冬天一到，我們總能在網上刷到這樣的帖子：天氣一冷，就該看《XXX》了。
大家總喜歡在冬天重溫一部部治癒系影集，而這些影集也被網友們稱為“電子羽絨服”。
天寒地凍時，一點都不想出門，只想鑽到溫暖的被窩裡追劇。
自古逢秋悲寂寥，但是冬天更難熬。
似乎每到冬天，我們總會冒出許多消極情緒，需要更多的溫暖來治癒。
冬天，也是抑鬱症高發的季節。
“冬季抑鬱（Seasonal Affective Disorder）”，也被稱為“季節性情感障礙”，嚴重的話會同時影響人們的心理和身體健康。
今天，壹心理想帶你深入瞭解“冬季抑鬱”，陪你好好度過這漫長的寒冬。
“冬季抑鬱”的概念，是醫學博士諾曼·羅森塔在1984年提出的。
這是一種真實、可診斷的心理健康問題，它會影響人的情緒和心態，進而影響正常的工作和生活。
“冬季抑鬱”常被人忽視，但絕對不容小覷。
不知你有沒有覺察到，一到冬天，人就變得愈發懶散，食慾大增，稍不注意就暴飲暴食。
畢竟，冬天的美食實在是太多了，火鍋、烤肉、烤紅薯、烤冷麵、熱奶茶......
天氣寒冷，就總想吃些熱騰騰的東西來暖暖身子，但是這些冬日限定食物，無一例外，都容易使人發胖。
拿我自己舉例，入冬之後，我每天吃的東西比其他季節要多得多。
結果就是——體重漲了5斤，而且這還是我努力控制後的結果。
食慾增強、暴飲暴食是冬季抑鬱最常見的表現之一。主要是由於冬季氣溫低，人體為了保持體溫和增加熱量，會讓身體產生多餘的飢餓感和食慾。
而吃完東西之後，很快就開始犯困了。
在冬天，總有一種“怎麼睡都不夠”的感覺，即便是晚上已經保證了充足的睡眠，第二天還是“起床困難戶”。對生活一點動力都沒有，整天都犯困，不想做任何事。
這是因為，冬季抑鬱會導致不同程度的睡眠障礙。 例如入睡困難、多夢、睡眠過長或過度嗜睡等。而對於本就經常失眠的人來說，情況會更加嚴重。
同時，冬季抑鬱還有一個很顯著的特點——容易情緒低落，陷入抑鬱情緒。
我有個朋友，一到冬天就會十分感性，淚點變得很低。冬天時她看電影會哭、收到禮物會哭、和別人吵架也會哭，常常會在晚上胡思亂想，每天都超級emo。
但她在其它季節又活力滿滿、愛笑愛玩，像太陽般充滿能量。
確實，相比其他季節，冬天顯得不那麼討喜，甚至還有網友列出了“冬天讓人崩潰的一百個理由”。
那為什麼人一到冬天，就容易變得“一蹶不振”呢？主要有以下幾個原因：
1、陽光喜歡和我們玩捉迷藏
冬天晝短夜長，上班族和學生黨可能在天剛亮就要出門，天黑了才能回家，感受不到陽光的存在。
澳大利亞有項研究顯示：冬季人們接受日照時間少，情緒容易低落。
這是因為，缺少陽光會影響身體內的褪黑素和血清素等神經化學物質的分泌，從而影響情緒的穩定性。
2、社交減少，見不到朋友
冬天是一個容易讓人感到孤獨的季節。因為天氣寒冷，比起出門，大家更願意宅在家裡，這會減少人際交流和社交活動。
而長期宅家則會導致孤獨感倍增，人們很容易沉浸在舊的思維模式和消極的情緒中，讓自己陷入一種被動的狀態。
3、節日太多，經濟壓力倍增
冬天相比其他季節，支出會多很多。
一方面是因為許多重要節日都聚集在冬季，例如聖誕節、春節等，我們需要面對買禮物、發紅包、買年貨等各種支出。
