春節，意味著團圓。團圓，意味著海量的美食來襲。剛過完除夕之夜的你是不是又吃撐了？在開心之餘，也不由得讓人想起“每逢佳節胖三斤”的魔咒。在觥籌交錯間，一直辛辛苦苦維持體重和體脂的健身人瑟瑟發抖，一邊和體重秤上的數字斤斤計較，一邊和美食天人交戰。
維持體型不是變魔術，道理大家都懂，要麼控制吃，要麼動起來。如果你想要春節還能維持身形，可以先用五分鐘看看我們這16條建議，也許會讓你這個假期過得沒那麼糾結。
No.1大餐前先墊墊肚子
很多人在大餐前會有意餓一頓，以減少當天總的食物攝入量，結果餓得前胸貼後背，上桌一看各種高熱量美食，完全喪失理智，一頓吃出三頓的量。人在飢餓狀態時很難剋制自己的食慾，還容易報復性飲食，所以千萬不要讓自己陷入那樣的情緒。吃大餐前別餓著去，用少量堅果、半根玉米一類容易有飽腹感的食物墊墊，能有效減少攝入。
No.2先吃菜再吃肉
第一口先吃蔬菜，最先攝入蔬菜不容易引起的劇烈波動。蔬菜後再吃豆製品或者肉類，肉類可以選擇瘦肉、雞鴨肉、魚蝦海鮮等等。主食最後再吃，如果想吃那誘人的糖油混合物，也放到最後吃一丟丟。
No.3多喝水少喝酒
Chris Pratt當年為了出演《銀河護衛隊》中的角色而瘋狂健身，而且放棄了他最愛的啤酒長達個月之久，但是效果顯然非常奏效。水對於正常的新陳代謝和控制體重很重要，而酒是熱量極高的一種飲料。所以過年期間，多喝水，少喝酒吧。雖然中國人的宴席上總說“無酒不成席”，互相敬酒勸酒也是千年傳統，但是大量攝入酒精的確不是什麼好事，所以放過自己也放過別人，可能大家會更加輕鬆一點。
No.4別做打掃盤子的那個人
如果你看不慣浪費食物，總是飯局上打掃盤子的那個人，那麼過年期間你肯定會相當痛苦。演員Raven-Symoné Pearman告訴媒體她從小就被教導離開餐桌前要把自己盤中的食物全部吃完，所以她經常吃過量的食物，而不是她需要的食物。為了練習控制攝入的份量，她不得不點了多餘份量的食物，然後故意扔掉一部分。“我點一份素漢堡，拿到後扔掉半盒炸薯條。”她告訴媒體。當然，我們完全不建議為了身形故意扔掉食物，所以，餐廳裡面少點一點，家裡少做一點食物，可能對大家來說負擔都少很多。
No.5儘量避開含糖飲料
說唱歌手 Missy Elliott 曾經成功減重13KG，原因就是把含糖飲料換成了純淨水。“四個月以來，我只喝水，不喝其他果汁或蘇打水！” 在春節免不了大魚大肉的時候，含糖飲料少喝一點非常關鍵。
No.5吃多了來個輕斷食
如果不小心吃多了，也沒事，第二天可以輕斷食來減少熱量攝入，也給腸胃減輕負擔。輕斷食,也稱為“間歇性斷食”,是指在一定的時間內不吃或少吃食物,以幫助身體達到健康的目的，相比嚴格控制食物來源、每天每餐都要計算卡路里的傳統減肥餐，輕斷食不太需要計算卡路里，對於食物的來源也沒有過多的限制，不需要斷碳、斷糖等等，在春節期間也相對容易實行。一兩頓超標的大餐後，試試這樣的輕斷食：
· 5:2輕斷食
這是目前最受歡迎的方法之一，這種輕斷食包括5天正常飲食，2天的限制熱量攝入（熱量要低於500-600卡路里）。這種計劃時間安排非常靈活，也就是說在過年的7天假期裡，可以5天正常飲食，選擇2天限制熱量攝入，這樣能將大餐攝入超標熱量的影響降到最低。
· 16:8輕斷食
這是當下比較流行的輕斷食方式，一天之內只在8小時之間吃東西，另外16個小時禁食，只喝水。這種方法會讓身體燃燒更多脂肪，產生更多的酮體，獲得更好的減肥效果。同時體內生長激素（HGH）水平也持續上升，有助於對抗飢餓激素和調節晝夜節律，以獲得更好的睡眠。專家推薦一週至少選擇2天來進行16：8輕斷食，能獲得更好的效果。如果你能在大餐後的第二天來一個16：8輕斷食，也是個不錯的選擇。
No.7吃正餐少吃零食
過年期間少食多餐往往變成多食多餐，除了正餐，各種零食堆成山，很難忍住不吃。年貨很常見的就是糖果、堅果、水果乾、膨化食品，邊看電視邊吃這些東西無意中會額外攝入很多熱量。如果正餐每一頓都很難少吃，那麼零食就管住嘴，要知道，吃下去的，遲早要還。
No.8簡化早餐
春節期間大餐是免不了，那麼早餐就儘可能的簡化，不妨以高纖維的粗糧比如玉米紅薯或者果蔬奶昔開啟新的一天。演員Debra Messing減肥成功的秘訣就是，每天早晨喝一杯羽衣甘藍、菠菜、芹菜、生薑、檸檬和黃瓜製成的果蔬汁，你也可以試試這種方法，牛油果這種高熱量高脂肪的水果就別加了，多選擇綠葉蔬菜和莓果，可以幫助大餐後的腸胃減輕負擔。
No.9控制份量和平衡
