作者：範志紅
中國農業大學營養與健康系研究員，北京食品營養與人類健康高精尖中心崗位科學家，食品科學博士，註冊營養師。
“範志紅_原創營養資訊”自媒體作者；中國食品科技學會理事；中國營養學會食物與烹飪營養分會副主委；中國老年學與老年醫學學會老年營養與食品分會副主委等。
教授食品化學、食品營養學等課程，主要研究方向為食物反應、烹調加工對食物營養健康價值的影響、營養環境評價等。主編教材6本，參編教材12本，以第一作者或通訊作者發表科技論文133篇，出版食品營養科普書籍25本，撰寫食品科普文章被報刊雜誌轉載超過6000篇。
本文來源：範志紅_原創營養資訊
已授權《中國臨床營養網》釋出
注意到年輕人的高尿酸問題，還是從去年開始的。
我們學校的體育教學部每學期都有開設減脂班，納入幾十名達到肥胖標準、體育測試難以達標的學生，對其進行減重運動指導。
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由於這些學生和其他同學的身體狀態不同，做同樣的體育鍛煉專案不合適，體育部老師們就把肥胖學生們集中在一起，針對他們的特殊情況，專門安排了減脂課程，用鍛鍊方式來幫助他們減肥。這樣，學生們既提升了體能，提高了達標率，又可以拿到體育課的學分。
為了更好地幫助學生減肥，體育部的老師找到我，希望在飲食方面給學生們增加指導。
看了這些肥胖學生的體檢結果，我發現了一個奇怪的問題：那就是學生們的尿酸水平普遍非常高。
雖然體脂率超標，體重達到肥胖標準，但學生們的血糖、血壓超標率只有百分之十幾，空腹胰島素超標的僅有 7.5%，但尿酸超標的比例居然達到了 90%！
在每週 3 次的運動干預 10 周之後，學生們的體重平均減了 3 公斤，腰圍降了 5.4 釐米， LDL 和甘油三酯水平也顯著降低。不過，尿酸水平只降低了 6.5 μmol/L，效果不夠明顯（他們沒有服藥治療）。
為什麼學生們的尿酸這麼高，而且很難降下來？這是個值得重點思考的事情。
按理說，年輕人是不應當有這麼高水平尿酸的，女生就更不應當尿酸過高了，因為雌激素的保護作用，女性在絕經之前，高尿酸血癥和痛風的發病率會大大低於男性。
雖然高尿酸血癥有家族聚集性，但這麼高的超標比例，也無法用遺傳來解釋。不可能 90% 的學生都是因為家族遺傳因素出現這個問題。
我查了一下資料才發現，近年來我國年輕男性的高尿酸血癥發病率一路上升，連年輕女性中尿酸超標的人也越來越多。
尿酸水平普遍上升的趨勢，必然與不健康的體質和錯誤生活方式有關。那麼，什麼因素會引起血尿酸水平升高呢？
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請大家首先自己對照檢查一下，自己有沒有以下容易引起尿酸升高的遺傳、代謝、病理和非飲食生活方式因素。
1. 有高尿酸血癥和痛風的家族史。 2. 有腎臟病家族史或病史。 3. 有高血壓家族史或病史。 4. 有糖尿病或胰島素抵抗。 5. 有甲狀腺功能障礙。 6. 有慢性關節疾病。 7. 有長期失眠或熬夜問題。 8. 肥胖或體脂率過高。 9. 長期服用某些藥物。 10. 感染性疾病，包括新冠病毒感染。
回答「是」的問題越多，就說明您越有可能是容易出現尿酸異常問題的體質。
當然，飲食不合理也是引起尿酸升高的重要因素。大家可以看看，在飲食方面是否存在以下容易造成尿酸水平升高的因素。
