作者：駱 曼 浙大邵逸夫醫院臨床營養科 營養師 審稿：馮麗君 浙大邵逸夫醫院臨床營養科主任。
文章來源：邵逸營養食之有理
已授權《中國臨床營養網》轉載
限時禁食飲食
在追求健康體重管理的征途上，限時禁食飲食（Time-restricted diet）越來越受歡迎，它到底能不能幫助我們減重呢？來一起看看下面這幾個有趣的研究吧～
01 限時禁食 VS. 正常飲食
這項來自美國的研究，招募了116位年齡在18-64歲之間，BMI在27 - 43kg/m2之間的志願者，也就是實實在在的肥胖人群。
這些志願者們被分成了兩個組，在每天吃同等能量的情況下，第一組可以在任意時間吃三頓標準餐 [健康飲食組]；而另一組只在每天中午12點到晚上8點吃飯，其他時間只喝水或沒有能量的飲料 [不吃早餐組]。
在堅持了3個月後，他們的減重成果如何呢？
可以看到圖中兩組都成功減肥了！但仔細比較這兩條線的差異卻沒那麼大。也就是說，健康均衡的飲食可以幫助肥胖人群減重，將吃飯時間控制在12點到晚上8點沒有額外的減肥效果。
然而，雖然兩組都掉了體重，但不吃早餐組掉的更多是肌肉，而不是脂肪。在平均減輕的1.1kg裡有65%是肌肉。同時，他們還發現不吃早餐組懶得動了，每天的步數遠不如正常飲食組。
那麼除了體重，其他的指標有沒有差異呢？
研究發現，兩組之間的體脂、空腹血糖、空腹胰島素、胰島素抵抗指數、糖化血紅蛋白、甘油三酯、總膽固醇等等水平都沒什麼區別。
而每天控制在8小時內飲食，還更 難堅持一點。
總的來說，不吃早飯型的限時飲食不但沒有比正常健康的飲食減肥效果好，還可能有一些副作用。
02 限時禁食的時間有影響嗎？
對於一些人來說，跳過早餐可能比不吃晚餐要簡單得多，所以前面的研究選擇跳過早餐的限時飲食（12:00-20:00）。老話說“過午不食”，那麼不吃晚餐的限時飲食會不會有不一樣的效果呢？
另一項實驗研究了吃早餐但不吃晚餐的限時飲食對肥胖人群的減肥效果。這些人被分成兩組，一組接受了 “不吃晚飯” 的挑戰，他們只在早上7點到下午3點之間吃東西；而另一組則 “常規吃飯” ，沒有時間限制，但兩組都被要求比平時少吃500大卡的食物。
在堅持了三個半月後，兩組都成功減重。不吃晚飯組平均減掉了 6.3公斤 ，比常規吃飯組效果更好 (-4.0kg)。從飲食日記發現， 不吃晚飯組平均每天比常規吃飯組要少吃214大卡。 但與之前的結果一樣，在體脂肪方面，不吃晚飯組並沒有額外的作用。
再來看看依從性，不吃晚飯組平均每週能堅持六天，比常規吃飯略低一點。另外，不吃晚飯組 更有利於改善情緒， 他們更有活力，疲憊感減少，充滿正能量。
這麼看來，不吃晚飯型的限時飲食似乎在減重和改善心情方面更有好處。
選哪個好呢？
從剛剛的研究看來，減重的效果主要來自於減少的能量攝入，在管住嘴的前提下，不管是限時飲食還是常規健康飲食都可以幫助我們減重。不吃晚餐型限時飲食的減肥效果更好也可能是因為無意中攝入了更少的能量。
減肥像是一場馬拉松，不是百米衝刺，哪種方法適合自己，哪個好堅持就選擇哪個。最後別忘了，無論哪一種，都要保證均衡營養，暴飲暴食肯定是不行的。
最後，讓我們一起吃得聰明，動得開心，健康地瘦下來吧！
參考文獻：
1.Jamshed, H. et al. (2022) ‘Effectiveness of early time-restricted eating for weight loss, fat loss, and Cardiometabolic Health in adults with obesity’, JAMA Internal Medicine, 182(9), p. 953. doi:10.1001/jamainternmed.2022.3050.
2. Lowe, D.A. et al. (2020) ‘Effects of time-restricted eating on weight loss and other metabolic parameters in women and men with overweight and obesity’, JAMA Internal Medicine, 180(11), p. 1491. doi:10.1001/jamainternmed.2020.4153.
3. Varady, K.A. et al. (2022) ‘Clinical application of intermittent fasting for weight loss: Progress and future directions’, Nature Reviews Endocrinology, 18(5), pp. 309–321. doi:10.1038/s41574-022-00638-x.
《中國臨床營養網》編輯部
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