文 | 二哥
文章來源：營養師團
已授權《中國臨床營養網》轉載
作為各大飲食排行榜霸榜的飲食方法，大家多多少少都聽說過地中海飲食的大名，但是日常生活中執行地中海飲食的人並不多。知道他的好，卻不知道如何實踐。筆者今天帶大家一起了解地中海飲食：
為什麼出名？
好在哪裡？
難在哪裡？
中餐要怎樣執行？
地中海飲食為什麼出名？
地中海飲食，第一是名字好，不管是地方還是頭型，地中海在容易識記上都堪稱標杆。
第二個是食材和口味豐富，由於地理位置優越，地中海盛產各種新鮮食材；而且地中海位於歐洲、非洲、亞洲三個大陸的交匯處，歷史文化悠久，食物口味也異常豐富。
（圖片來自：網路）
最後一個是時尚風潮，上世紀60年代，地中海飲食開始成型的時候，義大利、西班牙的調調，在世界範圍內是備受推崇，獨樹一幟。
言歸正傳，地中海飲食廣泛傳播的起點是1970年的一篇文章，哈佛大學的Keys教授調查發現地中海沿岸的一些國家，心腦血管疾病的患病率較低，猜想與地中海周邊人群的生活習慣相關。
1980年，還是這位教授整理了前期的資料，重新研究了地中海區域心腦血管疾病與死亡之間的多項相關性分析，基本確定了當地飲食與疾病風險降低之間的關係。
1995年，哈佛公共健康學院的幾位學者提煉梳理了地中海飲食的特點，以暢銷書的方式將學術結論轉化為大眾讀物，地中海飲食開始了廣泛傳播。
從一定程度上來說，地中海飲食是探究飲食模式與人群健康的一個標杆，是流行病學發展的經典案例。橫貫20多年的地中海飲食研究完成了從人群資料收集、相關性分析、飲食模式歸納總結、媒體傳播、大眾健康教育的整個閉環。也正是因為地中海飲食聲名遠播和完善的資料收集體系，一直到今天，關於地中海飲食的研究成果依然層出不窮。
地中海飲食好在哪裡？
一句話描述，堅持地中海飲食的人活得更久。
地中海飲食在心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤、抑鬱、減重上都有一些積極的資料， 而整體的全因死亡率的相關性也低於正常飲食人群。
另外一個好是這種飲食法迎合了時代飲食的需求 ， 二戰後，全球經濟復甦，歐美人群的脂肪攝入逐漸提升，但是出現了一個奇特的現象，同樣的脂肪攝入比例，地中海區域的人群心腦血管疾病發病率明顯低於美國。這也是為什麼起源於地中海的地中海飲食，主要的早期研究者是美國學者的原因。在大家尋找一種既滿足口感，又健康的飲食方法的時候， 地中海飲食的出現恰逢其時。
地中海飲食適合哪些人群？
理論上來說，地中海飲食適用於幾乎所有人群。
地中海飲食如何執行？
我們先看看原則，經典的地中海飲食金字塔：
看完這張圖大家可能就知道為什麼地中海飲食名氣大，但是很少有人吃：
1. 食材種類多，準備 需要大量時間 ；
2. 食材有地域性特徵，橄欖油、海產品、水果等食材價格偏高， 價效比低 ；
3. 用全穀物替代常見主食，基本不吃紅肉， 對比中餐口味變化較大 。
中式地中海飲食怎麼做？
可能很多瞭解地中海飲食的小夥伴會覺得這個食譜過於簡單，忽略了很多地中海飲食的特點和精髓。筆者解釋一下這樣一個簡化食譜的關鍵點，希望對大家的地中海飲食實踐有所幫助:
1. 植物油、全穀物、足量蔬菜水果，少食多餐七分飽是地中海飲食最為精髓的部分，基本上也是健康飲食的主要建議和原則，因此在簡化上，抓大放小，以方便大家操作為主。
2. 蛋白選擇上儘量選擇白肉，在白肉中，海洋魚類優於禽類，符合地中海飲食優質脂肪攝入的原則，除了海產品熬湯，其他湯類因為動物脂肪含量高，都要限制。
3. 可以長期吃的主食，筆者推薦雜豆飯和糙米飯，一方面屬於全穀物，一方面補足了地中海飲食中豆類事物的多樣性，當然也建議多吃豆製品的菜用於替換麻婆豆腐。
4. 兩張圖怎麼用？一方面食譜可以成為初期嘗試地中海飲食的方案，後期根據飲食金字塔為原則，加入更多的食材來豐富口味和多樣性，最後的目標是長期堅持。
5. 最後一點，也是大家容易忽略的一點，地中海飲食的底層是運動和多人聚餐，這種飲食方式不僅僅是一人食的營養，更是綜合了社交的生活方式。
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參考文獻：
1. Ancel Keys, ed. (April 1970). "Coronary heart disease in seven countries". Circulation. 41 (4 Suppl): I1–211. doi:10.1161/01.
2. Ancel Keys (February 1980). Seven Countries: A Multivariate Analysis of Death and Coronary Heart Disease. Harvard University Press. ISBN 978-0674802377.
3. Burros, Marian (29 March 1995). "Eating Well". The New York Times. Archived from the original on 28 October 2008.
4. Arnett, Donna K.; Blumenthal, Roger S.; "2019 ACC/AHA Guideline on the Primary Prevention of Cardiovascular Disease"Circulation. 140 (11): e596–e646. doi:10.1161/CIR.0000000000000678.
《中國臨床營養網》編輯部
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