作者：羅曉 (初夏之菡)
中國註冊營養師RD/ 澳大利亞註冊營養師RN/《臨床營養網》簽約營養師
新南威爾士大學食品科學碩士，悉尼大學營養學研究型碩士。
現任上市公司營養專家。
出版有營養科普書《戒糖》和《技術流辣媽》。
文章來源：初夏計劃
已授權《中國臨床營養網》轉載
※ 最新論文表明控糖關鍵不是低碳水，而是高膳食纖維。 ※ 高碳水+高膳食纖維比低碳水+低膳食纖維更有利。 ※ 膳食纖維不是單獨補充，而是來自全穀物雜豆。 ※ 不是所有雜糧都高膳食纖維，選對雜糧要仔細看營養成分。
控糖必須低碳水？片面了...
「低碳水」的迷思哪裡來？
這種飲食策略的根源可以追溯到20世紀初，當時發現胰島素之前，低碳水飲食或極端的飢餓療法是唯一的管理手段。
這種方法基於一個簡單的邏輯——減少主要影響血糖水平的食物（即碳水化合物）的攝入量，來控制血糖。然而，這種方法忽視了碳水化合物在健康飲食中的必要性和潛在的營養價值。
科學研究與臨床試驗在過去幾十年裡已經顯示，高纖維的碳水化合物來源，如全穀物、豆類和水果，不僅可以提供必需的能量和營養素，還能幫助改善長期的血糖管理，並對健康產生積極影響。
這是因為這些食物中的纖維可以減緩消化過程，從而緩慢釋放糖分，避免血糖水平的急劇上升。
（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
儘管現代科學支援高纖維碳水化合物的益處，但「低碳水」的飲食觀念仍然盛行，其部分原因可能與現代飲食文化中對快速減重效果的追求有關。
高碳水也能控糖？
其實這也不是新聞——畢竟高血糖的罪魁禍首並非高碳水，而是「高代謝負荷」。但這裡還是要說一說最新的論文。
2024年8月新的一篇綜述發現：高碳水也能控糖——前提還得高纖維。[1]
Andrew N. Reynolds 是該研究的主要作者，隸屬於紐西蘭奧塔哥大學的Edgar Diabetes and Obesity Research Centre (EDOR) 以及醫學部門。
研究背景提到當前一些飲食推薦仍然強調碳水化合物限制作為糖尿病飲食建議的核心。然而，越來越多的證據顯示高纖維飲食對於糖尿病患者控制血糖及其它心血管風險因素具有積極作用。
研究設計:這項研究採用了快速回顧的方式，綜合現有的系統評價關於碳水化合物攝入對糖尿病管理的影響。研究團隊透過已有的系統評價來識別符合條件的隨機對照試驗。
樣本量:從828項潛在符合條件的試驗中篩選出10項包含499名糖尿病患者（98%為2型糖尿病）的試驗進行分析。
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碳水數量不是重點，重點是質量。
在糖尿病的飲食管理中，常見的誤解是必須嚴格限制碳水化合物的攝入量。
然而，越來越多的研究表明，與其關注碳水化合物的總量，不如關注其質量更為重要。比如這篇研究就明確指出，高纖維和高質量碳水化合物的飲食對改善糖尿病患者的血糖控制和心血管健康具有顯著效果。
該研究發現，與低碳水低纖維飲食相比，富含高質量碳水化合物的飲食能顯著降低糖化血紅蛋白（HbA1c）和空腹胰島素水平。
所以關鍵還是在：你究竟吃了什麼食物？而不是去糾結：你吃了多少碳水。
所以要想控好糖，最新的論文告訴你：選擇全穀物、豆類等天然且富含纖維的碳水化合物來源，而非簡單地減少碳水化合物的攝入。
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高碳水+高纖維就能控好糖。
這個論文最大的結論是：與低碳水低纖維飲食相比，高纖維高碳水化合物飲食能顯著降低糖尿病患者的糖化血紅蛋白（HbA1c）水平，平均下降0.50%。
也就是寧願高碳水，也不能低膳食纖維。
糖化血紅蛋白是衡量血糖控制的重要指 標，其水平反映了過去2到3個月內平均血糖水平。 高纖維飲食透過減緩消化速度，延長飽腹感，降低餐後血糖反應，從而幫助改善血糖控制。 此外，高碳水化合物食物，如全穀類和豆類，通常也富含纖維，有助於穩定血糖水平。
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高纖維的機理：改善代謝
另一個結論是：高纖維高碳水化合物飲食能有效降低總膽固醇和（LDL）膽固醇水平。
纖維，尤其是可溶性纖維，已知可降低膽固醇吸收，增加膽酸排洩，從而降低血液中的膽固醇含量。
良好的血脂代謝本身就能改善胰島素敏感性。
此外，高纖維食物還可以改善血管功能，降低心血管疾病的風險。因此，高纖維飲食不僅有助於糖尿病患者控制血糖，也是預防和管理心血管疾病的重要飲食策略。
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高纖維還能控總能量：飽腹感
第三個結論：富含纖維的飲食有助於體重管理，尤其是當飲食中纖維的來源是全穀物和豆類時。
高膳食纖維的「好碳水」本身就有利於減重，但是這不等於你要去吃膳食纖維補充劑——不要隨意腦補結論。
纖維能增加食物體積而不增加熱量，延長餐後飽腹感，從而幫助控制食慾和減少總熱量攝入。這一點對於需要控制體重的糖尿病患者尤為重要，因為體重管理是改善糖尿病預後的關鍵因素之一。此外，纖維的攝入還與較低的肥胖風險相關。
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最重要：高碳水+高纖維=可持續
儘管許多糖尿病患者被建議採用低碳水化合物飲食，但這項研究強調了採用高纖維高碳水化合物飲食的長期健康益處。
不要怕碳水，要怕沒有纖維的碳水（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）
除了直接影響血糖和膽固醇水平外，高纖維飲食還與降低多種慢性疾病的風險有關，包括心血管疾病、某些型別的癌症以及消化系統疾病。
因此，高纖維飲食不僅有助於糖尿病的管理，還能改善整體健康，提高生活質量。因此，在糖尿病飲食建議中應更多關注纖維的攝入，而不是單純限制碳水化合物的總量。
總結：纖維和質量更重要
所以看完全文，你要問我怎麼控糖，我會總結出三個結論：
第一，你別管碳水多少，把主食一半換成雜豆。另一半量力而行考慮要不要換成全穀物——記住，玉米、紫薯、小米、糙米這些不是優選，不是白米飯里加點玉米碴就行了。
第二，精製糖、勾芡/衝糊糊用的澱粉都儘量不吃。代糖也最好不選，因為高強度甜味劑（如阿斯巴甜）傷腸道微生物；赤蘚糖醇、木糖醇傷血管。
第三，上面兩點你都做不到，再考慮低碳水——畢竟都要控糖了，如果質量上不去，那隻能靠限量來強制執行了。
參考文獻：
[1] Reynolds, A. N., Lang, J., Brand, A., & Mann, J. (2024). Higher fiber higher carbohydrate diets better than lower carbohydrate lower fiber diets for diabetes management: Rapid review with meta‐analyses. Obesity Reviews, e13837.
《中國臨床營養網》編輯部
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