點選預約10月31日直播
吳曉波頻道 X 胡慎之
影片號連麥直播
來源 | 壹心理
作者 | 木棉
圖片來自網路
你有“癮”嗎？
朋友思思懷疑自己有“購物癮”，因為她超喜歡逛直播間，然後瘋狂買買買。
昨晚雙11預售，她一晚上就花了1個多月的工資。
第二天醒來，看著觸目驚心的信用卡賬單、可憐的存款餘額。
再想想家裡還囤著用不完的護膚品、紙巾、衛生巾，一堆沒拆過標籤的衣服、包包……她又懊惱不已。
同事阿水則說，他覺得自己有“熬夜癮”，白天睡不飽，晚上不想睡。
每晚刷手機到凌晨兩三點，他都會害怕自己哪天就猝死了。
他也不是沒逼過自己早睡，可腦子就是不聽話。
有時是遊戲一局接一局地打，有時只是無腦刷短影片、影視解說、美食探店、養豬釣魚實錄……一晃幾個小時就過去了。
生活中，我們許多人都有“犯癮”的時候：
總是忍不住點奶茶；不喝咖啡就難受；一到晚上就想吃炸雞燒烤；半小時不看手機就不舒服……
明明知道這樣不好，上癮過後是無盡的疲憊和自責。
但為什麼我們越逼自己戒癮，就越是上癮呢？
今天，想和你聊聊：
正在侵蝕當代年輕人的“上癮性”行為。
或許看完之後，你會知道自己為何會對某些事物“上癮”，也就知道如何戒癮了。
“上癮性”行為，
為何越逼自己戒掉，越是沉迷？
首先，想和大家強調，我們日常生活中經常說的“上癮性”行為，與要去醫院做專業診斷和治療的“病理性成癮”，通常相去甚遠。
例如病理性賭博成癮、遊戲成癮、酒癮、性癮等。
因為很多人在說自己成癮的時候，是有誇張和調侃的成分在的。
就像偶爾emo的人說自己“抑鬱”了，偶爾不想社交的人說自己“自閉”了。
事實上，TA們並沒有到病理性成癮的精神疾病的程度。
相反，生活中大部分說自己“上癮”的人，多數時刻只是喜歡、渴望、重複做某件事。
只是有些時候，會一邊渴望主動地做這件事，一邊又討厭不夠自律的自己。
你或許也試過，想戒掉自己身上的各種“癮”，卻總是失敗，然後批評自己：
“為什麼別人可以，我就是做不到？”
“我怎麼一點自控力都沒有！”
“再這樣下去，我就廢了！”
為什麼我們越逼自己戒掉，卻往往越容易沉迷呢？
就像我的朋友小丸，她總是一到晚上就忍不住吃吃吃，然後罵自己。
因為她的身體早已發出“警報”：腰腹軟塌塌的脂肪、臉頰隔三差五冒出的痘痘、越掉越多的頭髮……
每次照鏡子，她都恨不得扇自己巴掌： “胖成這樣，還有臉吃？”
其實小丸不是沒努力過。
她不知解除安裝過多少次外賣軟體。但到了半夜，又忍不住下載回來。
她還經常發“毒誓”，或者跟我們打賭說： “我再也不在晚上9點後吃東西了，吃一口就給大家發紅包！”
然後，我們每天早上醒來，都會發現小丸半夜又在群裡發了紅包，附帶幾句自我嫌棄：
“好煩啊好煩啊，我怎麼就管不住嘴呢！”
“我感覺自己什麼事都做不好，真是廢人一個……”
事實上，戒掉這些“癮”，真的不簡單。
因為我們“成癮”的大腦，也會潛移默化地產生變化。
首先，“成癮”的大腦需要更多獎勵。
我們都聽過“多巴胺”，它帶給我們獎賞感，讓我們產生動力，體會到快感。
而在“成癮”的大腦中，多巴胺的活動力變弱了。
如果還想要獲得同樣水平的獎賞感，得需要更多的刺激才行。
例如，我們平時吃一頓燒烤就能獲得快樂，“飲食成癮”的人可能需要同時吃燒烤、炸雞、漢堡、奶茶等，才能感到滿足。
再者，想要更強的注意和期待。
我們睡前隨手刷刷直播，不一定會有購物衝動。
但“購物成癮”的大腦一看到主播在試用試穿，很容易喚起與之相關的情緒記憶。
即便TA們已經擁有一堆衣服鞋子、囤到快過期的商品，仍然會期待購物帶給自己的快感，然後鬼使神差地激情下單。
最後，是大腦更難控制衝動。
“成癮”的大腦，額葉功能相對受損——這是負責管理衝動、控制自己的腦區。
