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從現在起，動起來！
撰文：地心
“我從跑步開始，出現了讓我自己特別喜歡的狀態，我越是累急了的時候，特別是腦子累急了的時候，情緒不好的時候，我越要去跑步。六七公里跑下來之後，發現一切都沒有那麼重要，就像服了一副藥一樣……其實就是出發最重要。”
這段話是著名主持人白巖松老師所說，而只要是運動過的抑鬱症患者，都可能產生過類似的感受。
比如，因為某些事情感覺鬱鬱寡歡，心情沉重的時候，去健身房舉鐵、有氧了四十分鐘，滿頭大汗，但是心情也變好了，掌控感重新迴歸；也可能，長期都在緊張、焦慮的狀態裡，去練習了普拉提、瑜伽，抑或是靈動的舞蹈，在音樂中忘我地舞動，結束後，身心都放鬆了下來；還有的人，抽空去戶外跑步、騎行，在大自然的陪伴下感受自己的呼吸，體會身心合一的境界，也就把生活工作中的煩惱憂慮一起拋在腦後；而那些更喜歡競爭與合作的人，週末組局，來上幾場乒乓球、羽毛球、網球，或者最流行的飛盤……嬉笑怒罵間，心頭的憋悶不爽便盡數傾瀉。
事實證明，排除準備不當、體能不足的情況，運動這件事，真是一做心情就變好。那麼，這究竟是為什麼呢？如果從心理健康的視角出發，我們該如何選擇更適合自己的運動呢？開始運動之前，我們又有哪些要注意的？
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運動帶來的影響：大腦、激素與自我認知
2020年Krik I. Erickson教授團隊發表了一篇綜述，文章系統闡述了運動對大腦和認知的影響。文章指出，運動能夠影響海馬體的體積，該區域和學習、記憶密切相關；運動還能改善前額葉皮質的功能，而前額葉皮質和執行控制、情緒調節相關。此外，運動還能夠改善大腦的血流，提高神經遞質的傳輸效率。所以，這就是為什麼運動可以改善認知能力，特別是處理速度、記憶和執行功能。同時，運動可以有效減輕抑鬱症或精神病患者的抑鬱症症狀，並且，這可能是由於運動能夠改善患者的認知功能，從而導致抑鬱症狀的減輕。
運動還可以促進腦源性神經營養因子（BDNF）的表達。BDNF能促進大腦新神經元的發育和神經元之間的突觸連線。研究表明，抑鬱症患者大腦中BDNF的水平較低，而運動可以增加BDNF的表達，改善神經元的可塑性，進而調節與情緒相關的神經通路，減輕抑鬱症狀。
5-羥色胺、、內啡肽都是與情緒狀態密切相關的神經遞質，運動可以影響我們大腦內這些神經遞質的作用過程。運動可以增加大腦內5-羥色胺和去甲腎上腺素的可用性，這些神經遞質的作用增加可以改善情緒調節和認知功能，從而減輕抑鬱症狀。內啡肽是一種類似於嗎啡的天然鎮痛劑，能夠給人帶來愉悅感和幸福感。而研究表明，中等強度的有氧或者無氧運動20～30分鐘後，內啡肽就會開始釋放。瑜伽和冥想也能夠提高內啡肽的分泌量。
在自我認知和心理感受上，運動帶來的正反饋也非常顯著。研究表明，運動能夠有效地提升我們的自我效能感和社會適應能力。這就是為什麼我們在生活中會發現，那些運動頻率更高的人，會比運動頻率低的人，看起來更自信、更積極。
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運動這麼好，我該怎麼選？
然而，並不是所有人都能體驗到運動的美妙。我們可能一直聽說“運動有益健康”，但從小到大，上學時體育老師總是“突然有事”，離開學校後，真正能夠享受運動的機會也寥寥無幾，於是，對運動的理解 和體驗還停留在上學期間，氣喘吁吁、毫無樂趣的800米和1000米考試上。
不過，近年來，健身和運動已經變得愈加流行起來。劉畊宏直播跳健身操數次登頂熱搜、帕梅拉的健身操影片播放量在各個平臺上累計超過千萬，2023年，全國馬拉松參賽規模達到了六百萬人次，跑者日益年輕化和專業化，下班去“擼鐵”“跑步”或者練普拉提，也已經成為很多人的生活方式。
所以，如果我們打算從有益身心健康的角度，選擇一項適合自己的運動，該如何選擇呢？
不同的運動給人帶來的體驗是有區別的。四川大學華西醫院心理衛生中心主任醫師殷莉認為，面對不同負面情緒，體育運動的調節作用也會不同。比如焦慮不安時，可以選擇瑜伽、游泳等抗壓運動，讓肌肉放鬆，有助於平靜我們的神經系統；憤怒焦躁時，可以選擇消耗性強、節奏稍快的鍛鍊，包括羽毛球、乒乓球等；抑鬱悲觀時，可以參加集體性的體育專案、跑步等有氧運動。
