鍛鍊腹肌不僅為美觀，它能強化核心肌群，提升身體穩定性與平衡感，使日常活動及運動表現更佳。有力的腹肌可支撐脊柱，減輕腰部壓力，預防腰部疼痛與損傷。此外，鍛鍊腹肌還能促進新陳代謝，增加熱量消耗，助力維持健康體重與體脂率。
✅今天，小編給大家帶來6個徒手腹部訓練動作，無需器械，讓你告別健身房，在家就能練出性感迷人的腹肌！
動作1、坐姿短跑式卷腹
動作指南：
坐姿坐在瑜伽墊上，後背向後傾斜，腳後跟著地。
一側的腿部彎曲提膝，另一側的手跟著腿部的節奏抬起，整個動作就像在短跑一樣，注意收緊腹部。
完成20秒。
動作2、臥姿抬腿卷腹
動作指南：
平躺在瑜伽墊上，手臂臂張開在地面，掌心向下以便發力，頭部微微抬起。
雙腳併攏，同時發力向上抬起，直到臀部離開地面，然後放下來，感受腹部的擠壓感。
完成15次。
動作3、跪撐舉臂抬腿（鳥狗式）
動作指南：
在瑜伽墊上做俯撐姿態，膝蓋和腳尖，以及雙手觸地，背部保持和地面平行。
一側的腿往後伸展，另一側的手往前伸展，兩側的手腳交替做這樣的動作。
完成20秒。
動作4、平板側撐提膝
動作指南：
側身在瑜伽墊上，用手肘和腳掌的外側支撐身體，
另一側的手放頭上，身體往下壓，上面的腳同時做提膝的動作，感受側邊卷腹的力量，完成後換另一側。
每側完成10次。
動作5、交替直腿抬起
動作指南：
平躺在瑜伽墊上，雙手舉過頭頂伸直，雙腳伸直。
做仰臥起坐的動作，雙手同時往下壓，兩側的腿在雙手之間交替抬起，感受腹部的翻卷。
完成20秒。
動作6、平板支撐臂前伸
動作指南：
俯撐在瑜伽墊上，雙肘和腳尖觸地。
雙手交替往前伸直。
完成20秒。
⏰ 每完成一個動作休息60秒。以上動作全部完成為一輪，建議做3~4輪，每輪之間休息90秒。
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