它讓我們能在夜晚控制自己，及時放下手機，讓身體早點休息，為第二天儲蓄能量。
可對“熬夜成癮”的人來說，TA們的額葉功能沒那麼強，這件事就沒那麼容易了。
正如《欲罷不能》的作者亞當·奧爾特認為的：
與藥物上癮或對某種物質上癮不同，“行為上癮”是你在進行個行為時，大腦裡的“停止”鍵失效了 。
即便你已經不那麼享受，你也很清楚這個行為長期下去，會給你帶來傷害，但你還是停不下來。
“成癮”背後
藏著未被滿足的內心需求
“上癮”那麼難戒，我們就只能認輸了嗎？
倒也不是。
癮，並不是無懈可擊。
早在20世紀，心理學家就提出，一個人網路成癮的原因，和馬斯洛提出的需求理論密切相關。
其它行為成癮背後，同樣隱藏著未被滿足的心理需求。
我想起在微博看過的一段話：
“如果你總是吃進去超過你需要的食物，那麼這個食物不是你的胃需要，而是你的心需要。而我們的心是不需要食物的。
它需要愛，需要包容，需要接納。
你多吃進去的每一口食物，可能都是在填補你無法被滿足的愛的需要。”
所以，與其不斷責問自己：為什麼你就是戒不掉“癮”？
不如試著和自己的內心對話：你為什麼需要這個“癮”？
前段時間我和小丸吃飯，聊了很久才知道，她一到晚上就忍不住吃吃吃，大概是從半年前被分手後才開始的。
和前男友在一起時，小丸其實不太開心。
因為前男友總是明裡暗裡地，嫌她胖。
那時小丸100斤出頭，娃娃臉，有點肉嘟嘟，但絕不到“胖”的程度。
小丸知道，這都是因為他有個“白月光”前女友，高挑又苗條。
所以她開始想盡辦法減肥，逼自己運動、節食、不吃晚飯……
然而還沒等她減肥成功，前男友就提了分手，和前女友複合了。
之後，她開始報復性地大吃大喝。
她說，只有肚子填飽時，她才感覺心裡不空，至少還有美食陪著自己。
原來，她是在用食物療愈那個被嫌棄的自己。
這樣她才會打從心裡覺得，胖胖的自己，也是值得被愛的。
哪怕她也知道，愛與安全感的需求，只靠吃是吃不飽的。
而有“購物癮”的思思，回憶起自己第一次特別想買買買，好像是奶奶剛離世的時候。
從小，思思一想買什麼東西，就會被爸媽教育：
“我們家窮，你要懂事點，不要亂花錢。”
但弟弟出生後，卻得到了截然相反的待遇。弟弟想要什麼，爸媽就給他買什麼。
思思很委屈，找奶奶訴苦。
奶奶聽完嘆了口氣，然後問她想要什麼，奶奶給她買，還經常偷偷塞給她零花錢。
就這樣，思思擁有了人生第一個彩色髮夾、第一支自動鉛筆、第一條連衣裙……
直到思思大學畢業前，奶奶的病突然惡化，很快離開了人世。
思思工作後，爸爸媽媽開始變著花樣找她要錢。
今天說弟弟要買東西，明天說他們想送弟弟上興趣班。
思思每給家裡一次錢，就會忍不住給自己花更多的錢。
就像，奶奶還活著，還在偷偷保護和偏愛著自己。
對於“上癮”的TA們來說，愛、自主、安全、自由、掌控感等內心需求，從未被好好地看見和滿足過。
即便長大後，也可能會像飢餓的嬰兒一樣，嗷嗷待哺。
那些令TA們上癮的事物，就神不知鬼不覺地成為了內心需求的替代品。
然而，美食、手機、購物、熬夜等，雖然能短暫填補內心空洞。
最終還是會像無底洞一般，怎麼填也填不滿。
理解和允許自己上癮“癮”反而可能會消失
想要戒掉不健康的“癮”，我們得從健康滿足自己的心理需求做起。
到底怎麼做呢？
1.挖掘未被滿足的心理需求
“犯癮”的時候，不妨先暫停一下。
問問自己：
是什麼引起了這個念頭？
此時此刻，你又有怎樣的想法和情緒？
想點燒烤、炸雞、啤酒，是真的肚子餓，還是孤單、委屈、不甘心？
忍不住熬夜到凌晨兩三點，是手機真的很好玩，還是想補償白天失去的個人時間、自主感和自尊感？
無論想到什麼，你都可以在紙上或者手機上寫下來。
也許說著說著、寫著寫著，那些過去埋下的“病因”就出現了：
