作者：鄭西希
北京協和醫院臨床醫師， 畢業於協和醫學院
公眾號“西希營養學”創造 者。
是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。
在臨床工作和生活中遇到很多關於健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力於透過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。
文章來源：西希營養學
已授權《中國臨床營養網》轉載
曾在家隔離的時候，西希也月半了，雖然每天跟著健身app做一些在家訓練而且還增加了外出跑步的次數，但是仍然感覺特別容易長胖，只要稍微吃一點點零食體重肯定會上漲。不知大家有沒有這樣的感覺， 自己的“吃”和“練”似乎都沒有變化，但是體重控制的更難了，這可能就是“隔離胖”吧。 而在復工復產之後，雖然沒有刻意節食或增加運動，體重卻穩中有降。
為什麼會這樣呢？
今天西希就來介紹讓 增加日常熱量消耗的小能手“非運動性活動熱消耗（Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT）”， 幫大家get在不知不覺中就瘦下來的小竅門。
01
一切都要從熱量平衡說起
拋開現在各種花哨的減肥方法，簡單的講，控制體重的根本在於“能量消耗”多於“能量攝入”，也就是大家都知道的“管住嘴、邁開腿”，而肥胖的高發以及減重控制的困難，在於現在的工作節奏、生活壓力、以及食物的極大豐富易得、超加工食物充斥市場讓我們很難做到“管住嘴，邁開腿”。當然，科學的發展讓我們對熱量的消耗和攝入有了更細的認識，並且可以更精準的測定許多代謝的指標，這些研究結果可以用在體重控制上，希望能幫助大家在已經很繁忙和壓力大的生活中，透過一些小的改變，讓控制體重事半功倍。
熱量平衡包括能量的來源也就是“熱量攝入”和熱量的去路也就是“熱量消耗”。
熱量的攝入有哪些？所有吃進嘴裡的東西都有熱量，能量攝入=吃，所有早餐、午餐、晚餐、零食、下午茶、夜宵都是我們攝入的熱量。
熱量的消耗有哪些？ 主要包括三大部分：
1）基礎代謝率： 指身體各器官正常運轉所需的熱量，就算一天到晚不動、不吃不喝地躺在床上，我們也需要熱量，這些熱量讓心臟跳動、肝臟代謝、大腦維持覺醒狀態、身體各組織進行合成，這部分熱量和身體的基礎有關，年齡、性別和體型對基礎代謝影響最大，而精瘦的人基礎代謝率更高，因為脂肪是代謝相對不旺盛的組織，脂肪越多，同樣身高體重的情況下，代謝越不旺盛。總體來講， 基礎代謝率佔每日熱量消耗的60%。
2）食物熱效應：吃完飯之後身體的代謝會加快，我們需要加快代謝來消化、吸收和儲存剛吃的食物，每日的食物熱效應一般佔總熱量消耗的10-15% 。
3）活動熱量消耗，又包括“運動熱量消耗”和“非運動性活動熱量消耗”。非運動性活動熱量消耗（NEAT）說起來有點拗口，但是概念很簡單，就是除了特意去健身、跑步、運動時所消耗的熱量，比如生活中的坐在辦公室、通勤、洗碗擦地做家務、洗菜切菜做飯、帶娃，這些不是專門的運動，但是也會消耗熱量，統稱為“非運動性活動熱量消耗”，每個人NEAT的多少，會受到生活微環境（工作單位的性質、上班的遠近）和社會大環境的影響（比如公共交通設施是不是發達，食物是不是半成品還是需要自己從頭做)[1] 。
02
NEAT，被忽略的減重主力
從總的熱量消耗來看， “基礎代謝率”和“食物熱效應”的熱量消耗比較恆定， 短時間內無法改變。每日熱量消耗的主要差異在於“活動熱量消耗”。在一個現代化程度比較高的社會，不需要自己耕地種田，不需要伐木生火，不需要狩獵取水，主動運動的熱消耗非常少。每天拿出1-2個小時的時間運動對於大部分既要上班又要養娃，自顧不暇的人來說有些奢侈。
所以，有研究者提出， 人們每日熱量消耗的最大差異來自於NEAT， 一項測定了近600人在日常生活狀態下的熱量消耗的研究發現，人們每日的熱量消耗可以相差數倍[2] ，能量消耗主要的差別來自於人們日常非運動的活動。
一般體型的成年人基礎代謝率大概在1000-1500kcal左右，而即便不刻意去健身，讓日常生活更“多動”起來， NEAT也會幫我們消耗多至1000kcal的熱量。 對於想要控制體重的人群來說，這每天1000kcal可能正是“喝涼水都長胖”和“怎麼吃都不胖”之間的差異。
觀察周圍的人，那些瘦的人往往會經常走來走去，總在找些事情做，感覺手裡停不下來，常會有更多抖腿、轉筆等小動作，而胖人則跟容易靜坐不動，等候的時候也願意坐一會兒、靠一會兒、上二層也早坐電梯， 這些微小的習慣讓人們“易瘦”和“易胖”，也就是說“易瘦體質”的本質可能只是“易瘦習慣”。
喝水都長胖和不容易長胖的人熱量消耗差異主要在NEAT
