龍年將近，親友歡聚，佳餚相伴，到處其樂融融。
過年嘛，少不了吃幾頓好的，每日當這個時候，糖友開始犯愁了。
吃吧，怕血糖飆升，不吃吧，心裡直癢癢。那糾結的勁呀，讓人著急。
那麼，糖友們在春節應該怎麼吃呢？就讓湖南省人民醫院臨床營養科來為各位糖友們指點迷津吧。
下面這幾條春節秘籍，各位糖友們一定要牢牢收好，讓咱們一起歡度，健康吉祥的中國年！
一、主食：粗細搭配
每個糖友們一定都被唸叨過“控制主食，少吃飯”。主食作為能量的主要來源為我們的每日健康保駕護航，不吃飯讓人感覺雙腳發虛，頭暈眼花，作為人，少吃飯肯定是不可取的，糖友們應該怎麼吃主食呢？
首先，我們可以改善主食的“質”。選擇粗雜糧代替部分精細糧，粗雜糧佔主食的1/3。如燕麥片、糙米、藜麥、紫米、蕎麥、玉米、黃豆、綠豆、蠶豆等；也可適當選擇薯類，如山藥、紅薯、土豆、蓮藕等都可以替代主食。
這些雜糧、雜豆和谷薯都富含植物蛋白質、膳食纖維、複合維生素B族、必需脂肪酸等。膳食纖維充分吸收水分，在胃腸道中迅速膨脹而延長胃的排空時間及食物透過小腸的時間，防止了餐後血糖的急劇上升。
同時，這些膳食纖維可以在腸道內被腸道益生菌發酵成短鏈脂肪酸，不僅為腸道粘膜細胞提供能量、促進腸道有益菌的增值，還能促進胰高血糖素樣肽-1的水水平，從而改善糖尿病的症狀[1]。所以說，多吃一些粗糧不僅滿足食物多樣化，而且對於餐後血糖的控制更加具有優勢。
前面我們說了，透過增加粗糧來改善主食的“質”。有一些糖友可能不愛吃雜糧，這該怎麼辦呢？別急，這還有一個小妙招能夠幫到你。
這個妙招就是：控制主食的“量”。當我們的身體已經感覺七八分飽的時候再吃主食，這樣就可以有效的減控制精細米麵的攝入，從而避免血糖過快上升。由此可見，掌握先吃肉，再吃菜，最後吃米飯的進餐順序，對於控制血糖波動也是極其重要的。
如果我們能既多吃粗糧，又能實踐進餐順序，一定會讓我們的血糖平穩的度過每一個節日！
二、肉菜：葷素搭配
肉類作為蛋白質的主要來源，是膳食結構的必要組成部分之一。畜肉如豬肉、羊肉、牛肉等，易富含飽和脂肪酸、血紅蛋白鐵、鋅為主要的營養特點。禽肉如雞鴨鵝等，富含優質蛋白質且易於消化和吸收。水產類則以富含多種不飽和脂肪酸為主。
糖友們在肉類方面可以優先選擇禽肉、水產類來補充優質蛋白質和必需脂肪酸。不用油炸、油煎法制作食物，多用煮、燉、氽、蒸、拌、滷等少油做法制作食物以減少能量的攝入，從而避免肥胖。
餐桌上只有肉可不行，過多的肉類攝入伴隨著過量的脂肪、鹽攝入，可能引起肥胖、高血壓、高血脂等。
我國《中國居民膳食指南2022》建議成年人平均每天攝入動物性的食物總量約120-200g[2]。過多的動物性食物的攝入會帶來能量過高、蛋白質、脂類過量等問題，從而加快糖尿病的發展程序。
要知道，菜也是年夜飯必不可少的一部分。《中國膳食指南2022》對於蔬菜的推薦語是”餐餐有蔬菜，蔬菜攝入不少於300g，深色蔬菜應占 1/2”[2]。蔬菜能提供豐富的膳食纖維，糖尿病人每天吃夠膳食纖維，能更好控制血糖。
當我們混著吃食物時，食物中的脂肪、蛋白質、膳食纖維以及植物化學物質，都能減緩糖的消化吸收速度 ，讓血糖上升得慢一點。
三、飲酒：能推則推
春節的餐桌餐桌上總少不了酒的身影。酒精對於廣大糖友們來說，可不是什麼好東西。如果你平時不喝酒，春節期間也要保持。如果你平時喝酒，以下3個小策略希望可以幫到你。
1.切勿空腹飲酒
酒精可以抑制糖原異生與肝糖原的分解反應從而引發酒精性低血糖。隨著體內肝糖原的不斷消耗，血糖濃在血液中也會逐漸降低。
當體內有限的肝糖原儲備被完全耗竭以後，就會發生酒精性低血糖。不僅酒精性低血糖對我們的大腦的會造成損害，飲酒也會引起運動、平衡、認知、痛覺調節及情緒反應的調節障礙[3]。
2.飲酒要適量
《中國居民膳食指南2022》建議：成年女性每天飲酒不超過15g，成年男性不超過25g[2]。以白酒為例，相當於男性每天不超過2兩，女性每天不超過1兩。
過量飲酒易引起脂肪肝、肝硬化、冠心病、高血壓、骨質疏鬆、胃潰瘍等。為了保護我們的身體健康，小酌怡情，大飲傷身。
3.以茶代酒
以茶代酒的歷史，最早是可以追溯到晉代的[4]。古人亦是如此，今人亦如何？由此可見，以茶代酒也是一樁美事。在與親朋好友舉杯同歡的快樂時光裡，既照顧了自己，也了成全了親友。
糖友們，酒，能推就推了吧！
四、水果：寧吃勿喝
除了堅果零嘴，水果也是必備年貨。水果確實是個好東西，但大家對此總有一些誤解，認為水果榨汁之後，裡面的營養物質能夠給更好的被身體吸收利用，是一種健康的生活方式，多喝果汁可以為我們的健康添磚加瓦。
只能說，對了一半吧。
水果榨汁後，膳食纖維被榨汁機研磨至細碎，抓取果糖的能力大幅下降，水果中的果糖全部遊離進入果汁，由此一顆水果化作一杯濃糖水。
這樣一來確實符合“營養物質（糖）能夠給更好的被身體吸收利用”。但是，遊離糖對於糖友們可是一大殺傷武器。
當果汁中游離的果糖在腸道內被快速吸收，大量的果糖長驅直入會增加肝臟負擔，果糖代謝產物脂肪酸會大量蓄積在肝臟內，引起非酒精性脂肪肝。
同時也可能誘發體脂代謝異常，增加高脂血症、肥胖的發病風險[5]。大量的果汁也會導致尿酸合成增多、排洩減少，從而導致血尿酸水平升高[6]，可能誘發急性痛風的發作。對於合併高尿酸血脂的糖友們，果汁還是要少喝呀。
此外，在破壁的過程中會破壞細胞結構，造成大量抗氧化物質的損失，進一步的降低水果的營養價值。由此可見，果汁在營養成分上不僅劣於整顆水果，對於糖友們來說也不是什麼健康的飲料。
水果，我們要吃整顆的，果汁我們要少喝。
以上4個春節秘籍，各位糖友們都好好收到了嗎？讓我們一起在新春佳節裡享受美食，控好血糖，歡樂過年。
湖南醫聊特約作者： 湖南省人民醫院 臨床營養科 羅琳芝 蔡華
關注@湖南醫聊，獲取更多健康科普資訊！
（編輯ZS。圖片來源網路，侵刪）
