你會不會有這種感覺：我這一天天的明明也沒幹什麼，為什麼這麼累啊？
肩膀酸、脖子疼、經常頭暈、容易犯困……各種按摩、拉伸、熱敷，都不見好，就算剛做完有所緩解，但又很快恢復原狀？
今天，K醬 提供給你一種新的「思路」：這種難受，可能是因為呼吸的模式出了問題！
不信，請往下看！（也別太擔心，文中也寫了自測呼吸模式和呼吸訓練的方法，一定要看到最後哦！）
你可能很想問：我用鼻子和嘴呼吸，又不用肩膀和脖子呼吸，為什麼肩頸緊張、容易疲勞這些問題也可能和呼吸有關呢？
與大家的想象不同，「呼吸」不是肺部主動引導的運動模式，而是靠肌肉收縮實現的。呼吸也不是單塊肌肉進行收縮-放鬆，而需要眾多深層肌肉共同參與合作完成。
往深了說，呼吸時候用到的肌群總共分為三類：
呼氣肌：肋間內肌、腹肌
吸氣肌：膈肌、肋間外肌
輔助肌：斜角肌、胸鎖乳突肌、胸背肌等
來源：https://www.joiiup.com/knowledge/content/1865
平均來說，每人每天要呼吸 17000+ 次。
就算每天都去健身，不管練得多刻苦，每天也就那麼幾十分鐘，但是「呼吸」卻是每天行、走、坐、臥，隨時都在進行的肌肉運動。
這麼多肌肉參與+每天重複這麼多次，呼吸的動作哪怕出一點點「小差錯」，都有可能在長期的日積月累中，變成「大傷害」。
圖片來源：Soogif.com
假如你的呼吸模式沒有被正確建立，或者是由於壓力大、心情不好讓核心「呼吸肌群」功能被抑制了，就有可能讓身體其他肌群代償，導致呼吸效率低下，引起各種體態、疼痛問題。
所以說，「學會呼吸」真的很重要啊！
你可能又想問了：呼吸是重要這我也知道，但是我都長這麼大了，呼吸誰還不會呢？
還真的不是，其實有不少人都有呼吸相關的問題，只是他們自己不知道：
統計發現，人群中大約 6 ~ 12 % 的人會出現呼吸功能障礙問題[1]。其中的常見症狀包括：口呼吸、肩頸部緊張、頸肩疼痛、呼吸困難、腰痛、注意力不集中、頭暈、疲勞等[2]。
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比如說，長期低效率的呼吸模式可能會引起胸廓活動度下降，肺活量下降，胸椎的靈活性也將受限。而這就會牽連到肋骨外翻、身體向後傾斜、小肚腩等不良的體態問題。
不僅如此！不良體態和呼吸模式還會互相影響：日常生活中下意識地圓肩駝背、塌腰、骨盆前傾，其實都會抑制呼吸肌的功能，影響呼吸模式，形成惡性迴圈。
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看到這，你是不是已經開始懷疑自己？別擔心！這裡準備了兩個簡單的辦法，幫你自測一下呼吸模式：
✅評估呼吸頻率：
靜坐一會兒，在心情平靜計量一分鐘呼吸的次數。
靜態情況下，正常人每分鐘呼吸 12 到 18 次。如果超過 18 次，就可能是因為呼吸效率過低。
✅評估呼吸模式：
自然站立位或躺臥位，一手放於腹部，一手放於鎖骨處，感受呼吸時腹部運動幅度大還是胸部運動幅度大。正常情況下，呼吸時的胸腹收縮模式應為接近 1:1 。
如果腹部大於胸部，即為腹式呼吸為主；而胸部大於腹部，則是胸式呼吸為主。
鏡子測試：站在鏡子前呼吸，觀察頸部和肩膀是否放鬆，還是會不自覺聳肩。
當膈肌薄弱時，肩部會向上運動，出現肌肉代償呈現聳肩呼吸。
你可能還想問：那到底怎麼呼吸，才是好的呼吸呢？
「胸式呼吸」和「腹式呼吸」大家都知道，K醬 猜不少人會認為「腹式呼吸」更好，但其實在正確的呼吸過程中，通常是胸式和腹式的同時混合進行呼吸。
而且，對於每個人來說，沒有一個統一正確的呼吸標準，而是應該有意識地根據身體狀態來進行靈活調整。
比如說，在日常呼吸時如果經常出現過度聳肩，這可能就是胸式呼吸佔主導，表現出來吸氣時肩部上抬，胸腔上移，胸部運動大於腹部運動等。
這是由於膈肌沒有充分啟用受到抑制，而斜角肌和上斜方肌過度代償引起的。這時候，就可以嘗試更多將專注力放在腹式呼吸上，儘量讓肩膀不要代償。
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想要鍛鍊呼吸模式，也完全不會很麻煩，靈活地結合日常的運動鍛鍊，著重配合呼吸來練習就好啦。
如何在運動時的訓練自己的呼吸模式，可以
如果你想更好地練習呼吸，K醬 超級推薦試試瑜伽！
很多瑜伽理論認為身體瑜伽中最重要的部分不是「姿勢是否絕對標準」，而是呼吸的節奏。想要讓自己的呼吸更「順暢」，瑜伽和瑜伽相關的訓練也是很不錯的選擇。
當然，呼吸肌群也有針對性的訓練方法，但篇幅有限，這裡 K醬 先不展開講了。
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如果你想主動練習呼吸
可以試試 Keep 的「解壓冥想」「元氣修復」系列課程
儘管呼吸看似「不需要額外關注」，但偶爾花 5 ~ 10 分鐘，專注一下自己的呼吸，感受自己的身體和節奏，真的可能起到意想不到的效果哦！
現在看到這裡的你，就馬上去試試吧！
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參考文獻（上下滑動檢視完整版）
[1] University Hospital Southampton, 2023. Breathing pattern disorders- Information for patients. Available at: https://www.uhs.nhs.uk/Media/UHS-website-2019/Patientinformation/Respiratory/Breathing-pattern-disorders-patient-information.pdf.
[2] Kent Community Health (2022). Dysfunctional breathing pattern. [online] Kent Community Health NHS Foundation Trust. Available at: https://www.kentcht.nhs.uk/leaflet/dysfunctional-breathing-pattern
作者：碧紋
運動人體科學碩士
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