老陳今年53歲，因為半年前查出了、高血糖等慢性病，飲食上就變得特別注意，不僅僅減少了主食，連肉也都不吃了，三餐都以水煮菜為主。
然而前段時間開始，他總說頭暈，身體也感到很疲憊，就連爬樓梯也越來越力不從心，上次出門去買菜，摔倒在樓道里，最後還確診了髖關節骨折，給家人都嚇了一大跳。
後來複診的時候和醫生說了這件事，醫生很奇怪，詢問了他最近的生活習慣，才提醒道：都是不吃肉鬧的！
老陳聽後非常不理解，這怎麼和不吃肉還有關係了？中老年人吃肉到底好不好？
一、老人多吃肉，是福還是禍？
相信在很多人的印象中，老年人就應該清淡飲食，減少葷腥，減少身體代謝負擔，雖然邏輯是沒錯，但錯就錯在，人們對清淡飲食的理解，甚至認為清淡飲食就是吃素，那不吃肉真的更好嗎？
《英國醫學期刊(bmj)》就曾釋出過一篇關於吃肉與健康風險的調查研究，透過8年來對8萬多人定期隨訪，發現只要每天多吃半份紅肉，就會增加10%的全因死亡風險。
而且隨著肉食中的和飽和脂肪酸與高血脂、高血壓等慢性疾病風險的強聯絡，也讓人開始擔心吃太多肉容易導致血壓血脂水平升高，進而引發各種心血管疾病風險。為了減少這些風險，很多老年人都自覺的選擇少吃肉甚至不吃肉。
那麼不吃肉真的健康嗎？
其實這裡也有一定的飲食誤區，一項橫跨11個國家的聯合調查研究就分析了飲食對老人健康的影響，發現相對於吃素，老人攝入更多的優質蛋白，即每天攝入量超過40克，比低於40克爾老人死亡率降低了13%，認為吃肉的老人反而更健康長壽。
對此牛津大學也有研究團隊進一步調查了當地中年人的飲食習慣，發現長期吃素的人中風風險相較於肉食者要高出20%。
二、長期不吃肉，身體會發生什麼變化？
在很多減肥選單甚至養生秘訣中，都習慣把不吃肉作為典範，但事實可能並非如此。
1、肌少症
按字面理解就是肌肉量減退，肌肉萎縮，一般中老年人不注意蛋白質攝入，運動量少，都會出現這個情況，別以為肌肉減少不是什麼大事，要知道，肌肉是維持力量、平衡的重要存在，肌少症會增加老人跌倒、骨折、骨質疏鬆、關節病風險。
2、貧血
肉類是補充鐵元素的重要途徑，它富含的血鐵紅素有助於人體造血。長期素食可能導致維生素B12缺乏，進而引發貧血等健康問題。
《中國老年人膳食指南（2022）》建議，老年人每天應攝入120-150克動物性食物，如豬、牛、羊、雞鴨魚蝦肉及蛋類，以確保營養均衡。
有專家指出，這些肉類是優質蛋白和多種微量元素的寶貴來源，對維持老年人膳食營養平衡至關重要。
三、上了年紀後，這3種肉尤其要多吃
人老了以後，對營養的需求也會有所改變，特別是55歲以後，吃肉也變得尤為重要，是維持肌肉總量，預防骨骼流失風險，甚至是免疫降低的重要手段，但肉也不能瞎吃。
吃肉雖好，但也要注意選擇和搭配，比如俗話說的“吃畜不如吃禽，吃禽不如吃魚”，就認為雞鴨鵝等禽類肉比豬牛羊等畜類肉好，而禽類肉又比不上魚肉等海鮮。
因為豬牛羊等紅肉中不但脂肪含量高，還不易老人消化，大量吃還可以引起血糖血脂異常，而雞鴨鵝等禽類肉脂肪相對較少，優質蛋白較豐富，但魚類等海鮮利於消化的同時，脂肪含量更低，而且還富含各種營養物質，所以就有了畜＜禽＜魚的排名。
雖然排名有先後，但有3種肉還是建議老人日常可以適合多吃，此外吃肉的搭配也有講究，吃對了還能達到1+1＞2的效果：
① 牛肉配番茄
牛肉富含肌氨酸，可以促進肌肉生長，而且其中的維生素B6還有助於提高免疫和代謝功能。牛肉中的鐵含量較高，但單吃人體不能百分百吸收，透過搭配番茄，在番茄紅素和維生素C的共同作用下，可以大大促進人體鐵元素轉化量，建議牛肉可以和番茄燉湯，口感鮮美更好喝。
② 雞肉配蘑菇
雞肉，除了低脂高蛋白，還富含多種維生素，可以提高免疫的同時還由於補充營養、改善貧血，對於脾胃不好、身體羸弱的人有滋補的作用。蘑菇中的鳥苷酸鹽和雞肉中的肌苷酸鹽在烹飪過程中會反應釋放穀氨酸鈉，讓菜餚的鮮味更加，口感更豐富，因此也是一道從而使鮮味大大增加。
③ 魚肉配豆腐
魚肉，相比於其他兩種肉，蛋白質含量更豐富，而且容易被人體吸收、消化，加上魚肉中含有的不飽和脂肪酸能改善血液粘稠度，預防疾病風險，所以也建議老人多吃。魚肉和豆腐兩者混合可以互為補充蛋氨酸和氨基酸，讓營養攝入更加均衡，而且豆腐中含有更多的鈣，魚肉中的維生素D也可以幫助鈣吸收，老人缺鈣情況下可以適當攝入補充。
總的來說，人體膳食營養均衡離不開食材的多樣性，日常飲食要注意葷素搭配，才能營養更健康。
參考資料：
[1]《陳君石院士：吃肉要有“底線”！3類肉超過這個量就算吃「多」了》.生命時報.2021-04-14.
[2]《長期不吃肉，身體會發生什麼變化？吃肉會“三高”、致癌？》 .科普中國.2023-12-22.
[3]《吃豬肉好還是雞肉好？這種肉吃太多糖尿病風險高！吃肉記住3個重點》.健康時報.2024-08-31.
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