鹽，不僅為菜餚增添了風味，更是維持人體正常生理功能的物質。然而，正如硬幣有正反兩面，儘管鹽是日常飲食中不可缺少的調味品，但過量攝入卻可能“ 醃壞”身體多個器官！
健康時報資料圖 王楠攝
吃得太鹹傷大腦？
會增加痴呆風險
有研究發現，高鹽攝入與記憶喪失和痴呆風險增加有關， 難道高鹽飲食真的傷大腦嗎？
2024年3月，山西醫科大學附屬第三醫院研究團隊在《基因與營養》發表的一項研究，對膳食鹽攝入與痴呆風險的關係展開了深入探究發現：高鹽攝入與總體痴呆風險增加相關。 ①
這項研究為膳食鹽攝入影響痴呆風險提供了因果證據，強調了減少鹽攝入對於預防痴呆的重要意義。
對於我們普通大眾來說，應適度控制鹽量，減少食用高鹽食物，如醃製品、加工肉類等，培養低鹽飲食習慣，從飲食方面入手降低痴呆的發病風險。
鹽吃太多
會“醃壞”身體多個器官
1. “醃壞”大腦
2021年發表在《細胞報告》上的一項研究發現，高鹽飲食會導致大腦深層區域血流量減少，引發區域性缺氧微環境。研究者表示，如果長期攝入大量鹽分，就會出現加壓素神經元的過度啟用。這種機制會導致過度缺氧，可能導致大腦組織損傷。 ②
2. “醃壞”血管
武漢協和醫院營養科營養師吳豔曾在健康時報刊文中表示，鈉是人體的基本平衡物質，具有調節細胞外液的容量與滲透壓、維持身體體液酸鹼平衡、維持正常血壓及參與身體能量代謝等重要功能。
如果鈉攝入過多，會使血壓升高，還會導致血管狹窄、損傷血管內皮細胞。 ③
3. “醃壞”心臟
浙江省立同德醫院心血管科主任中醫師沈盛暉2024年在每日商報刊文中表示，食鹽的主要成分是氯化鈉，如果攝入過多，大量的鈉離子會進入血液，血中鈉離子增多又會吸引水分，最終導致血容量增加，血壓增高，加重心臟負擔。 ④
4. “醃壞”腎臟
深圳市人民醫院腎內科主治醫師王圳2024年在醫院公眾號刊文中表示，高鹽飲食會增加腎臟過濾血液中鈉和其他物質的負擔，增加高血壓風險，長此以往可能導致腎臟損傷。 ⑤
5. “醃壞”皮膚
湖南省婦幼保健院婦科副主任醫師鄒穎2020年在健康時報刊文中表示，過量的鹽分會破壞血液滲透壓，造成體內鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，越來越粗糙，皺紋和斑點增加。 ⑥
6. “醃壞”胃
食鹽的高滲透壓會對胃黏膜造成直接損害，出現充血、水腫、糜爛、潰瘍、壞死和出血等一系列病理改變，同時還能使胃酸分泌減少，胃黏膜易受攻擊。 ⑦
北京大學公共衛生學院營養與食品衛生學系主任馬冠生曾在健康時報刊文中表示，吃進去高濃度的食鹽後，會損傷胃黏膜，成為致癌物質的“幫兇”，增加致癌物的致癌作用。 ⑧
7. “醃壞”骨骼
註冊營養師王豔麗2023年在科普中國刊文中表示，食鹽的鹹味來自它的成分氯化鈉，鈉在體記憶體在“多吃多排”的特質，98%以上攝入的鈉都是從尿中排出，鈉的代謝會增加鈣的流失。
而且尿鈣丟失的鈣約為體內鈣瀦留的一半，因此吃得太鹹對骨丟失有很大影響。高鈉飲食是骨質疏鬆症的主要危險因素之一，真的“鹽”多必失。 ⑨
健康時報資料圖 毛圓圓攝
生活中
如何減少鹽的攝入量？
1. 學會使用限鹽勺
在烹飪過程中，有些人會加入糖調味，這往往會降低對菜餚的鹹味感知，因此單靠品嚐來評估鹽分是否過多是不可靠的。為了確保鹽的攝入量適中，應該靠精確的量具來控制鹽的使用量，比如限鹽勺。
2. 快出鍋時再放鹽
如果在烹飪過程中較早就放鹽，它會有更多的時間滲透到食材中，可能導致需要放更多的鹽來達到期望的鹹度。
而如果在菜餚快要出鍋前加鹽，鹽分主要附著在食物表面，這樣能夠迅速刺激味蕾，讓人感受到鹹味，而不需要使用太多的鹽。
3. 少放高鹽調味品
建議炒菜時少放醬油、醬、味精、雞精等含鹽多的調味品，利用天然食物本身濃郁的風味提味增香，推薦使用如蔥、姜、蒜、花椒、香菇等香料和自身香味比較大的食物。
4. 沖洗下高鹽食物
對於鹹菜、罐頭魚等這類高鹽食品，可以透過用水沖洗的方式來降低其鹽含量 。這種方法簡單易行，能有效減少食物表面的鹽分。
另外，很多食品在加工過程中會新增食鹽。 因此，應儘量選購新鮮食材，減少加工食品的攝入。 新鮮食材不僅營養價值更高，而且能夠更好地控制食物中的鹽含量。
5. 會看食品配料表
購買加工食品要學會看配料表中的“鈉含量”，很多食物都是“隱形鹽”食品。比如，火腿、瓜子、鹹鴨蛋、榨菜、掛麵、甜月餅、白切面包等，它們中有些甚至吃起來並不鹹，如甜月餅。
精選
文章
本文綜合自：
①Causal relationship between dietary salt intake and dementia risk: Mendelian randomization study. Genes Nutr 19, 6 (2024).
②Inverse neurovascular coupling contributes to positive feedback excitation of vasopressin neurons during a systemic homeostatic challenge. Cell Reports, 2021; 37 (5): 109925
③2019-07-23健康時報《重口味會“傳染”》
④2024-09-21每日商報《鹽多必“失”！醫生建議，每天不超過5克》
⑤2024-04-26深圳市人民醫院《熬夜後，33歲小夥查出尿毒症！這4個傷腎行為不少人在做》
⑥2020-10-30健康時報《四類食物催人老》
⑦2011-10-14健康時報《胃癌三大誘因》
⑧2014-04-21健康時報《鹽吃多了為什麼傷胃？》
⑨2023-11-11科普中國《注意！這9個生活習慣，正在悄悄“偷走”你身體裡的鈣！》
編輯：王真審稿：魯洋