“他憑什麼嫌我胖？現在我想吃什麼就吃什麼！”
“為什麼弟弟有、我沒有？現在我想買什麼就買什麼！“
“沒人愛我，我就要好好愛自己！“
看清過去的創傷，發現自己被壓抑的真實需求。
當你理解自己為何上癮，或許就不會再苛責自己了。
2、換一種方式“上癮”
弗洛伊德認為，本能和慾望永遠不會消失，不管你用什麼方法去抑制，你所能做的，不過是終於肯誠實地面對其中的一小部分。
強行壓抑內心需求，或者強行戒“癮”，是很難的，還可能變本加厲。
不妨先允許自己釋放這些被壓抑的需求和慾望。
關鍵要在過程中，換一個方式上癮——更正念地，去吃、看、買……
專注在當下，讓腦海中那些不甘心的想法、批評自己的聲音，被當下的真實感受蓋過：
這塊雞爪表面是微黃色，掛了一些紅油，看起來肉比較厚；
放進嘴裡，辣味讓舌頭有微微的痛感，檸檬的酸味也出現了……
當注意力集中在嘴裡這口食物上、眼睛看到的畫面上、想買的物品資訊上。
它們就可以脫離滿足心理需求的屬性，迴歸物品的本質了。
然後我們就會發現，“癮”的力量弱了。
我們真正想要的，其實並沒有那麼多。
甚至，還有的人會嘗試讓自己對某些容易引起積極反饋、得到多巴胺激勵的事物、行為上癮。
比如“學習上癮”“跑步上癮”“打球上癮”等，這些“上癮”行為，反而越做越讓人快樂。
3、多一些自我肯定
當然，除了“犯癮”的時候，平時我們也可以多用健康的方式照顧自己，多一些肯定和鼓勵自己。
“今天你又吃到了很好吃的外賣，你可真會選啊。”
“你今天比昨天早睡了5分鐘誒，你真的太棒了。”
“沒關係的，你已經做得很好了！”
“不管你變成什麼樣，你都是值得被愛的。”
研究發現，越是低自尊的人，越可能行為成癮。
提升自我價值感，就像打造堅固的盾牌，讓“癮”望而卻步。
當然，心理的需求得到了滿足，“成癮”的大腦也需要幫助。
如果你覺得自己的“癮”已經非常具有強迫性、不可控，甚至嚴重影響身心健康和正常生活，無法靠自己緩解。
一定要及時去醫院尋求專業的診斷和幫助。
寫這篇文章，並不是想危言聳聽。
食品、手機、購物等“上癮性”行為，本身當然不至於毀掉一個人。
只是，當我們長期用不健康的方式應對內心需求，那身心必將會回饋給我們不健康的結果。
就像朋友小丸，越吃越焦慮，越胖越抑鬱，產生了嚴重的自我厭惡。
為了不讓自己再胖下去，她嘗試了催吐、吃瀉藥等方式，但過後還是控制不住地繼續吃吃吃，已經出現病理性貪食障礙的傾向。
後來，是我們幾個朋友半勸半拉，帶她去了醫院。
在藥物和心理的雙重治療下，小丸終於不再依賴吃來安慰自己，體重也趨於穩定。
她說： “我的好朋友和心理醫生，花了很大的力氣讓我相信，我值得更好的。如果我再早點明白就好了。”
親愛的陌生人，我想對你說：
你也一樣，值得被更好對待。
作者介紹
木棉，北師心理碩士，中學心理教師，知乎心理學話題優秀答主、年度新知答主 (ID:木棉959)，其他平臺都叫“心理學生看點啥”。
參考文獻（滑動檢視）
[1].Suler, J. (1999). To get what you need: Healthy and pathological Internet use. Cyber Psychology & Behavior, 2(5), 385-393.
[2].李夢姣, 陳杰, 李新影. (2012). 非藥物成癮的遺傳學和神經生物學機制研究述評. 心理科學進展, 20(10), 1623-1632.
[3].劉勤學, 方曉義, 周楠. (2011). 青少年網路成癮研究現狀及未來展望. 華南師範大學學報（社會科學版）, 3, 65-70.
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