一旦高又控制不好，就會引起各種併發症，嚴重的話會導致動脈阻塞、失明、心臟病、腎臟衰竭、截肢、足部潰瘍、陽痿。
▲圖源：www.letsbeatdiabetes.sg
所以萬萬不能掉以輕心。那怎麼辦？合理飲食是重中之重。
只是，營養師配了專業的控血糖帶量食譜，也沒幾個人能跟著做；自己倒是可以計算著每頓飯的碳水化合物科學地吃，但是又沒幾個人會有耐心頓頓算。
那怎麼辦？
美國協會(ADA)推出了糖尿病餐盤法，[1]強烈推薦給你，這個方法不需要你計算、也不需要你稱重，無論家裡誰做飯，無論在家吃或在外面吃，只要跟著做，就能很好的控血糖。
首先你得準備一個直徑是9英寸(23釐米)的盤子，盤子裡裝什麼呢？
第1步
盤子的1/2裝滿非澱粉類的蔬菜。
非澱粉蔬菜主要包括葉菜、瓜茄、鮮豆、菌菇，常見的都在這張圖裡了。
▲圖：常見的非澱粉蔬菜
第2步
盤子的1/4裝滿優質蛋白。
優質蛋白的主要來源是肉、蛋、奶、豆，舉例見下圖。
第3步
碳水含量較高的食物限制在盤子的1/4。
它們主要是全穀物、薯類、水果、雜豆、牛奶和酸奶，含有詳細舉例如下圖。
這裡要特別提醒一下，牛奶和酸奶含有的碳水主要是乳糖，純牛奶和無糖酸奶的碳水含量大概都是5%，所以它倆也被劃入碳水含量較高的這一組。
第4步
飲料就喝白水，或者不加糖的茶、咖啡，蘇打水。
為什麼這樣搭配利於控血糖？
血糖指的是血液中的葡萄糖，它主要是由食物中的碳水消化吸收而來，控制碳水含量較高的食物自然就利於控血糖，所以把每頓飯富含碳水的食物控制在盤子的1/4是利於控血糖的。
另外保證餐盤1/2為非澱粉的蔬菜，就提供了充足的膳食纖維，膳食纖維可以減緩葡萄糖吸收入血，這又能進一步地平穩餐後血糖。
保證餐盤的1/4為優質蛋白，對於每頓飯來說是相當充足的，蛋白可以延遲胃排空，這樣富含碳水的食物進入小腸的速度也延緩了，於是分解成葡萄的速度被延遲，所以也利於控血糖。
所以你看，基本上是平時吃什麼還是吃什麼，只是固定一下每頓蔬菜、主食和蛋白的攝入量就能很好地平穩餐後血糖。
下面是美國糖尿病協會給出的午晚餐的2個示範，大家可以更直觀的感知一下。
蛋白：雞肉
非澱粉蔬菜：羽衣甘藍、黃色西葫蘆
碳水：地瓜
蛋白：火雞碎
非澱粉蔬菜：蔬菜沙拉
碳水：土豆、橙子
另外，為了更好控血糖，還有5個tips需要你注意。
1、儘量少吃主食、蛋白和蔬菜混在一起烹調的食物，比如蛋炒飯、披薩、水餃、包子，這是因為它們不太好區分主食、蛋白和蔬菜各自含有多少，就不太好應用糖尿病盤法。
2、定時定量，兩餐間隔別超過6小時，少食多餐，避免一頓過飽或過飢，有助於血糖平穩。
▲圖源：www.letsbeatdiabetes.sg
3、烹調方法建議以清蒸、白灼、燉，少油快炒、微波爐為主，減少澱粉勾芡，避免煎炸和多油炒等高脂烹調方法。
4、正餐按照餐盤吃，如果要加餐，建議選擇高纖維、蛋白和/或健康脂肪的零食，比如水果、奶製品、堅果，能量控制在150千卡以內，[2]水果儘量選低血糖負荷的水果比如李、柚子、桃子、西瓜。
5、限制飽和脂肪酸、反式脂肪酸、鈉、新增糖和酒精[3]，具體方法如下圖。
▲圖：作者自繪
關於糖尿病飲食，你還有哪些疑惑，評論區討論起來呀。
參考文獻：
[1]https://www.diabetesfoodhub.org/articles/what-is-the-diabetes-plate-method.#:~:text=The%20Diabetes%20Plate%20Method%20is,you%20need%20is%20a%20plate!
[2]https://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/1062-E_tcm75-24606.pdf
[3]https://diabetesjournals.org/care/article/42/5/731/40480/Nutrition-Therapy-for-Adults-With-Diabetes-or
