越來越多研究證實，甜食攝入過多對兒童健康存在諸多危害。但有些家長將主食也列在偷走孩子健康的“黑名單”中。今天，筆者要為主食發聲：主食不可或缺，吃對吃好有益健康。
主食不可或缺
為什麼我急切地想為主食辯解呢？這要從我接診的一名患兒說起。我清楚地記得當時的情景：一個本應朝氣蓬勃的花季少女卻神情憔悴、體形消瘦，說起話來也有氣無力。女孩父親說女孩這一年來體重一點沒長，而且特別容易疲勞。經過詢問，我發現她平常主食攝入量很少，甚至是幾乎不吃主食，而背後原因竟然是女孩媽媽覺得吃主食會發胖，所以平時就總是讓女孩少吃主食，多吃瘦肉。我告訴女孩和她父親，主食不僅要吃，而且要吃對吃好。
其實，有類似女孩媽媽這樣想法的家長不是個例，有很多人對主食有著深深的誤解。甚至有些青春期的女孩為了保持體重而長期不吃主食，刻意減重，從而導致嚴重的營養不良，出現心功能異常、下肢水腫、月經紊亂、閉經，甚至焦慮、抑鬱等嚴重的心理問題。
對於處在生長發育期的兒童而言，主食中的碳水化合物所提供的能量應占據全日總能量的“半壁江山”。如果不吃主食或吃得太少，會導致低血糖、大腦反應遲鈍、注意力無法集中、容易疲勞等問題。在人體內，蛋白質、碳水化合物各司其職，蛋白質構成了人體的肌肉等重要結構，碳水化合物提供人體生命存在及運動所需要的能量。如果能量不足，人體就會動用蛋白質來提供能量，同時產生較多的酮體，損害健康。只有攝入適量的主食，才能為身體提供足夠的糖原，保證能量的供給。
戒糖不等於戒碳水
戒糖不等於戒碳水！建議大家戒斷的糖指的是碳水化合物中的一小部分，我們叫它新增糖。新增糖指在食品生產、製備、加工中新增到食品中的糖類。
新增糖不僅存在於大家熟知的各類含糖飲料中，在糖果、蛋糕、冰激凌等甜味零食中，新增糖的含量也比較高；新增糖還可能隱藏在似乎“不那麼甜”的加工食品中，比如番茄醬、沙拉醬、酸奶，甚至肉脯裡也含有不少糖。
除了限制新增糖，深加工的主食也應減少攝入量和攝入頻率。例如，糖油混合物，也就是經過油煎油炸的主食，包括油餅、油條、炸糕、煎餃、炒年糕等，以及其他的主食類食品，尤其是餅乾、麵包、蛋糕、能量棒等。
主食要吃對吃好
那麼，主食到底應該吃什麼呢？各類天然的植物種子、果實或根莖，選擇蒸、煮等健康的烹調方式，更有益於兒童健康。
推薦1：全穀物雜糧飯
推薦食物：燕麥、大麥、玉米、高粱、小米、大黃米和糙米等。
小貼士：兒童消化系統尚未發育完全，切不可單純食用全穀物。一日三餐中，全穀物佔比主食總量1/3左右即可。即大米與全穀物按照1:0.5的比例做成雜糧飯；蒸熟的米飯儘量筋道有嚼勁一些；主食儘量要與蔬菜（最好是綠葉蔬菜）一同食用，至少要保證吃三口菜後再吃一口飯。
推薦2：豆類
推薦食物：鷹嘴豆、豌豆、黑豆、紅豆和綠豆等。
小貼士：豆類單獨食用易出現胃脹氣等不適，建議大米與豆類按照1:（0.1～0.2）的比例做成雜豆飯。豆類需要提前泡發，豆類所含的多酚類物質多溶於水，使得泡豆子的水呈現出不同的顏色。所以，泡豆子的水不要倒掉，用它來煮飯，才能既保證營養不流失，又利於消化和吸收。
推薦3：根莖類蔬菜、薯類
推薦食物：紅薯、山藥和南瓜等。
小貼士：和精白米麵相比，薯類食物澱粉含量相對較低，且含有豐富的膳食纖維，可以減少人體對糖和脂肪的吸收，有利於減少血糖波動和控制體重。超重或肥胖的兒童可以用薯類替代一部分主食。推薦薯類每日攝入量為50～150克。攝入過多薯類易出現脹氣、反酸，消化功能弱的孩子一定要適量食用。建議烹調方法以蒸為先，次選烤制。原因是烤制後食物中的水分減少、糖分濃縮，能量也會比蒸制的食物高一些。
需要家長特別注意的是，對於體重正常的孩子而言，富含膳食纖維的糙米與雜糧、薯類與雜豆，一般佔到總主食量的1/3即可；對於體重偏低的孩子來說，要適當減少粗雜糧的攝入量。
來源：學生健康報
文：國家兒童醫學中心、首都醫科大學附屬北京兒童醫院臨床營養科 潘長鷺
策劃：張燦燦
編輯：劉洋 管仲瑤
校對：楊真宇
稽核：秦明睿 徐秉楠
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