另一項大型研究發現，對於普通人來說，能夠降低心理壓力的運動，它們的貢獻程度由高到低依次是：團隊合作型熱門活動，騎腳踏車，有氧運動或健身房，跑步或慢跑，休閒娛樂活動，冬季運動或水上運動，走路，其他運動，家務活動；對於抑鬱症患者，最有效的前三名則是團隊合作型熱門活動、騎單車、娛樂休閒活動。
我們也可以根據自己的身心特點去選擇適合自己的運動型別。就像前陣子大火的，由賈玲導演和主演的《熱辣滾燙》那樣，賈玲飾演的女主角樂瑩曾經是一個說話很小聲、有著“討好型人格”、在關係中不敢表露自己的攻擊性、即使受委屈了也不敢表達的女孩。
而當她機緣巧合地決定練習拳擊並參賽，除了體重下降、肌肉的增長，她在片尾呈現出的精神面貌也完全不一樣了。她在賽場上面對強大的對手，仍能堅持出拳，結束比賽後，也第一次清晰地說出了“我不喜歡吃牛蛙”。之所以是“拳擊”而不是其他型別的運動，正是因為諸如拳擊這樣的運動，既具有力量性，又有對抗性，會讓人體驗到極強的自我效能感和控制感，而這正是“討好型人格”所需要的。
但是當然，最適合你的運動，還是那項能讓你喜歡、有興趣、全心投入的運動。如果我們強行為了某項運動可能的“收益”而勉強自己，這無疑是一個事倍功半的選擇。無論如何，如果一項運動適應你當下的體能水平，進行時不會讓你感到緊張、僵硬甚至對抗，過程中你能夠投入其中，產生“心流”體驗，結束後不會造成運動損傷，還能帶給你一定程度的愉快體驗，那麼，這就是你最好的選擇。
對於精神障礙患者來說，運動同樣有效。根據美國運動醫學會的定義，運動療法指透過有計劃、結構化、重複的身體運動，來達到提高或保持身體健康的目的，可以作為一種輔助治療方式，廣泛應用於神經和精神科臨床實踐。歐洲精神病學協會關於精神疾病的身體活動指南提出，可以將運動療法作為輕中度抑鬱症的一線治療方法。
對於抑鬱/焦慮/雙相等情感障礙患者，運動可以降低情感症狀發作的嚴重程度和持續時間。而對於精神分裂患者來說，運動也可以改善患者的精神症狀、認知功能，減輕藥物帶來的體重增加等代謝相關副作用。即使是短時間的急性鍛鍊，也能夠緩解抑鬱症狀。兩項新研究發現，30分鐘的運動至少能緩解抑鬱症狀75分鐘，並能提高抑鬱治療的效果。
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從五分鐘起，開始運動！
眾所周知，運動一旦開始，就會變成一種習慣。但在沒有開始之前，運動對於很多人來說可能又會變得很困難。在本來就繁忙的生活中安排用於運動的時間，要費心思考合適的場地、裝備，選擇運動型別，又或者，發自內心地覺得自己“不適合運動”，認為自己體力不足或者有不利於運動的小毛病……這些都是運動之路上的攔路虎。
那麼，不妨看看以下建議，開啟你的運動之旅：
1. 運動時間再短，也比完全不運動好。所以，哪怕這會兒出去走走，進行五分鐘的戶外散步，也勝過將這五分鐘用在手機螢幕上。
2. 如果你真的非常忙，沒有充裕的時間安排“一整個運動專案”，那麼，搜尋一些不需要器械的拉伸放鬆動作，將它們安排在你的零碎休憩時間中。
3. 比起在事前搜尋某項運動的利弊、裝備、注意事項，並因此“卡住”，更好的選擇是，尋找一個在這項運動上有經驗的人（朋友、教練或者團體帶領人），告訴對方你想體驗半個小時，讓ta告訴你可能需要什麼，怎麼開始。
在這個充滿壓力、焦慮的時代，我們可能都習慣了用頭腦去思考，將心靈用於無盡的計算和對抗之中。然而運動，可以讓我們的大腦、身體和心靈都進入到一個和諧而統一的狀態當中，我們會在這個過程中再次專注於我們的身體、我們的呼吸、我們的每一塊肌肉的緊繃和鬆弛，從而真正地迴歸“當下”。這也是我們愛自己的體現。
從現在起，動起來！
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[9]https://neurosciencenews.com/exercise-depression-20292
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本文來源：心理專家說
責任編輯：葉子
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