關於減肥，很多人每天都在關心體重降了多少，其實最應該關注的是體脂率，因為體脂率才是衡量是否肥胖的金標準。
這篇文章我們就來系統聊聊體脂率，讓大家知道體脂率多少才健康，要出馬甲線體脂率得多少，怎麼測體脂率，以及怎麼少流失肌肉多減體脂。
一、什麼是體脂率？
體脂就是體內的脂肪，既包含咱們的皮下脂肪，也包含內臟脂肪，體脂和肌肉、水、骨骼、器官中的非脂成分，加起來的重量就是體重。
而脂肪佔體重的比例就是體脂率，公式為：體脂率=脂肪÷體重。
二、減肥關注體脂率有多重要？
下面這張圖大家應該不陌生。
圖中脂肪和肌肉的重量是一樣的，可是脂肪的體積看起來卻是肌肉的至少3倍。
我們說減了多少斤體重，其實減的既有脂肪也有肌肉，如果能多減些脂肪，少流失點兒肌肉，那我們會看起來更苗條。
另外，肌肉組織很「活潑」，脂肪組織很「懶惰」，也就是即使不活動的時候，肌肉也比脂肪消耗的能量多。
所以如果肌肉流失的多，就意味著不活動的時候人體消耗的能量也變少了，這對減肥而言可是個壞訊息。
三、健康的體脂率範圍是？
根據Grodner等的文獻，男性的健康體脂範圍為15%～20%，女性的健康體脂範圍為25%～30%。
下面這張圖還給出了不同年齡段，理想的體脂範圍，我們也可以參考。
圖中上面是男性的，下面是女性的，最左邊的一欄是年齡範圍，綠色部分是理想的體脂範圍。
比如26-30歲的女性，理想的體脂範圍就是20.9%～24.5%
四、體脂率大於多少就是肥胖了？
咱們國家還沒有具體的標準，咱們可以參考日本的標準，具體如下。
由表可知：
成年男性：體脂率高於20%為輕度肥胖
成年女性：體脂率高於30%為輕度肥胖
胖了二型糖尿病、血脂異常、高血壓、腦卒中等慢病的風險都會增高。另外胖了也會影響生育，不僅影響女性排卵功能，還影響男性精子質量。
五、體脂率多少能有馬甲線/人魚線？
男性有線條的腹肌叫人魚線，女性有線條的腹肌叫馬甲線。
由圖可知：
男性體脂率大概得15%以下才會有人魚線，在10%～12%之間的人魚線已經超級完美了。
女性體脂率在17%左右就能出馬甲線了，其實我覺得20%～22%的體質也挺美的，你覺得呢？
六、體脂率低於多少危害健康？
男性的必需體脂率最少應該在3%～8%，上張真人圖讓大家感受一下。
這是常年體脂率控制在3%～5%的肖恩·雷賽，據說是健身圈大神一般的存在。
女性的必需體脂率最少應該在12%～14%，如果更低就可能出現月經延遲、閉經、不孕、提前絕經等問題。
為什麼會這樣呢？
這是因為：脂類是合成雌激素和孕激素所必需的原料，而脂肪組織也可以儲存這些激素，如果體脂率過低就會影響到這些激素的分泌，進而出現上面提到的各種問題。
我們會發現，有些女生體脂沒減這麼低，就已經月經延遲、閉經了。
所以減肥過程中一定得根據自己情況來，不要盲目追求某個體脂率的資料。
七、體脂率怎麼測量？
測量體脂率的方法有：
雙能X線吸收測定技術(DEXA)
計算機化斷層顯象(CT)
核磁共振(MRI)
生物電抗阻分析法(BIA)
八、哪種方法測的體脂準？
前三種方法測的體脂率都比較準確，其中DEXA是金標準。
第二和第三種方法，還能測出身體的脂肪分佈，不過因為裝置昂貴，所以它們基本都用於臨床和研究。
健身房用的體脂儀和家用的體脂秤，都是用BIA的方法測體脂的。BIA這種方法測量的體脂率不太準確。
九、BIA測的體脂不準就沒意義嗎？
有意義，減肥過程中作為前後體脂的對比，還是可行的。
不過得注意以下幾點：