1. 愛喝含糖飲料。包括含蔗糖、果葡糖漿、果糖的飲料。果汁飲料、甜味奶茶等也都在含糖飲料的範圍裡。 2. 喝大量果汁（100% 的果汁）。 3. 愛吃各種甜食、甜點、糖果、甜味焙烤食品（甜餅乾、甜麵包、曲奇等）。 4. 愛喝酒，包括啤酒，白酒，以及過量的紅葡萄酒。 5. 喜歡吃海鮮河鮮。包括貝類、牡蠣、魚子、螃蟹、蝦、沙丁魚、鳳尾魚等等。 6. 愛吃高嘌呤含量的動物內臟。 7. 吃很多烤肉、燒烤肉類。 8. 日常吃過多的牛肉、羊肉、豬肉等。 9. 吃過多的加工肉製品，如火腿、培根、鹹肉、香腸等。 10. 吃蔬菜、薯類、雜糧、奶類太少，鉀鈣鎂元素攝入不足。 11. 吃得過鹹，長期鈉過量。 12. 吃碳水化合物過少，或長時間生酮減肥。 13. 經常節食減肥長期半飢餓狀態。 14. 運動不足，肌肉軟弱。 15. 運動/勞動強度過大，常常處於應激狀態。
大家看看，自己或高尿酸血癥的家人中了幾條呢？
如果總結一下，從飲食運動角度來說，容易造成血尿酸水平上升的有幾個方面的機制。
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第一個重要的飲食原因，就是吃糖太多。研究證實過多攝入果糖不僅會導致胰島素抵抗，而且會造成尿酸代謝紊亂。
我們日常所吃的蔗糖（白糖、冰糖、紅糖等），在體內會消化成 1 分子葡萄糖和 1 分子果糖。如果喝用果葡糖漿增甜的甜飲料，其中大部分甜味物質是果糖，因為果糖會帶來清甜的口味，口感特別好。大瓶喝甜飲料，是攝入過多果糖的「最佳」方式。
我國古代並沒有喝甜飲料的習慣，用餐時只喝湯或茶，不喝加糖飲料。兩餐之間只喝水和茶，也不喝甜飲料。90 年代之後，國外的甜飲料逐漸進入中國，在強大的商業推廣力量作用下，慢慢形成了「小孩子就該喝甜飲料」的認知。特別是在餐館用餐、成人聚會時，都會給小孩子點些甜飲料。因為孩子天生喜歡甜味，對甜飲料很容易產生迷戀。
於是，孩子們之間也形成了喝甜飲料的攀比。 似乎喝白水已經落伍，喝淡茶更是老人的習慣。 只有甜飲料才是孩子的飲品。寵溺孩子的父母和祖父母，會樂於滿足孩子喝甜飲料的需求。
這裡還必須說一句， 純果汁的含糖量，比很多甜飲料還要高 。一杯果汁，往往就納入了兩三個蘋果/梨/桃/橙子中的糖分。而喝兩杯果汁是非常輕鬆愉快的。所以，用果汁替代水果極易引起糖分攝入過量。
此外，近年來，由於澱粉糖工業的發展，果糖生產數量增加，很多甜點心、甜食都樂於直接使用「結晶果糖」。
果糖具有良好的吸溼性，又有宜人的清甜味，很快進入了各種糊粉食物和柔軟糕點當中，也被奶茶店和甜品店所樂用。
不易結晶的蜂蜜，也是果糖的密集來源。一些甜味食物以蜂蜜為甜味來源，同樣會引入果糖。
因此，從飲料之外的各種甜味食品時吃進去的果糖數量，也呈現出越來越多的趨勢。
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第二個大問題，是魚肉海鮮等食物吃得越來越多，蔬菜、薯類、雜糧卻越來越少了。 研究證實，水產動物和紅肉類食物吃得太多，和高尿酸血癥和痛風的風險有正相關性。
由於孩子們是家庭裡的寶貝，從小各種動物性食品充足供應，拿肉/魚/蝦當飯吃的孩子不在少數。
魚肉海鮮河鮮等食物的嘌呤含量遠高於糧食類主食和蔬菜水果，這是人所盡知的。同時，它們給身體的酸負荷也比較高。最近有研究發現，食物酸負荷與高尿酸血癥的風險有所關聯（Zhang et al, Nutrients, 2023）。
