作者：劉遂謙
工作於：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《中國臨床營養網》簽約營養師
擅長：嬰幼兒及兒童餵養、飲食教育及營養髮育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支援。
參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，並擔任過數本母嬰類圖書主編。
文章來源：遂謙的營養小屋
已授權《中國臨床營養網》轉載
阿爾茨海默病，是老年期痴呆最主要的型別，被稱為“記憶的橡皮擦”。主要表現為記憶減退、詞不達意、思維混亂、判斷力下降等腦功能異常和性格行為改變等，會嚴重影響日常生活。年齡越大，患病風險越大。
平均每3秒鐘，世界上就會新增一名阿爾默海茨病。據2017年的統計資料顯示，阿爾默海茨病和其它痴呆症，是我國的第5大死亡原因。目前，我國60歲及以上人口中，患病率高達5.7%，患者接近1000萬人左右，是世界上患病人數最多的國家。
目前，缺乏對這種疾病有效治癒的藥物治療方法。因此，對阿爾茨海默病的處理原則是：早期篩查、早期發現、早期干預治療。積極的預防和干預能夠有效延緩疾病的發生和發展，提升老年人生活質量，減輕家庭和社會的負擔。
飲食和生活方式，對於阿爾茨海默病的發生發展是有影響的。例如，糖尿病患者患該病的風險會增加3倍。而和膽固醇水平升高、高血壓病、葉酸水平降低，水果蔬菜等低膳食攝入、缺乏運動等，也都是阿爾茨海默病的潛在影響因素。早一些調整飲食和生活方式，已經被證實有利於預防和降低阿爾茨海默病的發生風險，延緩/減少認知能力的下降。
近幾十年來，已經有大量研究在飲食和營養素如何“健腦”方面做了深耕。目前公認的，有助於預防和改善症狀的三種飲食模式為地中海飲食、得舒飲食（又稱為終止高血壓飲食，英文縮寫為DASH）、MIND飲食（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay 的首字母縮寫，是以地中海飲食和得舒飲食二者為基礎衍生出來的一種飲食模式）。這其中，MIND飲食對阿爾茨海默病是最有幫助的。今天就帶著大家一起了解一下。
MIND飲食的來源
MIND飲食，最早由拉什大學醫學中心Martha Clare Morris教授發現、研究，於2015年3月發表在《Alzheimers & Dementia》雜誌上。該臨床研究徵募了960名平均年齡80歲以上的老人，他們都是1997年開始的拉什大學記憶和老齡專案的參與者。結果發現，5年後，嚴格遵守MIND 飲食的參與者，患阿爾默海滋病的風險被降低了53%，而那些基本遵守這一飲食的參與者，風險降低了35%。
後續研究還發現，在預防認知能力下降和降低阿爾默海滋病發生風險方面，MIND飲食優於得舒飲食和地中海飲食。且，MIND飲食對帕金森氏症可能也有保護作用：在對65歲左右的研究物件開展的對比研究中發現，堅持MIND飲食者具有更晚的帕金森氏症發病時間——女性可晚17年，男性可晚8年。
MIND飲食的構成
MIND飲食的核心食物：
綠葉蔬菜 ≥ 6份/周
其它蔬菜 ≥ 1份/天
漿果* ≥ 2份/周
堅果 ≥ 5份/周
全穀物 ≥ 3份/天
特級初榨橄欖油 每天
魚/海鮮 ≥ 1餐/周
豆類 ≥ 3餐/周
家禽 ≥ 2餐/周
葡萄酒 每天可以喝一杯（非必須）
MIND飲食中避免或限制的食物：
紅肉及製品 ≤4份/每週（包括豬牛羊肉及其製品，如香腸、培根等）
甜點 ≤5份/ 每週
全脂乳酪 ≤1份/每週（1份為1盎司約28克）
黃油/人造黃油 ≤1湯匙/每週（15毫升）
油炸食品 ≤1份/每週
*1杯為250毫升容積杯
*漿果包括了草莓、葡萄、 藍莓、覆盆子、桑葚、石榴、獼猴桃等
1份蔬菜： 240毫升容量的1杯
1份水果： 相當於1個網球大小
1份堅果： 28克（約為4整個核桃仁、或45粒開心果、或25-28粒巴坦木仁、或20粒榛子、或14粒腰果，或2湯匙（30毫升）堅果醬/花生醬類
1份全穀物： 半杯熟飯/煮熟的燕麥片/義大利麵/麵條、或1片全麥切片面包、或3-4片全麥餅乾
1份魚類： 115克熟重或100克生重
1份豆子： 半杯煮熟的豆子
1份家禽： 100克生重或80克熟重（去皮）
1份紅肉： 90-100克生重，或65克熟重
MIND飲食中的健腦優勢營養素
MIND飲食中推薦的食物組是豐富的纖維來源，並含有幾種有助於促進大腦健康的飲食營養素。它們包括：
維生素E
葉酸
Omega-3脂肪酸
類胡蘿蔔素
類黃酮
膳食纖維
MIND飲食營養特點總結
一種基於植物性食物的飲食模式
碳水化合物供能比較低，蛋白質含量較高
富含不飽和脂肪酸和膳食纖維
富含抗氧化營養素，富含植物化學物質
嚴格限制新增糖及飽和脂肪酸
MIND飲食的其它優點
預算友好，食材常見且價格不昂貴
環境友好，碳排放量相對少
素食者友好，食譜可以調整為純素食
無麩質友好，可以調整為無麩質飲食
