為什麼醫生不建議吃太多“紅肉”？國家中心釋出的《中國結直腸癌篩查與早診早治指南(2020)》中提到，紅肉和加工肉類攝入是結直腸癌的危險因素。①
那麼，紅肉是如何增加癌症風險的呢？最近的一項研究給出了部分答案。
資料圖片。曹子豪攝
多吃紅肉促癌的原因被發現
2024年10月，刊發在《癌症發現》期刊的一項研究顯示，過量攝入紅肉增加結直腸癌風險，紅肉中的鐵能重新啟用端粒酶，從而誘導結直腸癌的發展。
研究截圖
研究使用了結直腸癌患者的樣本發現，細胞鐵感應蛋白Pirin會與紅肉中的鐵相互作用，以鐵依賴的方式重新啟用端粒酶，解鎖了癌症的限制，從而誘導癌症發展。
研究截圖
此外，研究還發現一種潛在的治療方法，一種小分子SP2509，可以阻止端粒酶再啟用，並抑制了的生長。②③
紅肉到底應該吃多少合適？
看完研究，有人會問：“不吃紅肉，只吃白肉行不行？”
首先，增加結直腸癌風險，不代表一定會發生癌症。
其次，四川大學華西廣安醫院臨床營養科臨床營養師蔣文靜2024年在“華西醫生”公眾號刊文介紹，紅肉中的鐵含量較高，有助於預防貧血。B族維生素含量較豐富，對維持神經系統的正常功能至關重要。
一點紅肉都不吃，容易導致身體鐵元素不足，進而導致疲勞乏力、頭暈、心悸及缺鐵性貧血等。④
所以，紅肉可以吃，但要注意攝入量和型別。根據《中國居民膳食指南（2022）》的資料，2015—2017年，我國城鄉居民每標準人攝入畜肉（即“紅肉”）量為72克/天，推薦攝入量為：
18～65歲成人：40～75克/天65歲以上人群：40～50克/天
同時《中國居民膳食指南（2022）》還建議，少吃深加工肉製品（培根、火腿、香腸、牛/豬肉乾、肉罐頭等），少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。優先選擇魚，每週最好吃魚2次。⑤
這4種紅肉，再饞也要少吃
1.加工肉製品
廈門大學附屬中山醫院腫瘤內科主任醫師潘戰和在“腫瘤專業醫生”刊文介紹，加工肉，具體來說就是經過鹽醃、風乾、發酵、煙燻或其他處理，用以提升口感或延長儲存時間的任何肉類。比如，香腸、熱狗、火腿、臘肉、鹹肉、醃肉、燻肉等。
加工肉的目的一是為了提升口感，二是為了延長儲存時間。以前窮的時候更多的是為了延長儲存時間，比如臘肉，醃肉。現在生活條件好了，不必要再這樣了，建議儘量吃新鮮肉。
健康時報 圖
當然偶爾滿足一下口福而吃一點點，通常也問題也不會太大，但要知道，致癌沒有所謂安全劑量，只是機率大小不同罷了，所以能不吃盡量不吃，偶爾吃一點也不要有太大的心理壓力，至少收穫一些心理愉悅感。⑥
2.燒烤的紅肉
烤肉、烤串等燒烤肉類也建議少吃。中國營養學會會員、註冊營養師薛慶鑫2023年在科普中國刊文指出，燒烤屬於高溫烹調，溫度最高可達370℃，在這樣的高溫下肉類會產生雜環胺和多環芳烴，二者都屬於致癌物，致癌物含量會隨著溫度的升高和時間的延長逐漸增加。透過飲食攝入多環芳烴的途徑中，煎炸和燒烤食物就佔到了絕大多數。⑦
健康時報 圖
因此，老人吃紅肉的烹調方式，建議選擇炒肉、燉肉、蒸肉餅、做成餡等，儘量不用煎炸、燒烤等方式，不僅不利於消化，且存在致癌風險。⑧
3.冷凍太久的肉
冷凍很長時間的肉要少吃或不吃。中國肉類食品綜合研究中心副總工程師臧明伍2023年在中國消費者報採訪中介紹，肉類在-18℃以下冷凍保藏，雖然可以抑制大部分微生物的生長，但凍結過程中大量冰晶的形成會造成細胞破裂，影響肉的食用品質，解凍時汁液流失，造成營養物質和風味品質的流失。另一方面，冰箱並不是無菌環境，凍肉如果儲存不當，例如沒有密封、生熟混放等，都可能導致微生物的滋生繁殖。長期儲存，肉類仍有變質的可能。⑨
4.高脂肪的紅肉
可以多選擇一些脂肪少的紅肉吃。據《中國居民膳食指南2022》，我們平時飲食攝入中，畜肉（紅肉）佔動物性食物總量的比例最高，其中豬肉攝入比例又是最大的，而禽肉最低。⑤
然而，畜肉的脂肪含量較高，以豬肉為最高，其次是羊肉、牛肉。魚肉的脂肪含量低。
圖自《中國居民膳食指南2016》
同濟大學附屬同濟醫院營養科羅斌及吳萍2020年在健康時報刊文提醒，我國居民傳統的食肉習慣還是以吃紅肉為主，因此建議每週食用紅肉不超過3次，並儘量以魚肉或雞肉、鴨肉等白肉替代。⑩
精選
文章
本文綜合自：
①國家癌症中心 《中國結直腸癌篩查與早診早治指南(2020)》
②Iron-(Fe3+)-Dependent Reactivation of Telomerase Drives Colorectal Cancers.Cancer Discov (2024) 14 (10): 1940–1963.
③2024-11-06醫諾維《多吃豬牛羊肉竟會促癌！最新研究：紅肉中的鐵能重新啟用端粒酶，誘導癌症發展》
④2024-04-07華西醫生《豬肉吃多了不好？紅肉和白肉哪個更健康？華西醫生：吃肉記住這3點！》
⑤中國營養學會編著. 中國居民膳食指南（2022） [M].北京：人民衛生出版社，2022：275
⑥2023-02-11 腫瘤專科醫生《吃肉有講究！這兩種肉致癌》
⑦2023-04-20科普中國《營養師特別提醒！淄博燒烤很美味，但健康擼串要做到這8點！》
⑧2015-11-12健康時報《老人還是得吃點肉》
⑨2023-07-27中國消費者報《長期冷凍的肉吃了會致癌？權威告訴你如何處理冷凍肉》（李建）
⑩2020-06-12健康時報《給地中海飲食做個改良》
編輯：任璇
審稿：魯洋
