作者：羅曉 (初夏之菡)
中國註冊營養師RD/ 澳大利亞註冊營養師RN/《臨床營養網》簽約營養師
新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養學研究型碩士。
現任上市公司營養專家。
出版有營養科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。
文章來源：初夏計劃
已授權《中國臨床營養網》轉載
※超加工是指使用已經加工過一次的原料，再次組合加工而成的食物，常見於長保質期的「預包裝食品」。 ※超加工食物平均 GI值並不高，配料健康才是關鍵。 ※超加工食物最常見的就是「糖油混合物」，如餅乾、辣條。 ※無論GI如何，通常天然食物和淺加工食物都比超加工食物更好。 ※只有極少數情況，超加工的低GI食物，可能獲益大於高GI的天然食物（看文末列表）。
什麼是超加工食品？
這個詞不是我編的，是有嚴格的判斷標準。
超加工食品（Ultra-Processed Foods, UPFs）通常包括使用大量工業化加工和新增劑製造的食品，這些新增劑可能包括防腐劑、增稠劑、人工色素和人工香料等。這類食品通常為了延長保質期、增強口感或改善外觀。根據廣泛接受的NOVA食品分類系統，食品加工程度被分為四個級別：
比如牛奶，即便是經過高溫滅菌，它依然是第一類食物；這是膳食指南推薦食用的。接著你把牛奶加鹽製成了原制乳酪，它成了第三類食品，鹽是第二類食品；吃它也比較健康，而且發酵過程也會讓營養更好吸收，注意鹽分即可。
而如果你把原制乳酪拿出來，混合了澱粉、糖、卡拉膠做成了「再製乾酪」，那麼它就成了「超加工食品」，這一步就會讓食物的健康大打折扣——肥胖、脂肪、代謝綜合徵（包括高血糖）、壞膽固醇升高都與它的攝入有關。[1]
西式快餐之所以飽受詬病，其實很大原因是它幾乎都是超加工食品製作的。比如漢堡：麵包是用白麵粉加糖油鹽和改良劑；牛肉餅是用肉糜加上植物蛋白、增稠劑、調味料製成；乳酪不少也是再製乾酪。
所以，無論一個超加工漢堡怎麼說自己不升糖，也不是值得吃的理由（這類漢堡的優點只有好吃便捷）。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
令人驚訝：超加工食品對血糖影響不大！
最近一篇論文就指出：超加工食品對血糖影響其實不大。因為研究團隊調研後發現：超加工食品（UPFs）雖然GI值可能較低，甚至低於同類的未經加工食品。[2]
其實這很好理解，舉個最簡單的例子，炒山藥是第一類食物，而山藥罐頭是第三類，山藥餅乾是第四類。
山藥的GI大概在54-65之間，屬於中等GI的主食。而做成罐頭後，會因為其中澱粉充分糊化而導致GI升高（加了糖就另說），比炒山藥可能更高（沒有實測不好說）。
反而，一旦做成了山藥餅乾（假設配料是：小麥粉、山藥粉、白砂糖/甜味劑、起酥油、碳酸氫鈉、鹽）後，由於混合了油脂會減少澱粉與酶的接觸面積減緩碳水釋放入血速度，因此GI可能比前兩類較少加工的類別更低，但是它顯然更加不健康。
所以用一個極端的例子來說：如果你是糖尿病患者，如果你有100g山藥的食量：儘可能直接吃一盤蔬菜炒山藥，也不要去吃低GI山藥餅乾。
只有什麼情況才選擇後者呢，就是你非得吃餅乾，在高GI的蘇打餅和低GI山藥餅裡，才值得選它。
兩害相權取其輕。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
論文結論1：加工無法簡單預測GI和GL變化
舉了山藥的例子，回到論文字身，它告訴我們了什麼呢？
本研究深入探討了1995種食物的血糖指數（GI）和血糖負荷（GL），對食物加工程度與這些指標之間的關係進行了全面分析。結果挑戰了長期以來的傳統觀念，即認為食物的加工程度直接影響其GI和GL值。
研究發現，不同加工水平的食物（最小加工、加工和超加工）的GI和GL平均值之間沒有顯著差異。這一發現表明，簡單地透過加工程度來判斷食物對血糖的影響可能是不準確的。