另一方面則是過冬儲備，在韓劇《小小姐》中，曾有一段臺詞，引發了無數網友的共鳴。
當被問到： “如果你有錢想買什麼？”
女主回答：“ 冬季大衣吧，冬裝很容易看出來一個人貧窮與否，夏天還能勉強穿得和別人差不多，但冬裝太昂貴了。”
在冬季，我們需要面對社交、經濟等多重壓力，抑鬱的風險往往也會增加。
4、節奏變慢，效率變低
在寒冷的天氣裡，人的動作會受到限制，手腳冰冷，思維不能集中，身心都會變得疲憊，從而影響工作和學習效率。
但效率變低，我們的工作量卻沒有減少。於是，很多時候我們不得不擠壓自己的休息時間，來加班工作。
這會嚴重影響人的精神狀態，對健康產生負面影響。
冬天是一年中氣溫最低、氣壓最強、天氣最惡劣的季節，因此，人在冬天所進行的一切活動都要艱難得多。
但別擔心，我們可以調整自己的心態，避免深陷情緒的低谷。
要相信，我們內在的生命力會一點點復甦，黑暗無望的時刻終究會過去。
前文說到，冬天是一個容易讓人感到沮喪、抑鬱的季節，但由於個體的差異性，也不是每個人都會在冬天感到抑鬱，但以下4類人群要多加註意：
1、女性群體：
事實上，女性更容易患上一些情感障礙，包括季節性抑鬱。
這是因為女性的生理和心理等因素，使得她們更容易受情感障礙的影響。
有研究發現，女性身體內的荷爾蒙水平會隨著月經週期的變化而波動，這會影響到情感和情緒。在冬季，由於天氣變冷和日照時間減少，女性的內分泌會有所變化，從而增加冬季抑鬱的風險。
同時，很多女性在社會中可能會面臨更多的壓力和挑戰，如家庭責任、工作壓力、社交壓力等交織在一起，這容易導致她們焦慮、抑鬱、失眠等。
2、高壓力人群
一些處於高壓力狀態的人，如學生、職場人士等等，在冬季可能比其他季節更容易出現抑鬱症狀。
冬季需要面對的問題和困難增多，而處於高壓狀態的人，必須面對更具挑戰性的工作和生活，當TA們內心承受不住這些壓力，就可能會引發抑鬱。
3、高緯度地區人群
季節性情緒紊亂，在北方地區更為常見。因為在高緯度地區，冬季日照時間更短，有些地區甚至只有數小時的日照，這導致這些地區的人會缺乏人體需要的自然界光線，無法很好地調節內分泌系統和控制情緒。
4、年紀較大或身體不適的人
冬天，對老人和病人來說，更為難熬。
這是因為，隨著年齡的增長或身體機能下降，人們的身體會變得更加脆弱，免疫力也會降低。這可能會使TA們更容易感染疾病。如果是本身有基礎疾病的人，冬季甚至會讓TA們更難以康復。
在冬季，老年人或身體不適的人可能會頻繁出現寒冷、麻木和全身疼痛的感覺，這些身體反應會讓TA們感到極度的不舒服和痛苦，從而使抑鬱情緒更容易發生和加重。
對於很多人來說，冬天的來臨是一件難過的事情，但是無論如何，我們都應該打起精神，積極面對季節的挑戰。
雖然冬天帶來了刺骨的寒冷和不便，但也是自然季節變遷中美好的一部分。
請耐心等待：悲傷總會過去，一切美好和希望也會隨之到來。
冬天讓我們感到難過和消極，但它也是我們面對自己內心最好的季節。
如果你覺得冬天難熬，也不必強迫自己喜歡冬天。
但我希望你：好好地度過這個冬天，以及生命中的每一天。
以下是“壹心理”的《冬日防抑鬱指南》，希望能幫到你：
1、閒暇時分，多多進行“抓捕陽光”行動
曬太陽不僅能促進維生素D的合成，促進骨骼的健康發育和身體的免疫系統正常運作；還能提高人體內的血清素，緩解抑鬱情緒。
