民以食為天。隨著人們生活水平的不斷提高，餐桌上的食物也日益豐富，已由過去“吃得飽”轉變為現在的“吃得好”。但“吃得好”並不等同於吃得營養健康，一日三餐看似吃飽了，可仍存在、B族維生素攝入不足的“隱性飢餓”。近期，在國家糧食和物資儲備局召開的新聞通氣會上，國家糧食和物質儲備局科學研究院首席科學家譚斌說，我國居民“隱性飢餓”問題突出，人均每日膳食纖維的攝入量僅為推薦攝入量的三分之一，維生素B1的攝入量約為推薦攝入量的二分之一，亟待增加全穀物的攝入。
我國全穀物消費
佔穀物消費的比例不足1%
何為全穀物？“我們常見的穀物種類包括稻米、小麥、玉米、燕麥、穀子、高粱、青稞、薏仁米、大麥等。此外，蕎麥、藜麥、菰米等儘管不屬於禾本科穀物，但它們的組成與穀物非常相似，且長期以來已被作為主食，因此也把它們當作穀物看待。”譚斌說，全穀物是一個解剖學結構概念，而不是一個穀物種類概念。
譚斌解釋說，全穀物就是穀物僅去除外殼等不可食用的部分後保留的完整穎果籽粒，擁有完整的胚乳、胚和種皮，出品率達到98%以上。如果去掉其中一個或兩個組成部分，均不能稱之為全穀物。比如，精製穀物在加工過程中去除了胚與種皮，僅保留了胚乳部分，就是我們通常所說的精米與白麵，產品出品率僅有65%~75%。
近年來，針對主食消費出現了一些誤解和誤區，很多年輕人甚至不吃主食，穀物供能佔膳食總能量的比例逐年下降。同時，我國總體上仍然處於追求精製穀物消費階段，這既不利於人民群眾的身體健康，也造成大量可食用糧食資源的浪費。
譚斌指出，目前，部分發達國家全穀物消費佔比已達20%~35%。其中，德國2021年人均全穀物日攝入量高達132.6克，在穀物消費中的佔比達33.93%，而我國全穀物消費佔穀物消費的比例還不足1%。
堅持每天攝入全穀物
對人體健康有益
因精製穀物比全穀物口感更好、更易儲存，長期以來，我國居民已經形成“精米白麵”的精製穀物加工與消費習慣。但與精製穀物含量高的飲食相比，經常食用全穀物可降低患心血管疾病、2型糖尿病、某些癌症等多種慢性疾病的風險，並可降低全因死亡率。
譚斌介紹，全穀物中維生素B1、維生素B2、葉酸、煙酸等B族維生素，及鈣、鐵、鋅等礦物元素等微量營養成分，比精製穀物多40%~90%，在支援大腦功能，保持新陳代謝正常進行等方面起到了關鍵作用。另外，全穀物富含膳食纖維。如全穀物糙米的膳食纖維含量一般在4克/100克左右，全麥中膳食纖維約為12克/100克，黑麥和大麥的膳食纖維含量高達15克/100克。我國成年人膳食纖維的日推薦攝入量為25~30克，但目前我國人均每天膳食纖維的攝入量僅有10.2克。
“除此之外，全穀物還有助於降低慢性病患病風險。”譚斌說，研究表明，堅持每天攝入50克全穀物，可使2型糖尿病的患病風險降低25%、心血管疾病死亡率降低20%、癌症死亡率降低12%、全因死亡率降低15%。一項來自195個國家、長達27年的國際疾病負擔跟蹤調查結果表明，全穀物攝入量不足是慢性代謝性疾病導致死亡的第二大膳食風險因素。
近年來，世界各國紛紛採取措施增加全穀物攝入量。比如，新加坡推廣“健康餐盤”，建議將全穀物填滿餐盤的1/4；歐洲食品資訊委員會發起“改吃全穀物”行動，激勵歐洲公民多吃全穀物。我國七部門聯合印發的《國家全穀物行動計劃（2024—2035年）》也提出，到2035年，人民群眾對全穀物認知水平明顯提高，全穀物在居民膳食消費中的比重明顯增加，改善居民膳食結構，促進營養均衡，提升國家糧食安全水平和全民營養健康水平。
逐步用全穀物
替代精米白麵製作主食
很多人覺得全穀物“不好吃”，是因為印象裡全穀物不好煮、煮不爛、口感粗糙。其實，現在藉助壓力鍋等烹飪工具，可以把全穀物飯煮得很軟爛。而且，現在市面上的一些全穀物食品，透過現代化的加工技術，比如擠壓、酶解、發酵、發芽等，可以改善全穀物的口感，實現美味和健康的平衡。
“對於消費者來說，要嘗試打破對全穀物的這些固有印象，從少量開始，慢慢適應全穀物的口感，養成習慣，逐步用全穀物替代精製穀物來製作糙米飯、全麥饅頭等全穀物主食。”譚斌說，全穀物本身就比精米白麵有更好的風味與質感，穀物種皮和胚中富含健康脂肪與一些脂溶性風味物質，使全穀物比精製穀物吃起來更有麥香和飯香味，膳食纖維的存在讓全穀物更有咀嚼感，吃飯體驗感更立體多樣。
譚斌指出，公眾在購買全麥粉時請檢視執行標準是否為LS/T3244全麥粉行業標準，如果包裝上有註明，那麼膳食纖維含量應不低於9%，烷基間苯二酚含量應不低於200微克/克。此外，雜糧不等於全穀物，去掉了胚與種皮的雜糧不算全穀物，在購買時要注意。在選購全麥麵包、全麥掛麵等全穀物製品時，要看清配料表和標註，全穀物應在配料表的第一位，產品中的全穀物含量應達到或超過25%，同時有些產品還會標註膳食纖維含量，為消費者的選擇提供依據。
“由於全穀物產品不飽和脂肪酸含量比較高，保質期比較短，所以大家購買時要選擇生產日期比較近的產品，散裝全穀物每次要少買，預包裝全穀物要買小包裝產品。開袋後儘可能一次吃完，如果不能吃完，建議紮緊袋口，放在冰箱冷藏。”
全穀物產品跟普通產品一樣可以蒸著吃、煮著吃、烤著吃，但譚斌建議，要看產品的食用說明，不同產品有自己的食用方法。至於全穀物應該吃多少，要因人而異。《中國居民膳食指南（2022）》建議，7~14歲人群每天攝入30~70克，14~18歲每天攝入50~100克，18歲以上人群每天攝入50~150克。腸胃不好的可以少吃一點兒，肥胖便秘的可以多吃一些，逐步增加全穀物的攝入量。
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記者 || 董超
編輯 || 顏紅波
