作者：陳偉
中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科主任醫師， 博士生導師，博士後導師
中國營養學會臨床營養分會主任委員
中華醫學會腸外腸內營養學分會副主任委員
中國醫療保健國際交流促進會營養與代謝管理分會主任委員
中國醫師協會營養醫師專業委員會總幹事
本文摘選自：《給國人的醫學減重指南》，中信出版社。
有氧運動和抗阻運動是運動生理學中的兩個基本概念，不同的運動形式給人體帶來 的鍛鍊效果也有差異。當人體在氧氣充足的環境中運動時，主要靠消耗糖、脂肪、氨基酸產生能量滿足機體需要。而在進行抗阻運動時，主要消耗糖來供能。
判斷是否為有氧運動的標準
心率在 (220-年齡 )×65% 和 (220-年齡 )×85%之間時，就屬於有氧運動；心率超 過 (220-年齡 )×85%就屬於無氧運動。無氧代謝時糖經無氧酵解分解為乳酸，可導致肌肉疲勞痠痛。
有氧運動+抗阻運動=最佳瘦身方案
有氧運動和抗阻運動都有利於減肥，從消耗脂肪的效果看，有氧運動更好。
在運動過程中，有氧運動會消耗大量脂肪，而抗阻運動則消耗糖。因此， 對以減脂 為主要減肥目的的人，建議以有氧運動為主；對本身並不算太胖，主要想透過運動來雕塑身材曲線的人，建議以抗阻運動為主。
（圖片來源 ： 微信公眾平臺公共圖片庫）
抗阻運動主要針對肌肉訓練，會增強肌肉彈性，讓身體肌肉線條更柔美。有的女性 擔心自己經常做抗阻運動會長出大塊頭的肌肉。其實，這樣的擔心有點多餘，因為體內激素，女性並不容易生長肌肉，抗阻運動只會讓肌肉變得更結實，更有線條感，並不會增加肌肉。
在減重過程中， 應該根據個人的年齡和健康狀況、運動環境條件、身體技能水平、 興趣愛好選擇適合自己的運動形式，同時根據個人的減重目標，也可以進行有利於身體重點部位的鍛鍊， 如游泳較適合全身性肥胖者，而普拉提對向心性肥胖者更有幫助。可 以用能量消耗相等或相似的身體活動或運動來替換，例如游泳可與慢跑、跳繩或騎車替換，打羽毛球可以用打排球、網球或跳舞來替換，快走可以用打乒乓球、慢速度游泳或騎車來替換。
有氧運動消脂效果好，但是在減掉脂肪的同時也消耗了合成蛋白質的氨基酸。這樣會導致身體內的蛋白質減少，而蛋白質是肌肉的重要合成元素，缺乏蛋白質，肌肉就會減少。建議減肥者在進行有氧運動之前，先透過十幾分鐘的抗阻運動消耗糖以增強肌肉彈性，再進入有氧運動消脂的過程。這樣，無氧運動結合抗阻運動，提高消脂效率的同時也鍛鍊了肌肉，有利於身材曲線雕塑，避免反彈。
陳醫生減重小課堂：
平板支撐是最實用的抗阻運動
平板支撐的動作其實只有一個，不用特別去學就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢，再用腳趾和前臂支撐住身體，保持儘量長的時間就可以了。
標準的平板支撐動作
不少人在進行平板支撐鍛鍊的時候動作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅健身效果不好，也許還會造成頸椎或腰椎損傷。
因此，務必保持臀部與腰、腿在一條直線上。標準的平板支撐是俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，前腳掌或腳趾著地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
另外，進行平板支撐前最好進行10~15分鐘的熱身。中老年人不妨將動作難度適當降低，改成膝關節著地、小腿向後屈90度。假如有腰椎間盤突出問題，最好在醫生指導下進行，避免加重病情。
平板支撐的好處
增強核心肌群，提高運動能力
平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。透過做平板支撐，你可以強化這些肌肉。這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力也會逐步提高。
減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，減少脊柱和背部的壓力。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部提供強有力的支援，特別是上背部區域。
提高身體基礎代謝率
相對於其他腰腹部練習，如仰臥卷腹、仰臥起坐等，平板支撐練習可以消耗更多的能量。如果你能夠有規律地鍛鍊，即使你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗能量。
改善你的身體姿勢
平板支撐練習會鍛鍊你的核心肌群，可以大大地提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以，進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿，因為核心肌群會對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。
提高你的平衡能力
這裡可以舉一個例子，在你練平板支撐之前，閉上眼睛單腳站立，可能只能保持短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。
《中國臨床營養網》編輯部
本站動態欄：
截止到 2024 年 1 月 19 號上午 8:00 時，本平臺關注人數為：363808 名。更多資訊點選左下角閱讀原文檢視。