與此同時，給膳食提供大量鉀元素的食物，蔬菜、薯類和全穀物，攝入量是嚴重不足的。很多孩子不愛吃蔬菜，每餐吃的量非常小。除了薯條薯片之類油炸、烤制食品，蒸煮烹調的甘薯、土豆、山藥等薯類也很少。糧食只吃白米白麵。這樣就無法達到營養平衡狀態。
可能有人會問：水果還能不能吃呢？能吃。
膳食指南建議每天200~350克的水果，在這個數量範圍的前提下，不會引入過多的果糖，也不會引起尿酸水平過高。
但是，如果一天吃兩三斤水果，那麼果糖的總量就會過多，恐怕也是一樣值得擔心的。
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第三個大問題，是碳水化合物太少，身體能量不足，甚至是飢餓。
食物不足時，身體只能分解自體組織來供應能量，而組織細胞的分解會產生嘌呤，造成內源性尿酸產生增加。
碳水化合物不足時，身體快速降解脂肪，卻不能把它們氧化成二氧化碳和水，就會產生過多的酮體，從而造成身體處理和排出尿酸的能力下降。
原本沒有達到肥胖狀態的人，卻採納極低碳水化合物飲食，包括生酮飲食，可能會給身體帶來高尿酸血癥的風險。
在肥胖狀態下，暫時的低能量飲食或低碳水化合物飲食可能會降低肥胖水平，而減脂本身是有利於預防代謝紊亂的。但是，如果人沒有達到肥胖標準，原來也沒有明顯的代謝紊亂問題，那麼低碳水化合物減肥就是弊大於利的，反而會擾亂嘌呤代謝。
我們常見到這樣的案例，有些女生原本身體健康，只是正常的豐滿狀態，沒有達到肥胖標準，卻採用飢餓減肥或極低碳水化合物減肥的方法，大幅度減少主食，甚至不吃主食，結果反而造成抗病力下降、月經不調、胰島素抵抗，甚至是高尿酸血癥。在恢復正常吃主食，並溫和運動之後，尿酸水平逐漸迴歸到正常狀態。
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第四個問題，是運動不足，或運動過量。
運動不足導致肌肉鬆軟、代謝能力低下、體脂率過高、超重肥胖等問題。肥胖和高尿酸血癥往往是相伴而生的，這一點人們都很清楚。流行病學調查也發現，肥胖會大幅度增加和高尿酸血癥的風險。
但反過來，運動會消耗能量。運動過量，而食物營養跟不上，也是高尿酸血癥的原因，這一點很多人並不瞭解。
一方面，過度的運動成為身體的壓力，壓力本身就是造成代謝紊亂的因素。另一方面，大量高強度運動往往會造成短期內的肌肉損傷，內源性尿酸水平上升。所以，運動和休息必須平衡。大量體力活動之後要充分休息，讓肌肉得以修復和增長，體力得以恢復。
特別需要注意的是，如果運動時營養供應不足，會導致肌肉組織損傷難以修復，甚至導致組織分解和肌肉流失。前面已經說到，組織細胞的過度降解，就會造出來過多的內源性尿酸。
膳食指南告訴我們，吃動要平衡。運動消耗能量，增肌需要營養，多動就需要多吃。然而，現在有很多人盲目追求骨感，大量運動，卻不敢增加食量。這就造成一種變相的飢餓狀態，使身體組織處於降解損失的狀態。
此外，還有研究提示，吃鹽過多，也可能透過增加肝臟和下丘腦中內源性果糖生成的途徑，促進尿酸上升和身體肥胖。相關內容請看以前的文章連結：。
回過頭來，看看減脂班的學生們，為什麼會有那麼高的尿酸水平呢？
