“喲～你回家吃胖啦？”
這個假期，對我觸動最大的就是電影《熱辣滾燙》，賈玲瘦了100斤且一身腱！子！肉！
電影裡還解鎖了一系列高難度訓練，什麼動物流前踢腿、動態平板支撐、負重引體向上、騰空俯臥撐、硬拉120KG......賈玲這身體素質、肌肉線條，堪比專業健身教練了。
圖源：小紅書
這瘦身結果位元效還驚豔，實在佩服！我猜受賈玲影響，開工後的健身房一定爆滿。
熱辣的身材需要滾燙的訓練來塑造，網上有很多運動博主也在分析賈玲的健身飲食計劃，總結下來其實就是四個字：飲食+運動。在塑身這件事上，你付出多少、就能收穫多少，是絕對的公平。
三分練七分吃，第一步需要調整的就是飲食。可以記錄下自己的一天都吃了些什麼，然後再決定如何最佳化。
健康飲食的結構
首先要警惕的就是糖分（這裡的糖分不僅包括奶茶甜品還包括麵包、米麵等精緻主食）。它不僅會導致胰腺分泌過量的胰島素來調節，還會把把脂肪（甘油三酯）轉移並儲存到脂肪細胞，並且“鎖定”在脂肪細胞當中，最終變成身上的“游泳圈”。
當胰島素大量分泌後將血糖控制後，由於血糖水平下降，身體會產生持續的飢餓感（其實是糖缺乏感），這個時候又會渴望吃更多高糖的食物，食慾不可控的惡性迴圈就會造成體重不斷增加。
零食和飲料，能戒就戒
推薦各位想吃的時候先看一眼“配料表”，裡面的熱量、新增糖還有各種看不懂的名稱，你真的想把它們吃進肚子裡嗎？大部分零食飲料都是營養素空洞的熱量炸彈！
實在忍不住的話，零食、甜品可以用糖分不太高的水果來代替（推薦莓果/柚子）；飲料可以用黑咖啡、茶類、無調味的氣泡水來代替。
正餐的營養比例
很多人減肥搞壞了身體，原因就在於沒有好好吃飯，光卡著熱量卻忽視了營養元素的攝入不足。各種維生素、礦物質就像身體修復需要的材料，長期攝入不足身體可不就垮了。
可能你會說每天坐班哪有那麼多時間搞吃的呢？這裡就推薦一個比較容易操作的吃飯標準——211餐盤飲食法則。
這裡的“211”指的是食物的配比：兩份蔬菜、1份蛋白質、一份主食（注意這裡一份的量就是你的拳頭大小）。
蔬菜以深綠色蔬菜為主，推薦十字花科蔬菜；豆類、肉類、蛋奶、豆類都是優質蛋白質的來源；主食可以選擇糙米飯、玉米、紅薯、芋頭、南瓜等；這樣搭配下來你的每一餐都很豐富健康！
Intermittent Fasting
Intermittent Fasting也叫輕斷食。正確掌握輕斷食的頻率、方法，對於我們減肥和延長健康壽命都有積極的影響。關於Fasting的種類也有很多，比如16+8、5+2等。
16+8：8小時內正常飲食，保持16個小時的空腹時間；
5+2：5天正常飲食，2天吃500-600大卡的熱量。
個人認為比較容易做到的是16+8。當然，如果一開始堅持不了16個小時空腹也沒關係，可以從12小時、14小時慢慢加上去，主打一個習慣成自然。
有氧+無氧
一說到運動是不是就想到跑步之類的有氧運動？有氧要做，但是不能只做有氧。
經常聽到減肥的人說，瘦是瘦了，可是皮都是松的完全沒有線條，這是因為缺少肌肉的加持。
而增肌就需要在訓練中增加強度和重量（請參考賈玲的訓練），很多動作也不需要器械，完全是靠自重來完成的。一般情況下，大家在家裡就能練習，當你開始解鎖不同的動作時，你想要的線條感就來了。
就拿最簡單的跑步來說，配速不一樣有氧/無氧也是隨時切換的。只要有意識的增加運動中的變化性，就能給身體更有效率的訓練。第二天肌肉的痠痛感，就是沒白練的最好證明！
賈玲用了1年的時間減了100斤，她在採訪中表示希望能將這種健康的生活方式保持下去，畢竟這是一件需要堅持一輩子的事。
不管你是希望減掉“過年胖”，或是打造更緊緻的線條感，還是主打一個身體健康，去實現的過程都是對自己的考驗。勇敢跳出舒適區，迎接一個更好的自己吧！
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李炎宗
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