李伯今年65了，多年前確診糖尿病，一直服用著藥物控制。但他想著“是藥三分毒”，害怕藥物給身體帶來的副作用，所以一直尋找著不吃藥控血糖的辦法。
某次上網的過程中，他看到一篇文章說不吃晚飯可以降血糖，於是自行把晚飯停掉了，藥也沒繼續吃。之後，李伯頻繁出現頭暈、眼花等，一次外出的時候更是暈倒在路上，送往醫院後才發現是低血糖。
在瞭解過後，醫生說李伯這是在拿自己的健康開玩笑，並告知這樣的做法不可取。那當初李伯看到的那篇文章究竟是怎麼回事呢？
一、北京協和醫院研究：過午不食可以改善血糖
2022年，知名期刊《Nature》子刊上刊登了一篇來自北京協和醫院毛一雷、楊華瑜教授團隊的最新研究。
該實驗招募了90名志願者，分為3組，分別為晨間進食（6：00-15：00）、午間進食（11：00-20：00）和對照組（不限制進食時間）最後，有82名志願者完成為期5周的實驗。
結果顯示，選擇晨間進食相較於午間進食更有效地提高了胰島素敏感性。晨間進食改善了空腹血糖水平，減輕了體重和肥胖問題，改善了炎症，並且增加了腸道微生物的多樣性。
該研究或能表明，採用限時進食這種間歇性禁食方式，將進食時間控制在一天的早些時候，即不吃晚餐，對於降低胰島素抵抗和空腹血糖的效果最明顯。
那照這樣說，是不是所有人“過午不食”都能改善血糖呢？
對此，論文的主要作者毛一雷和楊華瑜進行了專門解答，該研究僅適用於具備以下條件的群體：健康（沒有慢性基礎病，如糖尿病、高血壓、冠心病、腫瘤疾病等），生活規律，即不經常倒班，沒有長期夜班的青年人（年齡在18-50歲之間）。其他年齡段或患有基礎病的人群，目前並不推薦採用這種飲食方式。
二、堅持不吃晚飯的人，久而久之會怎樣？
那對於肥胖人群來說，不吃晚餐可以減輕體重嗎？南方醫科大學的研究團隊針對139名BMI在28～45之間的肥胖人群進行了為期一年的真人實踐，並將研究結果發表在美國《新英格蘭醫學雜誌》上。
結果發現，“不吃晚飯+控制整體熱量”在一定程度上有減肥效果，但總體來看，其減重效果與“隨意進食+控制整體熱量”基本持平。
研究人員指出，單純在晚飯時節食，而在其他時間不控制熱量攝入，並不能達到理想的減肥效果，瘦身的關鍵在於整體少吃。
從營養學的角度來看，一日兩餐的核心思想在於將進食時間限制在每天的6~10小時內，例如上午10點到晚上6點之間，其餘時間則不進食。
這種方法可能會帶來一定程度上的減重效果，但也可能帶來一些負面影響。其中包括：
1.體重反彈
長期採用一日兩餐，雖然在食量上看似節省，但可能導致初期明顯減重後很快進入平臺期。由於沒有讓身體有效減少脂肪，反而導致代謝率降低，稍微多吃一點或者恢復正常一日三餐，就可能引起增重和胖的情況。
2.引發胃病
長時間不進食使身體處於空腹狀態，可能導致分泌的胃酸和膽汁反流，腐蝕胃黏膜，可能引發消化性潰瘍。此外，長時間積聚的膽汁也增加了患膽結石的風險。
3.肌肉流失
限時進食法減重的過程中，流失的重量並非全是脂肪，還可能導致大量肌肉流失。有研究表明，在12周內，限時進食法可能使人平均丟失0.64千克的肌肉，而採用一日三餐並限制熱量的方法只讓人丟失0.17千克的肌肉。
三、年紀到了，老年人的晚飯該怎麼吃？
所以，最好的不是少吃或不吃晚飯，而是均衡飲食下健康的少吃，將要攝入的總能量儘量分散到全天。那麼晚飯到底怎麼吃才好呢？
1.注意晚飯時間
最理想的情況是晚飯時間距離睡覺時間至少3小時以上。吃得太晚可能增加腸胃夜間工作負擔，影響睡眠，並提高患2型糖尿病的風險。
2.重視晚飯食譜
避免過於油膩的食物，不吃高油高鹽、高熱量的刺激性食物。晚飯宜選擇清淡、易消化的食物，根據白天的飲食情況進行搭配，確保維持營養健康。
3.切記別吃太飽
避免習慣性地吃得過飽。建議在晚飯時吃到七分飽，即胃沒有過度脹起，飢餓感也消失了，以減輕腸胃負擔。
4.適當飯後運動
不建議立刻進行劇烈運動，但可以選擇20分鐘左右的散步或進行輕鬆的家務活動，促進腸胃蠕動，並有助於降低剛升高的血糖水平。
總體而言，追求減肥和追求健康是可以兼得的。保持均衡膳食，認真對待每一頓飯，是維持身體健康狀態的關鍵。
- 參考資料：
- [1]《“過午不食”有了新證據！協和毛一雷和楊華瑜研究成果Nature子刊發表》.協和醫生說.2022-03-10
- [2]《別吵了！你們爭的過午不食，研究者本尊來答疑了》.中國科普網.2022-03-19
- [3]《連續一年不吃晚飯會怎麼樣？南方醫科大學做了個真人實驗》.生命時報.2022-05-29
- [4]《長期不吃晚飯的人，後來都怎麼樣了？這6種後果，嚇人一跳！》.科普中國.2023-03-01
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