例如，在穀物和蔬菜這兩個食物組中，加工程度與GL值的關係表現出不同的趨勢：穀物的GL隨加工程度的提高而降低，這可能是因為加工過程中增加了一些成分（如纖維或蛋白質）或改變了食物的物理結構，從而降低了血糖反應。
比如捲餅的GI其實比較低，與它比較「密實」有關，加上油煎（手抓餅）會更加低一些。
相反，蔬菜的GL隨加工程度的提高而增加，這可能是由於加工過程中營養素的流失或是添加了糖分和其他增加血糖負荷的成分。
結論2：加工後GI降低，也不意味更健康
此外，研究還發現，儘管超加工食品中高GI和GL食物的比例較低，但這並不意味著這些食品對健康風險較小。
比如糖油混合物的經典——甜甜圈、乳酪包、豆乳夾心包、桃酥等食物，它們的GI和GL大機率比吃水煮土豆壓成的土豆泥要低。原因如上就不贅述，但是它們的成分、飽腹感都遠遠比不上吃一個土豆。
雖然短期血糖是不高，但是它總體對控糖、代謝健康、乃至整體糖尿病的風險都遠高於吃一個水煮土豆（別壓成泥了）。
實際上，超加工食品與慢性代謝疾病之間的關聯，如肥胖、2型糖尿病和心血管疾病，並非主要由其對餐後血糖的影響所驅動。超加工食品中常見的高能量密度、高脂肪、高糖和低營養成分的特性，以及食品中新增的各種化學新增劑可能是更重要的風險因素。
如何合理吃高GI的少加工食物？
1.「567飽腹法」學起來——《戒糖》第11章。或者看這個：
2. 如果選擇了淺加工（如居家烹飪），也不要做成泥/糊狀。比如土豆能切塊吃就不要打碎了變成糊糊，哪怕後者也是前加工食品，但是它的GI通常高於切塊吃。
哪些超加工食物偶爾能選？
以下食物都有硬傷，這裡純屬矮子裡拔將軍，只有在你完全吃不到淺加工食物時或者只有極差的天然食物時，才從裡面選：
營養強化穀物早餐：許多早餐穀物雖然經過深加工，但被強化了維生素和礦物質，如鐵、鈣和B族維生素，這些營養素對於補充日常飲食很有幫助。注意看配料表，不是每種早餐麥片都經過營養強化。它比白粥、小米粥+鹹菜在營養均衡方面要好。
全穀物雜豆製品：如全麥麵包、全麥餅乾、雜豆糊糊等，這些食品雖經加工，但仍保留了完整食物的部分營養成分，如膳食纖維、蛋白質和微量元素；相比精製穀物的深加工食品，是好一些。
植物肉：一些植物基肉類替代品經過設計，含有豆類蛋白、維生素和礦物質，它雖然遠遠比不過豆製品（豆製品不是超加工），但是如果你不吃肉又想選一些高蛋白零食，可以考慮它。
蛋白棒：它的配方也是參差不齊，但用來快速充飢和補充蛋白質確實有一定便捷性。有的蛋白棒為了口感會加入一些膨化蛋白製品，這類加工程度更深，因此不推薦。儘可能選一些蛋白粉製作而成，而乳化劑、增稠劑等少一些的產品；它比完全餓著肚子可能要好。
參考資料
[1] Pagliai, G., Dinu, M., Madarena, M. P., Bonaccio, M., Iacoviello, L., & Sofi, F. (2021). Consumption of ultra-processed foods and health status: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 125(3), 308-318.
[2] Basile, A. J., Ruiz-Tejada, A., Mohr, A. E., Morales, A. C., Hjelm, E., Brand-Miller, J. C., ... & Sweazea, K. L. (2024). Food processing according to the NOVA classification is not associated with glycemic index and glycemic load: results from an analysis of 1995 food items. The American Journal of Clinical Nutrition.
《中國臨床營養網》編輯部
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