先看甜食甜飲料問題。 從膳食調查來看，喝甜飲料的學生只佔 43%，而且大部分人喝的量只有一瓶。這似乎並不能完全解釋尿酸升高問題。但還有一種可能，那就是他們從小曾經喝了很多甜飲料，吃了很多甜食。只是到了大學之後才喝/吃得少了，或者不喝/吃了。總之，膳食史方面還需要進一步的調查。
再看吃肉和吃菜的問題。 目前吃大量肉類海鮮的人很少，因為學校食堂菜餚中的魚肉類「硬菜」供應量相對有限，海鮮河鮮就更少了。但在家的時候，他們可能從小吃肉比較多。
這些學生吃蔬菜的量明顯偏少，綠葉蔬菜尤其不足。總體上愛吃肉而不愛吃菜。
再說吃主食的問題。 其中很多人主食吃得少，大部分人吃不到正常的量。一個正值青春的男生，每天才吃二三兩乾重的主食，遠達不到膳食寶塔所推薦的 200~300 克的穀物乾重。同時，他們基本上不吃全穀物，也並不經常吃薯類食物。這些也是不利於改善尿酸水平的因素。
從 代謝因素 來說，雖然沒有調查家族史和甲狀腺功能，但他們處於肥胖狀態，其中一部分人血糖、血壓有問題，總體上處於代謝紊亂的狀態。
從 其他生活因素 來看，他們很難早睡，部分人經常熬夜。在上大學之前不愛運動。目前運動減脂班雖然考慮了他們的身體狀況，安排了減少關節損傷的運動，控制了運動強度，還有老師專門指導，但畢竟運動也會造成一定的疲勞和壓力。
他們自己在控制飲食，同時還要增加運動，減脂帶來的降低效果，被壓力和飢餓造成的升高效果所抵消，結果尿酸水平變化不大。
（圖片來源：微信公眾平臺公共圖片庫）
根據他們在食堂吃飯、每天學習任務也很重的實際生活情況，我 推薦以下各項飲食措施：
1. 儘量不吃加油、加鹽、加糖的零食。 2. 多吃各種少油烹調的蔬菜，每天吃兩份綠葉菜。自己可以在食堂之外額外買一些番茄、黃瓜、生菜等可生食蔬菜，配著飯菜不加油鹽直接食用。 3. 主食可控量，但每餐至少要吃到 50 克乾重的量（所謂的 「一兩飯」 ）。運動量大後感覺特別疲勞時，可以增加主食的量，以促進肌肉恢復。 4. 儘量吃原味的主食，不吃加了油鹽的餅、燒餅之類麵點，也不吃麵包和點心等焙烤食品。 5. 每天定時定量早餐。加喝一盒自己買的牛奶（牛奶比豆漿有益控尿酸）。 6. 不喝甜飲料（包括代糖飲料），不喝果汁，不喝奶茶，不喝加糖的咖啡。 7. 吃飯時專心體會食物的飽感，不看手機。 8. 晚餐後儘量不吃東西。 9. 兩餐之間餓了可以喝脫脂奶，吃少量水果，但水果每天不超過 400 克（帶皮核重）。 10. 飯後半小時之內不坐下，而是散步或做站著的工作。 11. 優先選擇減油減鹽的菜餚。如果吃一個濃味的菜，要用少油無鹽的菜來平衡，比如自帶的生菜。 12. 不吃加油、鹽、糖的花色主食，只吃原味。 13. 每天吃燕麥片、雜糧飯、全麥饅頭之類全谷主食。小米糙米燕麥等全穀物的嘌呤含量並不高。建議購買即食燕麥片，早餐自己衝一碗，替代白米粥。 14. 餐前喝一碗不加鹽的湯，或一杯白水，先吃一小碗蔬菜，再吃半份其他菜餚，最後吃米飯饅頭主食。 15. 減輕壓力，避免熬夜，晚上儘量早點睡覺。
如果尿酸高到比較嚴重的程度，甚至發作痛風，建議求醫治療。 但無論是否服藥治療，飲食和生活方式的配合都是重要措施。趁著關節和器官還沒有受到實質性的傷害，趁著年輕恢復能力較強，一定要堅持健康飲食和適度運動，讓尿酸水平迴歸正常範圍，身體代謝重新回到活力滿滿的狀態。
《中國臨床營養網》編輯部
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