*僅供醫學專業人士閱讀參考
美味又健康
新春佳節，不知道此刻的你是否與家人一起正在吃團圓飯？美食佳餚雖好，但不得不掃興的是，超重或肥胖人群還是要注意科學飲食哦 ~
為此，北京大學人民醫院的專家們精心製作了一份低熱量、高營養的家常葷菜食譜，這份食譜中包含十道美味佳餚，每一道都細緻標註了烹飪步驟和熱量計算，確保超重/肥胖人群在享受美食的同時，也能控制熱量攝入，同時保證了營養需求。
選單預覽（以下排名僅為小編個人主觀美味排行）：
一、水煮肉片 924kcal
二、酸湯肥牛 516kcal
三、冬瓜魚丸湯 299kcal
四、蒜蓉粉絲蒸扇貝 256kcal
五、蒜香雞翅 896kcal
六、油燜大蝦 486kcal
七、黃豆燉豬蹄 1270kcal
八、紅燒黃花魚 823kcal
九、剁椒鴨血 535kcal
十、宮保雞丁 1265kcal
菜譜一：水煮肉片
用料：
豬裡脊肉 200克
黃豆芽 136克
豆皮 105克
金針菇 50克
木耳 7、8朵
配料：
花生油15克
川菜豆瓣醬2勺
幹辣椒、花椒適量
蒜一頭，蔥兩段
生抽1小勺
白酒、蛋清、澱粉、鹽少許
步驟一：肉片製備，豬裡脊切薄片，沖洗控幹水份後加入少許生抽、胡椒粉、鹽和白酒抓勻，之後加入混有少許澱粉的蛋清，抓勻後放冰箱冷藏。
步驟二：爆香辣椒、花椒製備，鍋裡噴點油，燒熱關火，辣椒、花椒碎入鍋爆香，出鍋後和切碎的蔥花、蒜末備用。
步驟三：準備菜底，將洗好的黃豆芽、、豆皮和黑木耳焯水煮熟，出鍋瀝乾水分，擺入碗中。
步驟四：鍋內加入8-10克油，放入姜蒜末和蔥段爆香，再加入豆瓣醬炒出紅油，加入清水燒開，滑入肉片。煮熟後連同湯汁倒入已煮好的配菜上面。
步驟五：將剛才備好的爆香花椒辣椒碎，以及蒜末蔥花撒在表面。鍋內倒入5-6克油，燒熱至起煙，用小勺將熱油淋在作料上面。
熱量計算：
豬裡脊肉200克（300大卡）
黃豆芽136克（41大卡）
豆皮105克（420大卡）
金針菇 50克（28大卡）
黑木耳忽略
花生油15克（135大卡）
總計約924大卡
菜譜二：酸湯肥牛
用料：（兩人份）
西紅柿兩個 約300克
洋蔥碎 50克
雪花牛肉卷 300克
口蘑 200克
番茄醬 30克
油 10毫升
生抽 10毫升
耗油 10毫升
鹽 適量
步驟一： 西紅柿去皮切塊、洋蔥切丁、口蘑切片焯水備用。
步驟二： 牛肉卷焯水撈出、洗淨浮抹備用。
步驟三： 鍋中放油，油熱放入洋蔥碎。
步驟四： 煸炒一分鐘後放入西紅柿。
步驟五： 西紅柿煸炒兩三分鐘至出汁，放入生抽、耗油，番茄醬調味調色，放入500ml開水。
步驟六： 水再次煮沸後放入口蘑。
步驟七： 煮兩分鐘後放入肥牛卷，最後放鹽調味。
步驟八： 肥牛卷煮2分鐘後，出鍋！
熱量計算：
西紅柿300g 54kcal
洋蔥50g 20kcal
牛肉卷300g 750kcal
口蘑200g 88kcal
番茄醬30g 30kcal
食用油10ml 90kcal
總熱量 1032kcal
人均 516kcal
菜譜三：冬瓜魚丸湯
配料：
冬瓜 400g
