陳奶奶今年72歲，近幾年來腿腳是越來越不靈活了，越走路腿越沉，有時候上樓梯還會出現腳麻、抽筋等情況，但她一直以為是季節變化引起的關節病，也就沒有去檢查。
然而誰也沒想到這天因為下樓梯的時候，突然腿沒勁一個踩空，整個人就這麼摔在了樓道里，等人發現的時候老人已經沒氣了。
可能有人疑惑為什麼老人跌倒這麼致命？老人腿部無力可能不是小問題。
一、它是導致65歲後老人死亡的“頭號殺手”
有資料統計了全球摔倒引起的生命安全事件，發現每年至少30萬人因為摔倒死亡，而且一半都是60歲以上的老人。我國每年有過摔倒的經歷的老人就有4000萬，其中每一萬人中，就可能有8人因此而死，因此千萬別小看老人摔倒的危害。
可能有人不懂，為什麼老人摔倒這麼致命？
其實追究根本，還是骨質疏鬆惹的禍，不但給老人增加了摔倒風險，還容易因為摔倒引發骨折，特別是髖部骨折，有資料顯示，老人髖部骨折後20%的人有死亡風險，50%的人可能因此殘廢。
而伴隨年齡的增長，腿腳靈活性和力量的缺失，彷彿成了常態，更有甚者因此增加了摔倒風險。
這裡很大一部分原因是肌少症造成的，其實人體從30歲開始肌肉量就可以每年遞減，但刨去衰老程序影響，如果肌肉和肌力的下降速度太快，也要小心肌少症的原因。
所謂的肌少症也就是肌肉量減少的同時，肌肉功能也在不斷下降，患者可能因此出現使不上力，消瘦，容易摔倒等表現。一旦老人摔倒就可能增加骨折以及後續一系列併發症風險，嚴重可危及生命。
除此之外，老人代謝功能因為增齡性影響不斷下降，免疫功能的弱化，也會導致老人容易腿腳無力，身體虛弱。
還有部分老人是因為腿部出現病理性疾病，導致無力使不上勁的情況，比如足底筋膜炎、膝蓋損傷等情況，需要治療後才能緩解症狀。
二、醫生建議：補充這4種營養素，走路更有力
很多人以為頭髮發白、皮膚鬆弛、腿腳變差都是人老以後的正常表現，確實身體衰老不可逆轉，但腿腳不注意保養可能是退退退，不靈泛是其次，甚至還可能因此無法正常活動。因此腿部的保養就顯得很重要了，那麼平時老年人該如何保養自己的腿呢？
1、蛋白質
肌肉的一大組成要素就是蛋白質，但隨著年齡增長，人體蛋白質合成能力不斷減弱，因此肌肉流失量也會不斷增加，為此日常飲食的攝入就很關鍵了，建議老人可以多吃瘦肉、蛋、豆類等優質蛋白豐富的食物，補充體內膳食所需。
2、鉀和鎂
鉀和鎂是神經肌肉功能運轉的必要元素，兩者的存在可以保持神經肌肉的興奮，幫助神經遞質的合成和傳遞，讓肢體可以快速靈活運動，所以一旦缺少就會出現肌無力和痙攣等異常表現，建議老人日常可以多吃香蕉、菠菜、堅果等富含鉀和鎂的食物。
3、維生素D
維生素D是幫助鈣吸收的重要成分，而鈣又是骨骼中重要組成要素，加上維生素D還會影響骨密度、肌肉功能，因此維生素D補充就很有必要了，日常可以透過適度曬太陽以及吃魚類、蛋黃等維生素D豐富的食物補充。
4、鈣質
鈣對於骨骼健康有著重要作用，隨著年齡增長，鈣質的缺乏也會影響骨量流失加速，加上肌肉的萎縮，老人更容易面臨健康威脅，因此鈣質的補充很關鍵，日常可以增加乳製品、綠葉菜和豆製品攝入量，保持充足的鈣質營養。
三、中老年人經常壓腿、拉筋，到底是好是壞？
除了飲食，適度的鍛鍊也可以保養腿腳功能，比如壓腿主要是透過施力在肌肉上，幫助肌肉舒展延緩，而拉筋主要是伸展動作中，拉伸肌肉，增加肌肉的靈活和柔韌性作用。很多老人喜歡晨練的時候壓腿、拉筋，用來活絡肌肉和關節問題。
特別是筋絡的拉伸，與人體健康息息相關，不僅可以增加身體柔韌性，減少肌腱僵硬，保護脊椎功能，減少身體麻木、僵硬等情況，還可以通經活絡，預防血管堵塞，而且拉筋運動過程中，還可以加速新陳代謝，提高身體免疫機能，減少靜脈阻塞和膀胱堵塞的情況，疏通腎經，保養腎臟的作用。
但拉筋也有注意事項，拉不對還可能反傷身，以下3個不要謹記：
1、不要突然劇烈拉伸
任何運動都要循序漸進，最怕突然的劇烈動作，容易給身體帶來不可預計的損傷，因此拉筋過程中最好緩慢溫和的進行。
2、不要到“痛”的程度
如果拉筋過程中，開始感受到肌肉出現疼痛的感覺，及時止損，因為拉筋到酸就達到目的了，如果出現疼痛可能是身體警報，特別是老年人更要小心。
3、不能隨意拉筋的幾類人
不建議頸椎不好、骨質疏鬆嚴重、剛手術出院、不適合大幅度運動的人貿然拉筋，這個動作可能會導致病情加重，一定要避免。
總的來說，運動要量力而行，特別是上了年紀後，在鍛鍊過程中一定要注意避免盲目練習，另外高齡群體運動時最好有家人陪同，以防過程有意外風險，科學運動才是健康可持續發展關鍵。
參考資料：
[1]《腿腳是身體的“警報器”？醫生提醒：腿腳頻繁釋放這些訊號，要重視》.健康時報.2024-01-05.
[2]《哪類老人更容易摔倒？一張“跌倒風險圖”提前評估》 .生命時報.2021-12-14.
[3]《每天一動作，至少讓你延壽10年》.中老年時報.2024-07-07.
未經作者允許授權，禁止轉載
