本文已獲授權 來源：L先生說（ID：lxianshengmiao） 作者：李睿秋Lachel
最近又到了年底了，可能大家都比較忙，之前堆積的一些問題和壓力，也許會在這個時候趁虛而入。
再加上天氣逐漸轉冷，日照時間也更短了，也許會有「季節性情緒失調」的現象產生。
在這些因素的影響下，可能有朋友會感到情緒低落、缺乏動力，或是被一些問題和挑戰所困擾，容易心煩意亂。
因此，今天我想跟你分享一份清單，希望能幫你解決心情低落的問題。
當然，如果你並沒有這個困擾，那就更好了。
這可能是我第一篇希望在大家的收藏裡「積灰」的文章，最好是再也不需要用到它。
當我們遭受外界的負面刺激時，不論是憤怒，還是焦慮、煩惱……都會啟用我們的交感神經，讓身體進入應激狀態，做好「戰或逃」的準備。
這種應激狀態能夠讓我們更好地應對挑戰，但它也正是讓我們感到不舒服、不開心的源頭。如果過於頻繁地進入應激狀態，會對身體和大腦造成一系列的損害。
如何快速擺脫這種狀態？最有效的，就是啟用我們的副交感神經，從而把身體的掌控權，交還給我們自己，而不是我們天性中被訓練出來的「危險預感」。
啟用副交感神經，最簡單有效的辦法，就是緩慢地深呼吸。
實驗發現，大約每10秒呼吸一次（5秒吸氣，5秒呼氣），能夠充分地提升血液裡的氧氣含量，刺激副交感神經，同時讓呼吸的頻率與腦電波耦合，從而讓我們迅速進入平靜的狀態。
有趣的是，對宗教誦經和祈禱的研究發現，它們往往會將呼吸的頻繁降低到每分鐘5-6次，亦即大約每10秒一次。這可能是它們能夠讓人平靜、放鬆下來的原因。
所以，當你心情不好時，試著先做10秒1次的深呼吸。注意閉上嘴巴，用鼻子呼吸，大約持續5-10分鐘。你會發現，自己已經不知不覺地平靜了下來，可以用更好的心態去看待給你帶來困擾的問題了。
每個人都有一個特徵：當自己的朋友遇到問題時，你會非常客觀、理性、冷靜，總是能比他更好地看到事物的全貌；但一旦當自己變成「當局者」時，卻容易心煩意亂，沒辦法冷靜地思考了。
原因很簡單：當我們自己遭遇問題時，我們與問題的「心理距離」是非常近的。因此，我們需要額外付出一筆龐大的認知資源，來抵消掉問題所帶給我們的威脅。那麼，剩下能夠供我們思考的認知資源，就會非常捉襟見肘了。
因此，一個非常有效的辦法，就是人為地拉長我們跟問題之間的心理距離。
我非常推薦的方式是：想象不是自己遇到了問題，而是一個跟自己境況非常相似的朋友，遭遇到了相同的問題。你現在需要去安慰他、開導他。你會說些什麼？你可能會如何幫他分析得失、權衡利弊？
一旦拉開了跟問題的心理距離，你也許會發現：問題所帶給你的陰影立刻變淡了許多，你的思維似乎一下子就跳脫了出來，能清楚地看見許多之前看不到的東西，發現許多之前忽略了的想法。
這未必能幫你解決問題，但它能幫你開啟視野，減輕問題對你造成的心理負擔，讓你更好地付諸行動、選擇決策。
有一個非常有用的規律，我把它叫作「97%法則」。什麼意思呢？
我在書中和文章裡多次提到過一個實驗：大約85%我們擔心的事情從來沒有發生過；如果我們擔心的事情真的發生了，79%的結果都比我們想象的要好得多。(Borkovec等, 1999)
也就是說：我們所有的擔憂裡面，可能只有3%是合理的，而其他97%都是被我們所誇大了的。
為了這區區3%的可能後果，付出100%的精力去不斷焦慮、思考、煩惱，值得嗎？
這就是97%法則，是支撐我度過許多煩惱和壓力的一條信念。
基於這條法則，我們還可以得到兩個有趣的推論：
推論1：鑑於97%我們擔心的事情都不會發生，因此，假設你想到了一個可怕的後果，那麼它落在97%區間的機率顯然遠大於落在3%區間內的機率。因此，這個後果大機率就是不會發生的。
所以，如果你非常害怕一件事情，很擔心會發生一個壞結果，那麼請你記住：你想到了這個結果，並不意味著它會發生，事實很可能恰恰相反：你想到了這個結果，正說明它極大機率不會發生。
推論2：為了應對那不確定的3%，我們應當及時從無謂的壓力和煩惱中抽身出來，吃好，睡好，鍛鍊好身體，做好未雨綢繆。當這3%發生時，我們才能更好地應對它。
