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各種飲食、運動模式，一文彙總
整理：Key
眾所周知，糖尿病的發病機制之一是胰島素抵抗，85%的2型糖尿病患者存在胰島素抵抗，胰島素抵抗不僅會導致，還與冠狀動脈、頸動脈等大血管及外周小血管損傷的發展密切相關，會加速心血管疾病的發生與進展。而胰島素抵抗的發生與生活方式有著密切的關係，改善生活方式可以預防甚至治療胰島素抵抗。
在中華醫學會糖尿病學分會第二十六次學術會議上，來自武漢大學人民醫院的高凌教授就生活方式與胰島素抵抗的最新進展進行了專題報告，本文將為讀者梳理該專題的精彩內容。
間歇性禁食：改善胰島素抵抗與提升健康的新飲食策略
首先，高凌教授講到，間歇性禁食（IF）是一種禁食和進食交替進行的飲食模式，其中個體在特定的時間段內進食，而在其他時間段內完全或部分限制食物攝入。在一項為期12個月的試驗中，將100名健康受試者隨機分配至隔日禁食組（ADF，禁食日25%能量；進食日125%能量）、熱量限制組（CR，每天能量需求的75%）與對照組（CON）。結果顯示，與單純的熱量限制相比，儘管減重方面的效用是類似的，隔日禁食可能會更大程度的減少空腹胰島素和胰島素抵抗[1]。
間歇性禁食改善胰島素抵抗機制包括對β細胞功能的改善、減少炎症、抑制肝臟葡萄糖異生和影響脂肪因子的水平等[2]。一項研究發現，相比於自由進食的小鼠，維持3個月間歇性禁食的大鼠迴圈脂聯素水平升高（圖1）[3]，脂聯素能調節胰島素活性，還能降低胰島素水平，減少β細胞功能障礙。
圖1 大鼠進食模式與血漿脂聯素水平的關係[3]
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高果糖攝入與肝臟胰島素抵抗風險警報
其次，高凌教授分享道，高糖飲食的特徵是過量攝入糖，主要是葡萄糖、果糖和蔗糖，通常存在於加工食品和含糖飲料中。根據《中國居民膳食指南（2022）》的建議，控制新增糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。但近年來隨著西方飲食方式逐漸流行，全球範圍內糖的消費量劇增，其中，人們對於果糖的攝入大大增加。
高果糖飲食透過多種機制誘發肝臟胰島素抵抗，包括促進從頭脂肪生成、損害脂肪酸氧化、誘導內質網應激和觸發肝臟炎症等間接機制，以及直接阻礙肝臟中胰島素訊號傳導的機制。因此，為了維護肝臟健康和預防胰島素抵抗，應合理控制果糖的攝入量[4]。
圖2 高果糖飲食引起胰島素抵抗的機制[4]
低碳飲食新發現：逆轉代謝綜合徵，改善胰島素抵抗
低碳飲食（LCD）是一種以高蛋白、髙脂肪和大部分蔬菜為主的飲食結構，並且嚴格限制碳水化合物的攝入。低碳飲食還包括減少精製碳水化合物和精製糖的攝入，但不要求控制碳水化合物的總能量比。研究發現，低碳飲食可對胰島素抵抗有改善作用：一項研究對代謝綜合徵（MetS）的肥胖患者進行了三種為期4周的體重維持飲食，結果顯示低碳飲食可有效的逆轉MetS，減輕胰島素抵抗[5]。
生酮飲食：高效降脂減重還是潛在健康風險？
生酮飲食是一種高脂肪、適量蛋白質和極低碳水化合物的飲食方式，其目的是使身體進入“酮症”的代謝狀態，也稱極低碳飲食（VLCD）。生酮飲食強調：
① 高脂肪：生酮飲食中大約70%-80%的熱量來自脂肪，這包括健康的脂肪，如椰子油、橄欖油、牛油果油、黃油和堅果。
② 極低碳水化合物：碳水化合物的攝入量被嚴格控制在每天20-50g，以迫使身體使用脂肪作為能量來源。
③ 適量蛋白質：蛋白質的攝入量適中，因為過多的蛋白質可能會轉化為葡萄糖，從而影響酮體狀態。
一項研究比較了生酮飲食對膽固醇水平高於6mmol/L的肥胖受試者和正常體重受試者的影響，為期56周。結果表明，生酮飲食可降低體重、總膽固醇、膽固醇（LDL-C）、甘油三酯和血糖水平，同時增加高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平，從而改善高膽固醇肥胖患者的脂質譜。然而，在某些人群中，特別是體型偏瘦且代謝健康的人群進行生酮飲食後可能會經歷總膽固醇和低密度脂蛋白的大幅增加[6]。
圖3 生酮飲食對體重減輕（左）和胰島素敏感性（右）的影響機制[5]
但生酮飲食存在潛在的憂患。研究發現連續12周使用生酮飲食的小鼠儘管肌肉和脂肪組織對胰島素的敏感性很高，但肝臟脂肪變性和炎症反應加劇，葡萄糖耐量下降；另一研究發現，相比於高脂飲食，短期內使用生酮飲食將增加內源性葡萄糖產生（EGP），導致葡萄糖水平的進行性升高，從而引發更嚴重的肝臟胰島素抵抗。
江南飲食、素食、高鹽飲食：如何影響胰島素抵抗？
此外，高凌教授提及了高鹽飲食、素食、江南飲食對胰島素抵抗的影響。
• 長期高鹽飲食對胰島素抵抗具有顯著的不良影響，避免高鹽飲食是維護胰島素敏感性的重要一環。
• 素食本身並不會直接刺激胰島素抵抗，然而如果素食者在飲食中過量攝入高碳水化合物或高糖食品，可能會增加胰島素分泌，間接導致胰島素抵抗。
• 江南飲食，是以長江下游一帶為典型代表的健康飲食，也稱為江南飲食模式。江南飲食食物多樣，全穀物較多，飲食清淡少鹽。這種飲食模式能夠降低空腹血糖，減少血液中的胰島素濃度，改善胰島素抵抗，提高胰島素敏感性。江南飲食還能減少低血糖的發生，使血糖更加平穩。
改善胰島素抵抗的運動秘籍
對於改善患者胰島素抵抗的運動模式，高凌教授指出，有氧運動，如快走、慢跑、游泳等，阻抗運動，如舉重、俯臥撐、啞鈴等均可改善胰島素抵抗。將有氧運動和阻抗運動結合起來，能夠進一步改善胰島素抵抗，提高身體健康水平。
此外，高強度間歇運動是一種在短時間內進行高強度運動，隨後進行短暫休息，再重複進行高強度運動的訓練方式。這種運動方式能夠迅速提高心率和呼吸頻率，促進身體新陳代謝，從而改善胰島素抵抗。
小結
改善胰島素抵抗需要綜合考慮飲食和運動兩方面的因素，根據自身情況，採取科學合理的飲食模式和運動方式，以達到最佳效果。
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參考文獻：
[1] Varady KA, et al. Nat Rev Endocrinol. 2022 May;18（5）:309-321.
[2] Joaquim L, et al. J Physiol Biochem. 2022 May;78（2）:295-305.
[3]Wan R, et al. J Nutr Biochem. 2010 May;21（5）:413-7.
[4]Softic S, et al. Crit Rev Clin Lab Sci. 2020 Aug;57（5）:308-322.
[5]Zheng Y, et al. Clin Nutr. 2024 Oct;43（10）:2316-2324.
[6]Paoli A, et al. Nutrients. 2023 Jul 12;15（14）:3120.
責任編輯丨小林
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