所以，在陽光出沒之時，我們要儘量抓住。比如可以在中午時分抽空到戶外散散步，沐浴在陽光下，感受大自然的生命力和活力。
每天15-30分鐘的陽光浴，就足以滿足人體的需求。但冬天氣候乾燥，所以也需要做好防曬和保溼等措施。
2、小小放縱一下，吃讓自己開心的食物
在越容易抑鬱的季節，人就越要做能讓自己高興的事情。在冬季，我們可以放下緊繃的神經，寵一下自己，對自己好一點。
在適量的前提下，想吃美食就去吃吧！可以多吃色氨酸豐富的食物（如紅肉、龍蝦和螃蟹），因為色氨酸負責神經傳遞素的生產。而這種神經傳遞素負責控制睡眠模式，食慾和情緒等。
高色氨酸飲食除了對誘導睡眠有好處以外，還有預防抑鬱，減輕情緒波動，緩解偏頭痛和改善總體健康等作用。
所以說，無論是蛋糕還是火鍋，烤肉還是拉麵，確實都是能讓人變得開心的好東西，偶爾放縱一下也無妨。
當然，我們也要注意營養均衡，及時補充膳食纖維和維生素等人體所需元素，多喝水保護嗓子，照顧好自己的身體。
3、告別一成不變，去做點不一樣的事兒
冬天，我們的生活很容易就會陷入一成不變的迴圈中。在無聊和單調的日常裡，我們需要尋找一些新鮮感，給生活注入新的活力，這能有效防止沮喪和抑鬱情緒的產生。
我們可以透過尋找新的興趣愛好，比如練習瑜伽、畫畫、做手工等，去豐富我們的生活。也可以在閒暇時，嘗試一些新的美食或做一些新的菜式，提高生活的樂趣。
我們還可以從著裝、配飾入手，嘗試用更加鮮豔、有活力的顏色來點綴心情，比如最近很火的“多巴胺穿搭”，就能提高我們對事物的歡愉感受。
雖然冬季的生活難免沉悶和枯燥，但透過轉變自己的生活方式和行為習慣，我們也可以增加生活的多彩性，提高自身的幸福感和生活品質。
4、想唱就唱，一起跳舞
在如何度過冬季黑暗的日子這個問題上，芬蘭專家提出了“多聽音樂、唱歌和跳舞”的建議。
這些活動可以啟用大腦的快樂中樞，增加神經遞質的分泌，幫助我們將注意力放在音樂和身體的律動上，從而分散注意力，減少負面情緒和焦慮，產生正向情緒。
同時，參加這些活動也可以增加社交聯絡，讓我們得到更多的社會支援，從而減緩孤獨感和失落感。
換個角度想想，其實在冬天，我們能擁有許多其它季節所沒有的體驗，比如我們可以打雪仗、堆雪人、滑雪；可以吃烤紅薯、烤板栗，讓胃暖暖的很舒服；還可以和愛人更緊密地抱在一起取暖......
冬天，也是相聚的季節，和許久不見的家人、好友聚在一起，感受團圓的溫暖，也是一件非常美好的事情。
值得注意的是，如果經過以上一些改變，你的抑鬱症狀仍然無法緩解時，請儘快諮詢專業人士，主動尋求幫助和支援。
最後，我想說的是：
冬季抑鬱就像感冒發燒一樣，是一件很平常的事情，我們無需過度自責。
情緒反撲的時候，請允許自己枯萎幾天。
好好吃飯，好好睡覺，好好照顧自己，好好度過往後的每一天。
世界和我愛著你。
作者：佳霖
編輯：一顆多肉、Jessica
圖源：pexels
因季節而生的情緒，尤其是抑鬱，往往會對我們的生活產生負面的影響，但黑暗的時候總會過去的。我們對它多瞭解一些，應對就能更輕鬆一些。
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