性感歌手Jennifer Hudson驚人地減掉了36KG體重，並且沒有復胖。她的秘訣是什麼都吃但什麼都少吃。“如果你嚴格控制飲食，不吃任何碳水化合物或這個或那個，你的身體就不會正常運轉，”她在脫口秀節目裡談到自己減肥的秘訣：“我現在知道我可以吃任何我想吃的東西，同時仍然可以減輕或保持體重，重要的是份量和平衡。”
No.10別在深夜吃垃圾食品
沒有什麼比半夜餓了吃垃圾食品更可怕的壞習慣了，搖滾歌手Chris Daughtry在巡演期間經常在半夜吃披薩、甜甜圈和啤酒，導致體重暴漲。他只是改掉了深夜吃東西的習慣，體重就減輕了10KG。巡演時，Chris晚起晚睡，所以很難控制不在深夜吃東西，這和很多人過年期間的作息非常類似，所以不管幾點睡覺，少吃垃圾食品。玩到深夜實在餓的話，堅果、低油低糖低脂的粗糧餅乾或者全麥麵包都算是相對比較好一點的飽腹選擇。
No.11問自己是餓還是饞
很多情緒性進食並非因為餓，而是饞。很多人都會有這樣的問題，包括明星。女星Jordin Sparks曾經也面臨這樣的困擾，後來她意識到想要減肥必須改變自己的飲食習慣，她開始質疑所有吃進去的食物，“先問問自己‘我是真的餓了，還是因為這個看起來不錯？’”這個餅乾不錯，看起來很好吃的樣子，吃兩塊吧——於是無意中攝入了很多不必要的熱量。
過年期間管不住嘴也很正常，畢竟面對的誘惑太多了，那麼想要保持體重只能多多邁開腿了。道理就是這麼個道理。有條件的可以去健身房，沒有條件的在家鍛鍊的方法也很多。
No.12大餐前先來個力量訓練
空腹力量訓練消耗體內的糖原，這樣大餐吃進去的碳水正好補充進肌肉和肝臟成為新的碳水儲備，脂肪會優先補充肌內脂肪，這樣不容易胖。如果你只是慢走了半小時就吃碳水呢？那些糖原並沒有被消耗掉，你再吃進去的碳水沒有地方去，就晃一圈後被肝臟轉化成了脂肪，變成了肚子上的新肉肉。
No.13線上健身跟練
如果自己不知道怎麼練，可以在網上找到海量的跟練影片，從帕梅拉到Jo姐再到劉畊宏，從HIIT到舞蹈再到瑜伽，各種強度和型別供您選擇。這些健身博主各有所長，風格也不同，在B站等平臺很容易找到他們的影片，跟著練就行了。
·如果你喜歡快樂跳舞燃脂，推薦小馬哥Ftiness Marshall、Jo姐Growwithjo；
·如果你是新手小白，推薦週六野Zoey、劉畊宏；
·如果你想放鬆拉伸，推薦美麗芭蕾MaryHelen、歐陽春曉Aurora；
·如果你想要高強度心肺減脂，推薦帕梅拉Pamela Reif、Olivia Lawson。
No.14儘量玩能動起來的遊戲
和朋友歡聚的時候，玩玩Switch或PlayStation等體感遊戲吧。選擇那些沒辦法老老實實坐在沙發上的遊戲，一邊玩遊戲一邊運動，多人歡樂的時候還可以消耗卡路里。以下是我們推薦的適合朋友家人一起玩的遊戲。
·尊巴燃起來Zumba：Burn It Up! 融合了世界各地的多種舞蹈風格，包含30多首歌曲和量身定製的各種健身課程，支援最多4人同時遊戲。
·Just Dance舞力全開：擁有大量的歌曲選擇,包括流行歌曲、經典曲目和各種音樂風格，在家和朋友掰頭舞蹈的同時，還能消耗卡路里，特別適合大餐後的娛樂。
·有氧拳擊2： 一款以拳擊為基礎的趣味節奏運動，跟著知名歌手歌曲的旋律節奏動起來！一起燃燒脂肪吧！
·超級馬里奧派對：這款遊戲最多可以支援4個人同時玩，裡面有80多款mini遊戲，歡樂解壓。玩這些遊戲是沒辦法老老實實坐在沙發上的，可能需要手腳並用。
No.15徒手訓練客廳就能練
徒手健身就是不用任何器械和工具進行健身活動，以自己的身體為負重的負重練習，具有重複性（機械性），通常一個動作需要重複多次以達到訓練目的。優點就是，隨時隨地可以訓練，不需要訓練器械，不需要很大的空間，對於肌肉線條感的刻畫效果很明顯。
以下八個徒手訓練的經典動作，每天做3~5組，可以根據自己的能力適當增減：
動作一：徒手深蹲12-20次
動作二：保加利亞深蹲12-20次
動作三：向前交替弓箭步蹲12-20次
動作四：平板支撐30-60秒
動作五：俯臥撐8-12次
動作六：仰臥對角卷腹12-20次
動作七：仰臥交替抬腿30-40秒
動作八：仰臥屈膝收腹12-20次
No.16多幫父母做家務
擦窗戶、洗碗洗菜、晾衣服，家務活既能消耗熱量，又能收穫父母的稱讚，能幫你在爸媽“孩子終於懂事了”的讚許聲中順利地度過這個春節。
不過過年總是最開心的日子，就算吃多了長胖了也不用太過焦慮和自責，過完年後再減也不遲。祝大家開心過節不長胖！
編輯：Valerie Zhang
撰文：Shan Huang
攝影：Tim Walker，Walter Pfeiffer，Venetia Scott
設計：冰冰