清真友好，猶太友好，均可尊信仰調整
在2022年初美國新聞與世界報道（U.S.News&World Report）釋出的2021年度最佳飲食排行榜上，MIND飲食名列總榜單第四，最佳糖尿病飲食第五，以及最佳心臟健康飲食第七。
這種飲食也並非全無缺憾。目前的缺口為：沒有對身體活動量提出要求。不過，遂謙個人認為，不論遵循何種飲食模式，老年人的身體活動量都應參照世界衛生組織WHO 2020年頒佈的《關於身體活動和久坐行為指南》中的建議：
65歲以上老年人：每週不少於150-300分鐘的中等強度有氧運動，或75-150分鐘的高強度有氧運動，或兩種強度運動的等效組合。其中要包括：每週 ≥ 2天的中等或較高強度包括所有大肌群在內的肌肉力量訓練，及每週 ≥ 3天的平衡和力量訓練，以增強身體機能和防止跌倒。
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遂謙碎碎念
食為良藥
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（文中用圖部分來自網路）
參考文獻：
Morris MC, Tangney CC, Wang Y, Sacks FM, Barnes LL, Bennett DA, Aggarwal NT. MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimers Dement. 2015 Sep;11(9):1015-22.
van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. The Mediterranean, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH), and Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diets Are Associated with Less Cognitive Decline and a Lower Risk of Alzheimers Disease-A Review. Adv Nutr. 2019 Nov 1;10(6):1040-1065.
L Cherian, Y Wang, K Fakuda, S Leurgans, N Aggarwal, M Morris. Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) Diet Slows Cognitive Decline After Stroke. J Prev Alzheimers Dis. 2019;6(4):267-273.
Hosking DE, Eramudugolla R, Cherbuin N, Anstey KJ. MIND not Mediterranean diet related to 12-year incidence of cognitive impairment in an Australian longitudinal cohort study. Alzheimers Dement. 2019 Apr;15(4):581-589.
Dhana K, James BD, et al., MIND Diet, Common Brain Pathologies, and Cognition in Community-Dwelling Older Adults. J Alzheimers Dis. 2021;83(2):683-692.
Liu X, Morris MC, et al., Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) study: Rationale, design and baseline characteristics of a randomized control trial of the MIND diet on cognitive decline. Contemp Clin Trials. 2021 Mar;102:106270.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mind-diet/
https://health.usnews.com/best-diet?int=hp_center_main_article_health
Fiona C Bull, et al., (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, DOI: 10.1136/bjsports-2020-102955
《中國臨床營養網》編輯部
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