯速度，每餐吃七八分飽。
4
吃好早餐
不吃早餐或早餐食物種類單一，會影響兒童的認知能力，增加患超重、肥胖及相關慢性病的風險。多項研究結果顯示，規律進食營養充足的早餐可以改善學齡兒童認知能力，有助於降低超重肥胖的發生風險。
寒假期間早餐是最容易被忽視，關於吃好早餐請家長注意以下幾點：
■要保證孩子們每天吃早餐，並吃好早餐。
■ 應在6:30-8:30之間吃早餐，留出充足的就餐時間，最好在15-20分鐘之間。
■早餐的食物品種要多樣，儘量色彩豐富，適當變換口味，提高兒童食早餐應包括以下四類食物中的三類及以上。
谷薯類：如饅頭、花捲、全麥麵包、麵條米飯、米線、紅薯等。
蔬菜水果：新鮮蔬菜，如菠菜西紅柿、黃瓜等，水果如蘋果、梨、香蕉等。
動物性食物：魚禽肉蛋等，如雞蛋、魚、蝦、雞肉、豬肉、牛肉等。
奶類、大豆、堅果：奶類及其製品如牛奶、酸奶；豆類及其製品，如豆漿、豆腐腦、豆腐乾等；堅果如核桃花生等。
■ 可以根據孩子的喜好以色、香、味、形為前提，增加食慾，製作營養均衡又美味的早餐。例如個全麥饅頭、一份西紅柿炒雞蛋、一杯牛奶、半個蘋果；或者兩片面包夾切片乳酪、黃瓜片和煎雞蛋、一杯酸奶 、果仁。
希望孩子們都能度過一個
安全、健康、快樂又有意義的寒假！
來源：首都教育（ID:bjedunews）
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