不妨牢牢記住這條「97%法則」和這兩條推論，這會是讓你自己擺脫焦慮和煩惱的最好武器。
如果上面這些方法對你收效有限，你還是徘徊在心情低落之中，那麼，有一個可以說「立竿見影」的辦法：那就是立刻讓自己去運動。
有氧和無氧都可以，俯臥撐、啞鈴、跑步，或其他日常的運動都行，強度不妨稍稍高一點，讓自己的身體充分活動起來。
為什麼呢？這有兩個良好的作用。
1）運動能夠促進身體產生內啡肽。眾所周知，內啡肽是一種鎮痛的物質。許多人覺得運動後會有一種非常「爽」的感覺，很大程度上就是來自於內啡肽。
這種物質對大腦的痛苦也是適用的。當你被問題和困難所困擾、所折磨時，透過運動產生內啡肽，可以良好地消除大腦的痛苦和不快，讓自己「重獲新生」。
2）運動刺激身體，可以在潛意識裡讓我們感受到「變強」，從而提升對抗困難和挑戰的勇氣。
大腦的意識並不僅僅來自於大腦本身，還包括我們的身體。大腦其實每時每刻都在掃描我們的身體，從中獲取身體的狀態資訊，以此來分析「我們能做什麼」和「我們不能做什麼」。
因此，鍛鍊身體，其實從另一個角度來說，也是在鍛鍊大腦 —— 這相當於向大腦發出一個「我在變強」的訊號，增強大腦面對困難的信心。
當我們陷入負面情緒時，大腦往往會走極端。它會不斷地、重複地去反芻負面資訊，不斷地把它往更糟糕的方向去想，不停地在心裡問自己「要是最壞的結果發生了，怎麼辦？」
這個時候，不妨給它一個反向的力，讓自己清醒地意識到：事情並沒有那麼糟，這些很可能只是大腦自己的妄想。
這個反向的力可以從哪裡來呢？拿起筆，列出你能夠求助的人、能夠聽你傾訴的人、能夠為你兩肋插刀的人，就是一個不錯的方式。
人的本質是社會性的動物，因此，人永遠都能從跟別人的聯絡中獲得力量和正面情感。最需要避免的情況，就是始終抱持著「一切問題都必須我自己扛」的信念，這是不可取的，它只會持續為你增添壓力。
不妨拿起筆，列出你身邊願意支援你和陪伴你的人，列出你直覺能夠想起、能夠給你支撐和幫助的人，想一想：
如果真的發生你不願見到的後果，你可以向哪些人求助？他們可以幫到你什麼？他們可能對你說些什麼樣的話？可能會如何陪伴你、鼓勵你？
如果有條件，可以直接向他們傾訴。可以把你遇到的問題向他們訴說，尋求他們的理解、共情和聆聽。
你甚至可以試著向 ChatGPT 傾訴，我試過這樣做，效果挺好的。當然，這只是權宜之計，最好還是跟熟人和朋友交流會更好。
記住：你永遠不是孤身一人，從身邊的聯絡裡所獲得的力量，就是我們對抗困難的最大助力。
開啟你的相簿，翻出那些讓你難忘的、美好的記憶。可以選擇一張照片，問問自己：這張照片是在什麼場景下拍攝的？它帶給你的美好回憶是什麼？你還能不能回憶起當時的情景，感受到當時的畫面、聲音、氣味和心情？
也可以翻出自己記錄的日記，找到讓你開心或感恩的記錄，問問自己：這件事情的來龍去脈是什麼？是哪些地方令你感到開心？你還能否回想起當時那種開心的感覺？
當我們對過去的美好經歷採取「自我沉浸」的方式時，這種正面的情緒可以從回憶裡溯流而上，迅速抵達此時此刻的我們。從而，幫助我們快速從負面情緒中走出來，能夠有更好的狀態、更充裕的資源，去理性地審視我們面對的負面資訊。
要注意的是，這些經歷越個人、越私密越好，最好是跟你的個人特質密切相關的—— 比如自己第一次獲獎的經歷、被公開表揚的經歷、第一次約會的經歷……這樣，可以為你提供更充實的信念感，強化自我認同和價值感。
更進一步，當我們感受到積極情緒和幸福感時，我們的腹側紋狀體活動增加，皮質醇分泌減少，這些都有助於我們更好地面對壓力和負面情緒。
所以，大家在平時的生活中，可以培養這個習慣，多去記錄一些讓你感到美好、舒服的片刻，把它們收藏起來，在需要的時候拿出來回味。
它們會成為你力量和信念的來源，為你注入不竭的動力。
最能夠為我們提供療愈作用，讓我們暫時忘掉壓力和焦慮的是什麼呢？是跟大自然的聯絡。
如果有條件，不妨到自然界裡面去，找一棵樹，一片林子，一條河，一座山。試著閉上眼睛，去感受風吹過樹葉的響動，鳥撲動翅膀的聲音，空氣溼潤的味道，陽光曬在石頭上的熱氣，四野無人的寂靜……