1、儘量是同一個體脂秤、在同一時間、同一地點下測量。
2、運動後不要馬上測量，最好休息半小時後再測。
3、如果平時需要服用藥物，不要因為測量而停藥。
4、測量前4小時不要飲用濃咖啡、濃茶，也別吸菸。
平時可以多照照鏡子、捏捏肚子、量量腰圍，這樣判斷體脂率會更直觀。
十、體脂率測不準，
那怎麼判斷要不要減肥？
要不要減肥，測體質指數和腰圍就行了，根據《中國居民肥胖防治專家共識》，只要它們兩個有一個超標，就得減肥。當然也有特殊情況，如果是經常運動渾身腱子肉，不測體脂，打眼一看體脂率就不高，即使BMI超標也不用減肥。另外65歲以上的老人，適宜的BMI是20-26.9，也不能按照普通人的BMI標準去衡量要不要減肥。
BMI怎麼算，以及如何衡量超重、肥胖，看下面這張圖。
腰圍如果超標，說明內臟脂肪高，屬於中心性肥胖，高血壓、血脂異常、糖尿病、中風、心臟病、脂肪肝、睡眠呼吸暫停、某些癌症的風險都高，所以也需要減肥。
下圖中B對應的這條線肋骨最下緣和髂骨最上緣是中線，是世界衛生組織也是咱們國家推薦的測量腰圍的位置。髂骨就是咱們掐腰時剛好摸到的這塊骨頭 ，不過還要找中點，著實麻煩，其實我們可以直接測肚臍眼這個位置對應的腰圍，因為研究發現它們兩個測出來的結果非常類似，差異非常非常小。
BMI和腰圍正常，只是你覺得自己有點胖，就別減了，發表在《新英格蘭醫學雜誌》 上，對100多萬亞洲人的研究顯示，BMI 在22.6到27.4之間死亡率最低了。[1]所以不要追求更低的BMI或體重，好好吃飯，適量運動就好，如果順便長了肌肉，降低了脂肪，體型更緊緻就好了。BMI和腰圍都正常，還堅持運動，體型沒變化也沒關係，至少咱們提高了肺活量，這對於健康已經有很大意義了。
▲圖：參考文獻[1]
十一、怎樣飲食少丟肌肉多減脂？
在減脂的同時要儘可能的保證肌肉量、減少肌肉流失，這樣才能起到最佳的塑形效果。而要想避免減肥期間肌肉流失，除了適量運動以外，飲食上還得注意補充富含優質蛋白質的食物。
肉蛋奶都是優質蛋白質較為豐富的食物，建議每天1個雞蛋（別丟蛋黃），1～2包牛奶（全脂奶就可以），畜禽肉加起來最少吃40克，多了可以吃到100克，魚蝦肉最少吃40克，多了可以吃100克，豆製品每天吃50克豆腐乾或100克北豆腐就好了。
除了選擇蛋白食物以外，為了讓蛋白質優先用於修復肌肉組織，還得吃夠碳水，只有碳水充足了才能節約蛋白質。
碳水建議選擇粗細搭配的主食，比如燕麥飯、雜糧雜豆飯、蕎麥飯、雜糧饅頭、全麥麵包等，建議女性和男性每頓飯最少吃到50、75克生米麵對應的主食。50克生米或面對應的主食大約是：2片全麥麵包或130克米飯/麵條(約1拳頭)。
至於蔬菜建議全天吃到300-500克，大約做熟後5個拳頭。
另外還需要注意：烹調油要控制在25~30克/天，優先選擇不飽和脂肪酸豐富的油脂，比如炒菜用葵花籽油、大豆油、花生油，涼拌用亞麻籽油、核桃油、芝麻油等。
今日互動：評論區曬體脂嘍！關於體脂率的疑問，討論起來啊。
參考文獻：
[1]Zheng, Wei et al. “Association between body-mass index and risk of death in more than 1 million Asians.”The New England journal of medicinevol. 364,8 (2011): 719-29. doi:10.1056/NEJMoa1010679
