運動有助於孩子強身健體，在鼓勵孩子進行各種運動的同時，家長經常困惑的是，孩子運動前要不要進食？運動後多久能進食？吃什麼比較好？吃多了會不會長胖？如何保持吃動平衡？我們來詳細瞭解一下。
運動前後是否需要進食
運動前是否需要進食，取決於運動強度和空腹的程度。運動過程中需要消耗能量，身體也會因為出汗而失去水分。
空腹運動要警惕。如果空腹狀態下做高強度的運動，孩子很容易發生低血糖症，出現頭暈、出冷汗、暈厥等症狀，會損害兒童的健康。如果運動強度較低，比如在學校上體育課、散步、慢速游泳、打羽毛球等，且在兩餐之間做這些運動，那麼運動前是不需要進食的，少量喝水就可以。
運動前餓了要吃點。如果孩子在餐後兩小時甚至更久有了飢餓感，又要做較劇烈的運動，比如，進行籃球比賽、游泳比賽、短跑或者長跑等，就需要在運動前適量進食。首選體積較小、熱量較高、容易消化的食物，如巧克力、牛奶、麵包等，切記要少量進食。如果運動前進食過多，運動時容易導致胃部不適，出現疼痛、腹脹、嘔吐等症狀。
運動後喝水要少量多次。在運動後半小時內，人體可以適當攝入蛋白質、糖類、纖維素，如水果、雞蛋、瘦肉、牛奶等，也可以適量食用一些堅果，但不能放開了吃，攝入量要與自己的體能消耗量相適應。建議在有氧運動後，適當增加簡單的碳水化合物和少量蛋白質的攝入；力量訓練後，適當增加蛋白質和碳水化合物的攝入。此外，運動時如果大量出汗，運動後需要補充水分和電解質，最好採取少量多次喝水的方式，不宜一次大量喝水，以免增加腎臟負擔。如果運動量不大，運動後常態飲食就可以。
如何更好地運動和進食
適合孩子的運動專案，首選促進長高的運動，也就是對脊柱和下肢關節有適宜刺激的抗阻力運動，如跳繩、打籃球、游泳、跑步、做體操等。
身高增長需要蛋白質和鈣作為骨骼生長的原料，含蛋白質和鈣豐富的食物，主要是奶、蛋、肉。身高增長較快的青春期兒童，還要適當補充鈣劑。維生素D是促進鈣吸收的重要營養素，維生素D幾乎沒有食物來源，因此，孩子需要額外補充維生素D，每天至少補充400國際單位。
如果孩子經常做劇烈運動，且運動量比較大，可以適當多吃一些肉、蛋等高蛋白質類食物，也可以適當多喝奶。
有些孩子認為，只要運動了，就可以多吃點，這是一個誤區。即使孩子的運動量較大，如果體重增長過多，也說明進食太多。高能量的油炸食品、西式快餐、甜飲料、糕點、糖果，任何時候都只能適量進食，不可多吃，以免體重增長過快。
保持吃動平衡
運動對維持身體健康有很好的促進作用，可以促進食物的吸收利用、加快新陳代謝速度，有利於孩子體格和智力的生長發育。但是，能量消耗和能量攝入要相符合，也就是要遵循吃動平衡的原則。
維持吃動平衡最簡單的方法就是定期測體重，小學生一年的體重增長正常範圍是1～2千克，平均每月增長值為0.1千克。中學生一年體重增長的正常範圍是2～3千克，一般身高每增長1釐米，體重增長控制在0.5千克以下。高中生的BMI值最好低於24。
因此，運動的同時要保持膳食平衡，每天要進食蛋白質類食物、蔬菜、穀物等。熱愛運動、經常運動、快樂運動，同時膳食均衡，保持吃動平衡，就能更好地保障身體健康。
來源：學生健康報
文：上海兒童營養中心 蔣競雄、錦州醫科大學第一臨床醫學院 蔣籽言
編輯：張燦燦 李君 管仲瑤
校對：李詩堯
稽核：秦明睿 徐秉楠
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