巴沙魚 200g
薑片 2片
蛋清 20g (1個蛋的蛋清）
澱粉 5g
鹽 4g
生抽 3g
胡椒粉 少許
油 10g
裙帶菜 少許
香菜 少許
香蔥 少許
步驟一：冬瓜去皮瓤，切小塊備用。
步驟二：巴沙魚排解凍後，擠出多餘水份，加少許鹽2g左右醃1小時，目的是再次醃出水份。醃好的巴沙魚排擠淨水份，剁成肉茸，加入蛋清，胡椒粉，澱粉攪勻上勁。
步驟三：平鍋放油，冬瓜塊放入大火略煎，加入生抽，薑片略翻炒上色。
步驟四：倒入放好溫水的砂鍋中，煮開放入裙帶菜。
步驟五：再次煮開後，將魚茸做成丸子，汆入鍋中。
步驟六：魚丸膨大飄起，加鹽關火燜2分鐘，加香蔥，香菜，少許胡椒粉即可。
熱量計算：
冬瓜 400g 40千卡
巴沙魚200g 160千卡
蛋清20g 10千卡
油10g 89千卡
總熱量：299千卡
菜譜四：蒜蓉粉絲蒸扇貝
用料：
凍扇貝4個 80g（可食用部分）
粉絲1團 50g
花生油 20ml
蒜 1頭
蠔油 10g
生抽 少許
鹽 少許
步驟一： 扇貝解凍，粉絲放入溫水中泡半小時。
步驟二： 蒜切碎備用。
步驟三： 鍋中放油，比平時炒菜油稍多一些，油熱轉小火放入一半蒜，炒香。
步驟四： 放入蠔油，生抽，鹽，煸炒2分鐘。
步驟五： 煸炒2分鐘後放入另一半蒜蓉，繼續煸炒，關火備用。
步驟六： 蒸鍋放水開火，同時給扇貝凹造型，扇貝墊底，鋪上粉絲，最上面均勻的放入秘製蒜蓉醬。 有時也會把粉絲墊底，放入扇貝再放醬，總之，怎麼喜歡怎麼來。
步驟七： 蒸鍋水開後放入扇貝，大火蒸八、九分鐘。
滿屋飄香，不行，達人又忍不住去下單了……
熱量分析：
扇貝80g 67千卡
蠔油10g 11千卡
花生油20ml 18千卡
粉絲50g 160千卡
總熱量：256千卡
家常範兒碎碎念：
1、凍的扇貝是收拾好的，做起來方便，個人認為口感沒有新鮮的好。2、蒜蓉切好可以放清水中泡10分鐘，去除蒜粘液，炒的時候不容易糊鍋。
菜譜五：蒜香雞翅
用料：
雞翅 500g
蒜瓣 40g
姜 15g
生抽 15g
老抽 5g
蠔油 10g
黑胡椒 1g
糖 3g
白芝麻 3g
鹽 3g
蜂蜜 10g
步驟一：雞翅加鹽和麵粉搓洗，用清水洗乾淨，廚房紙擦乾表面。
步驟二：雞翅改刀，在肉厚的地方劃開兩刀，方便醃製入味。
步驟三：蒜瓣、姜，拍碎剁成碎末，生抽，老抽，蠔油，鹽，胡椒粉，糖，加入雞翅中，充分按摩，放入密封袋中，入冰箱冷藏，醃製1小時以上。
步驟四：烤盤鋪鋁箔，刷薄油，放入醃好的雞翅。
步驟五：用鋁箔將雞翅包裹好，入預熱好的烤箱200度烤10分鐘， 蜂蜜用少量水稀釋開備用。開啟鋁箔，雞翅表面刷蜂蜜水，撒上白芝麻，再入烤箱230度烤20分鐘。
步驟六：表面焦香上色，拿出裝盤。
熱量計算：
雞翅500g 850千卡
糖3g 16千卡
蜂蜜10g 30千卡
總熱量：896千卡
菜譜六~十，敬請期待下集……
食譜來源 丨 與胖拜拜
責任編輯丨老豆芽
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