但可能並不是許多人都有這個條件，那麼，看一部關於自然的片子，也能起到類似的效果。(Valtchanov et al., 2010)
可以是關於自然生態的紀錄片，也可以是風光、旅行、美食、人文……只要是能夠讓自己沉浸其中的，都可以。
當然，裡面的元素越豐富越好。如果既有自然風光，又有人文紀實，既能瞭解到當地的景色和風物，又能具體地去體察到當地的生活裡面，那就更好了。
唯一的條件是：儘量離自己的生活遠一些，不要跟自己的工作和生活相關（這跟上一點剛好相反）。因為這很容易觸發你的 DMN，再一次喚起自己腦海中的雜念。
前面的方式，也許已經足以讓你從心情低落、狀態不佳中走出來。那麼，後面再分享幾個技巧，來提升我們日常的「情緒免疫力」，讓我們能夠更好地掌控自己的感受。
這裡面很重要的一點，就是多跟朋友一起線上下見面，可以是閒聊，分享近況，也可以一起去做一些活動。
在這個網路時代，許多人可能已經習慣了線上的社交。但線上很多時候是無法替代線下的 —— 畢竟網際網路發明出來才不到70年，但我們的大腦可是進化了數百萬年。
跟朋友線下交流的時候，大腦前額葉會得到充分的刺激和鍛鍊，這是線上交流所無法達到的。而前額葉的鍛鍊，又可以反過來強化我們控制自己的思維和情緒的能力，讓自己不被負面的心情淹沒。
另一方面，線下的社交比起線上的交流，可以讓你感受到更強的聯絡感和「被需要」的感受。這會極大地提升你的抗壓能力。
具體頻率可以按照自己的實際情況來，最好是每週定期一次以上。最理想的情況是每天，但可能不太容易做到。
另外，除了跟老朋友交流，也可以參與一些自己感興趣的活動，結識一些同頻的新朋友。這同樣可以起到類似的效果。
日常生活中不少問題，其實都有一個共性的原因，那就是缺乏多巴胺。
很多人認為多巴胺是快樂激素，其實不是的，多巴胺真正的作用，是為我們提供動力。如果缺乏多巴胺，一個人就很容易顯得萎靡不振，缺乏動力，對什麼事情都不感興趣，什麼都不想做。
這種情況下，如果遇到問題和困難，就很容易顯得很消極，難以付出行動解決問題。
但多巴胺是不會憑空生成的，也很難透過食物直接補充（甜食可以，但不健康），因此，更好的辦法還是建立一套方式和系統，來促進大腦釋放多巴胺。
一個最有效的方法，就是不斷向大腦傳送「我又完成了一件事」「我又達成了一個成就」的訊號—— 它會高強度地啟用我們的獎賞迴路，讓我們的多巴胺水平維持在一個較為健康、穩定的水平。
不妨試一試：做一個任務清單，當你想到一些自己可以去嘗試、去探索的事情時，就把它記下來，然後安排時間去試一試。做完一項，就勾掉一項。同時，如果做出了成果，就把它儲存起來，以及寫到自己的「成就日誌」裡面。
這些成果可以非常小。小到什麼呢？比如你試用了一下AI繪畫，畫出一張很喜歡的圖；或者你在群裡回答了一個問題，收穫了別人真心的感謝。這些都是可以的。
日積月累，它就會成為你對抗困難和壓力的底氣。
大多數問題，之所以會對我們造成困擾，原因是什麼呢？是因為我們採取了「特寫鏡頭」，去近距離地審視它。
很多時候，當你直面一個問題時，你可能會覺得暗淡無光、走投無路。但這種感受很可能並不是真實的，只是因為你的注意力和認知資源完全被它佔據了，因此在腦海中無意地把它放大、再放大而已。
因此，一個簡單有效的建議就是：如果你對眼前的事情感到焦慮，不妨退一步，把目光拉遠一點，從更長遠、更高的視角去看待這個問題，把時間拉長到半年、一年、五年、甚至你的一生。
這個問題在一年的尺度裡嚴重嗎？五年呢？十年呢？二十年呢？一生呢？
一旦你把視野拉長，你也許就會發現：它只是在我們漫長而充實的人生裡面，一朵並不起眼的小浪花，甚至可能連「曲折」都算不上。
我們的一生豐富又綿長，不要把寶貴的時間，浪費在對眼前這些小問題的內耗之上。
本文來源微信公眾號：L先生說（ID:lxianshengmiao） 。作者：李睿秋Lachel，《開啟心智》作者，專注心理學、認知科學和心智成長。
學習心理學，能提高情緒調節能力，有助於我們更好地管理自己的情緒。
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