作者：金星
營養健康科普作者
中國註冊營養師
原浙江大學附屬二院臨床營養師。
專業擅長： 體重管理、疾病營養評估及治療、營養科普。
文章首發與：營養師金星
已授權《中國臨床營養網》釋出
相信大家對“焯水”都不陌生，它是食材預處理的主要方式之一，就是將食材放在水中加熱到半熟或全熟的狀態，分為“冷水鍋焯水”和“熱水鍋焯水”兩種。目的都是為了讓食材更營養健康，同時口味更好。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
但是，焯水不是簡單地將食材放入水中燙一下，它也有很多學問，並且每類食材的操作要領也不一樣。到底哪些食材需要焯水？如何正確焯水呢？今天就為大家整理出一份完整的食材焯水指南，請查收。
食材焯水的好處
✅ 讓食材顏色更鮮亮
油菜、、茼蒿、小白菜、芹菜等蔬菜焯水後顏色更鮮亮， 但焯水時間不能過長，否則會導致蔬菜顏色變暗，還會引起B族維生素、維C等營養素的流失。
✅ 去除草酸
菠菜、莧菜、鮮竹筍、苦瓜、茭白等蔬菜中含有草酸，不僅有苦澀味，而且會影響人體對鈣、鐵等營養素的吸收，沸水焯燙後可去除大部分的草酸。
✅ 減少農藥殘留
蔬菜，尤其是呈花球狀的西蘭花、花菜等，特別容易殘留農藥， 農藥在沸水中的溶解性高，焯水可減少農殘。
✅ 去除異味
薺菜、蘿蔔、油菜等蔬菜中含有一部分芥子油苷物質，具有辛辣等刺激性味道，焯水可以使其揮發。蘑菇中的土腥味也可以透過焯水來改善。
✅ 去除亞硝酸鹽
香椿、西芹等蔬菜中亞硝酸鹽含量較多，焯水後可以去除一部分亞硝酸鹽。
✅ 去除毒素
新鮮的黃花菜中含有的秋水仙鹼；芸豆、扁豆等豆莢類蔬菜中含有的皂素和植物血凝素；蕨菜中含有的原蕨苷。 這些物質容易引起噁心、嘔吐、四肢麻木等食物中毒症狀，建議焯水5分鐘後再料理，需要徹底煮熟。
✅ 去除泥沙
花蛤、蟶子等貝殼類水產，焯水至開口，可以除去泥沙。
✅ 去皮
番茄焯水，可以快速去皮，方便食用。
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不同食材的焯水技巧
蔬菜
焯燙蔬菜時，其中的水溶性營養成分，如B族維生素、維C等會流失到水裡。在沸水中加點鹽，讓細胞內外濃度相對平衡，減緩可溶性營養物質的擴散速度。不過鹽不能太多，根據鍋的水量，加1-2g即可。
此外，在沸水中加幾滴油， 會在蔬菜表面形成保護膜，隔絕空氣，防止水分蒸發，不僅有助蔬菜保持鮮亮和脆嫩的口感，還可以防止氧化變色。焯水後的蔬菜，用冷水或冷風對蔬菜進行降溫，並且及時瀝乾水分。PS：相比冷水，冷風不容易使營養成分損失，更值得推薦。
蔬菜焯水時間不宜過長，葉菜一般沸水中焯5-10秒即可，西蘭花、花菜等結構緊密的蔬菜需要焯1-2分鐘，而豆類需要焯5分鐘。
豆腐
豆腐焯水，不僅可以去除豆腥味，還會使其更緊緻，不易碎。建議豆腐涼水下鍋，大火燒開後轉小火，等到豆腐浮到水面後撈出。
魚蝦
魚蝦建議沸水焯1～2分鐘後撈出，不僅有助去腥味，還可保持魚、蝦鮮嫩的口感
肉類
一般來說，新鮮的雞肉無需焯燙，優質新鮮的牛羊肉也不用。 大部分豬肉，或者質量不太滿意的牛羊肉，最好先焯水，具體方法見下。
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肉、排骨等如何焯水更美味？
➊ 先用清水沒過，浸泡30分鐘後倒掉。可以去除表面髒東西及內部的血水和油脂。
➋ 再倒入清水，加一小勺白醋泡10分鐘，然後撈出洗淨。加白醋不僅能軟化肉質，還能夠疏通肉質中的組織，讓殘血流出來，達到去除肉腥味的目的。
➌ 焯水時冷水下鍋，同時放入少許薑片、蔥絲、1勺料酒，水開後，用鍋鏟撇去浮沫，焯水2～3分鐘至排骨煮白後撈出。
⛔️ 特別提醒
切記不要熱水焯燙，驟然的高溫不僅會讓肉表面的蛋白質立刻變性，凝固收縮，細胞空隙閉合，導致內部的血水和雜質無法排出，異味和腥味無法除盡，還會讓排骨受熱不均衡，外熟內生，導致肉質會變老變柴，口感不佳。
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《中國臨床營養網》編輯部
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