一項發表在《Nature（自然）》雜誌上的研究，顯示 健康成人每日的總熱量消耗和高強度的運動時間關係不大，反而和中等強度運動（比如快速走路、正常騎腳踏車等）的時間所相關 [3] 。這是因為，在正常生活狀態下，高強度的運動時間佔每日醒著的總時間還是少的，即便是規律健身的人群也很難超過全天時間的十分之一（至少西希做不到每天健身1小時以上），而全天熱量消耗的多少和那剩下的十分之九息息相關，健身難以持續減重的原因之一就是， 熱量消耗不止取決於十分之一的時間怎麼練，還取決於剩下十分之九的時間怎麼活動。
如果因為去了30分鐘健身房就開車上下班、坐電梯上樓，回家也不做家務了，那麼總的熱量消耗並不會更多反而可能更少。
在2020年初的疫情隔離期間，這一點就得到了很好的體現，那時大部分時間是在家裡的，出門為了避免交叉感染和接觸人群都會選擇駕車，吃喝也變得更簡單，連上個廁所走的路都比在單位少，伏案工作的時間更多了，每日的NEAT明顯下降，所以體重控制更困難。
NEAT是減重的關鍵，這一點在許多強迫人變胖的增加熱量攝入試驗中也得到了體現。
現代社會大家總是抱怨減重困難，但其實增重和減重一樣不容易，即便我們每天都多吃1000kcal的熱量，也不會無止境的胖下去。因為，隨著熱量攝入的增加，身體會在我們意識不到的情況下增加熱量消耗，而這些熱量消耗就增加在NEAT上。
一項發表在Science上的研究 讓正常人每日多吃1000kcal， 並且嚴密監測他們每日的熱量消耗，發現在這種情況下， 不同的人所增長的脂肪量不同，漲的最多的和漲的最少的人相差10倍， 而不同人間NEAT的變化也很大， 同樣每日多吃1000kcal，肉肉長得最少的人群正是NEAT增加最多的人群。
同樣多吃1000kcal，NEAT增加多的人長肉少
03
生活中的NEAT是多少？
日常生活各項活動的NEAT是多少呢？
目前比較權威的關於運動的熱量消耗來自於美國研究者的《運動熱量彙編》，這是根據新的研究持續更新的各種運動熱量消耗表格，最新一版是2011年發表的[4] 。
在這個彙編中，列出了很多日常活動的熱量消耗，熱量消耗的單位是MET，中文翻譯為代謝當量，簡單的理解，我們平時坐著不動時的代謝當量是1MET，換算成熱量相當於每公斤體重每小時消耗1kcal，對於60kg的成年人來說坐著不動1小時消耗的熱量大概60kcal。所有的運動都和坐著不動來對比，比如快步的代謝當量走是2.5MET，說明走路的熱量消耗是坐著不動的2.5倍，而跑步的MET更多MET會達到6.0以上。
在日常生活中：
坐著 的活動代謝當量最少在1.2-1.3左右
站 起來 MET就能上到2.0以上
走起來 代謝當量會增加到2.5
提著東西或者抱著孩子 活動MET會達到3.0
在歐洲營養學雜誌上發表的研究，特意在亞洲成年男性中測定了各種日常活動的熱量消耗， 並且計算了要想達到每週150分鐘中等強度的運動（美國CDC所推薦的運動目標）所需要做這些日常活動的時間。
比如掃地，每週掃286分鐘的地，大約每天40分鐘就可以達到一週的運動目標，如果把日常生活中活動組合一下， 每天掃10分鐘地、擦10分鐘地、清理10分鐘垃圾加收拾10分鐘房間，就可以輕鬆達到運動目標了， 不但可以讓家裡更整潔，還可以讓自己更健康。
04
如何增加NEAT？
因為NEAT的來源是日常生活中的各種活動，從坐在桌邊咀嚼食物，到陪著熊孩子在小區裡亂跑，從坐在辦公桌前到上下班通勤，都包含在NEAT中，所以增加NEAT的方法非常多， 關鍵是如何能把這些增加NEAT的方法整合到自己的每日活動中。
總體的規律是站著比坐著熱量消耗多，動起來比靜置熱量消耗多，負重比自重熱量消耗多。
增加NEAT的可行方法：
1）把車停在地庫裡離電梯遠一點的地方（正常速度行走的 MET大約2.5 ）；
2）坐電梯到家裡下面的1-2層，再爬1-2層樓梯（即便是緩慢爬樓梯的 MET也可達4.0 ，對於60kg的人爬樓梯10分鐘熱量消耗為40kcal）；
3）在家裡陪孩子玩的時候站起來主動加入遊戲（站著陪孩子玩的 MET約3.0 ）；
4）站著辦公，現在有很多升降辦公桌，站著開會既可以消耗熱量，還可以減少開會時間（安靜站著的 MET為1.3， 而左右來回動的時候 MET會長到1.8 ）；
5）多逛商店，逛商店的 MET可達2.3， 在自己放鬆的同時還能鍛鍊，何樂而不為呢？
6）做家務，既然做家務可以起到增加熱量消耗的作用，應該向隊友宣傳，少去健身房多分擔家務。
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《中國臨床營養網》編輯部
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